Článek
Klasické prkno zná asi každý, kdo někdy cvičil. Patří mezi základní a velmi účinné cviky s vlastní vahou těla. Jestli cvičíte pravidelně a už vás jeho základní verze nebaví anebo chcete vyzkoušet něco náročnějšího, máme pro vás pár tipů. Tenhle cvik se dá totiž obměňovat na mnoho různých způsobů.
Vysoké – nízké
Mezi základní varianty planku patří vysoké a nízké prkno. Při vysokém jste opřeni o dlaně s napnutýma rukama, při nízkém o celá předloktí. Zajímavou změnou bude už jen to, když tyto dvě varianty několikrát po sobě vystřídáte. Uvidíte, že se zapotíte mnohem víc.
Udělejte klasické vysoké prkno, napočítejte do deseti a poté se přesuňte do nízkého planku. Při něm je třeba mít předloktí v jedné linii, dlaně opřené o malíkové hrany a ramena pocitově táhněte od uší. Držte střed těla stále pevný a nepropadejte se v bedrech. V nízkém prkně znovu napočítejte do deseti a vraťte se zpět do vysokého prkna. Zopakujte alespoň třikrát. Variantou je také rychlé střídání vysokého a nízkého prkna, kdy sotva dojdete do jedné pozice, už přecházíte do druhé. Tyto přechody vydržte alespoň po dobu 30 vteřinFoto: Marianna Bartková
Boční s nohou nahoře
Další obtížnější variantou klasického prkna je boční plank. Při něm se opíráte pouze o jednu ruku a chodidla můžete mít buď za sebou, anebo položené na sobě jako na fotce. V naší variantě si tento cvik ale ještě trochu ztížíme.
Vrchní nohu zvedněte co nejvýš směrem ke stropu a snažte se jí propnout v koleni. Pokuste se dotknout rukou špičky, aniž byste spadli. Tím, že budete mít váhu rozloženou jen na dvou končetinách bude pozice o dost náročnější a zapojíte při ní ještě víc hluboko uložených svalů. S nohou nahoře udělejte alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů a nohu vraťte dolů. Zopakujte alespoň třikrát na každou stranuFoto: Marianna Bartková
Koleno k lokti
Tato varianta je podobná té předchozí, ale je vhodná pro ty z vás, kteří jsou méně ohební. Opět jde o boční prkno – tedy na jedné ruce. Stále dávejte pozor na to, aby se vám nepropadal bok směrem k zemi. Tělo musí být zpevněné po celé délce.
Horní ruku protáhněte nad hlavu v linii s tělem. S výdechem pokrčte vrchní ruku v lokti a nohu v koleni a přibližte je k sobě co nejblíž. S nádechem opět protáhněte. Celé zopakujte alespoň pětkrát na každou stranuFoto: Marianna Bartková
Prkno na třech
Variant je skutečně spoustu. Máme tu proto i dvě pro zkušenější sportovce. Jestli chcete svůj střed těla opravdu otestovat, vyzkoušejte jednu z následujících verzí.
Prkno na třech je klasické prkno – které lze dělat ve vysoké i nízké variantě – s tím rozdílem, že při cvičení zvednete jednu končetinu do vzduchu, aniž byste porušili křivku těla. To by mělo zůstat stále ve stejné pozici. Neměňte polohu ramen ani boků a pozor na prohnutí v bedrech. Vydržte s nohou nahoře, dokud nenapočítáte alespoň do pěti, poté nohy vyměňte a vystřídejte třikrátFoto: Marianna Bartková
Prkno na dvou
Asi nejtěžší variantou ze všech je prkno na dvou končetinách. Tušíte správně – k předchozí jedné zvednuté noze se přidá i protilehlá ruka. V pozici je obtížné udržet nejen tělo v původní poloze, ale i rovnováhu.
Postupujte opatrně – nadzvedněte jednu nohu, a když si budete jistí, že neztratíte balanc, zkuste odlehčit protilehlou ruku. V konečné verzi budete mít nohu i ruku zvednutou tak, aby prodlužovaly linii vašeho těla. V prkně na dvou nezapomínejte zhluboka dýchat a zůstaňte alespoň na 5 nádechů a výdechů. Poté končetiny vyměňteFoto: Marianna Bartková
Pokud chcete zpevnit tělo a brzy vidět výsledky, věnujte se pohybu alespoň 30 minut 3 krát týdně. Plank můžete cvičit každý den – vždy nejméně 3 minuty. Kromě toho, že si zpevníte svaly, ulevíte i zádům a budete mít pěkné držení těla.
Cvičení je zdravé, o tom není pochyb. Důležitá je však správná technika. Víte, kterými cviky si můžete ublížit?
