Článek
Plank neboli prkno je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších cviků vůbec. Asi ničím neposílíte tak velkou svalovou skupinu, jako právě tímto cvikem. Je ale důležité znát správnou techniku provedení. Proto jsme se ptali odborníků, jak na něj, a kolik variant je možné střídat.
Na loktech i na dlaních
Začneme nejjednodušší verzí tohoto cviku. Jde o plank na dlaních, případně těžší variantu na loktech. Dlaně musí být přímo pod rameny, od sebe na šíři ramen. Paže by měly být vědomě zatnuté. Nesmíte být vyvěšení v ramenou, ta tlačte dolů a pocitově se odtlačujte i od dlaní. Krk není v křeči, hlava je v prodloužení páteře. Pohled směřuje mírně před sebe. Střed těla je zpevněný, nesmíte být prohnutí v bedrech. Nohy jsou na špičkách, kolena propnutá, paty táhněte směrem za sebe.
Stejné nastavení platí i v pozici na loktech, která je o něco náročnější. Lokty jsou pod rameny, dlaně nespojujteFoto: iko, Shutterstock.com
Se vzpažením
Pokud se budete v základním prkně nudit, můžete zkusit i jeho náročnější varianty. Jednou z nich je plank ležmo se vzpažením. Jak ho správně provést, popisuje fitness trenérka, Mgr. Alena Vídeňská: „Zaujměte pozici vzporu ležmo a rukama postupujte plynule do vzpažení tak daleko, kam zvládnete. Cílem je dostat paže do tupého úhlu tak, aby tělo skončilo těsně nad zemí. Cvik posiluje hlavně břišní svalstvo, ramena a záda. Důležité je neprohýbat se v bedrech. Mějte mírně pokrčená kolena, hlava je v prodloužení páteře.“
U prkna se vzpažením je cílem dostat se postupem času s nataženýma rukama co nejblíže k zemiFoto: iko, Shutterstock.com
Ruce stranou
Totéž můžete vyzkoušet i s pokrčenými lokty. Opět začněte ve vzporu ležmo a ruce postupně rozpažujte, kam až to půjde. Cílem je dostat paže postupně do úplného rozpažení s napnutými lokty tak, aby tělo skončilo těsně nad zemí. Tato verze posiluje břišní a zádové svalstvo a také svaly ramenního pletence. Opět je důležité neprohýbat se v bedrech, mít mírně pokrčená kolena.
V planku s roztaženýma rukama se snažte udržet tělo ve výchozí pozici, ale ruce postupně oddalujte do strany. Jednoho dne je třeba propnete úplněFoto: fizkes, Shutterstock.com
Prkno stranou
Další variantou je plank stranou na jedné ruce. Dlaň pravé ruky dejte na zem kolmo pod rameno, druhá paže je natažená směrem ke stropu tak, aby ruce tvořily jednu linii. Druhým opěrným bodem je pravé chodidlo z vnější strany. Nohy a tělo jsou rovné a propnuté. Hlava v prodloužení páteře, je důležité ji nezalamovat.
„V jednodušší variantě je levá noha na zemi před pravou, v těžší jsou vnitřní kotníky na sobě, v nejtěžší verzi můžete levou nohu zvednout kolmo vzhůru. Posílíte paže, které nesou velkou váhu vašeho těla. Také střed těla, které musí balancovat. Mějte pocit, že jste opření zády, hlavou a zadní stranou obou dolních končetin o neviditelnou zeď,“ radí lektorka jógy, Dita Fuchsová. Totéž proveďte na druhou stranu.
U prkna na jedné ruce je důležité, aby vám boky nepadaly směrem dolů – držte tělo v jedné liniiFoto: Jacob Lund, Shutterstock.com
Se zvednutou rukou
Plank se zvedáním jedné nebo více končetin začíná v pozici základního prkna tedy buď na dlaních, nebo na loktech. Až pozici zaujmete, snažte se s tělem vůbec nepohnout a natáhněte před sebe jednu ruku. Po chvíli paže vystřídejte. Komu by to nestačilo, může k natažené ruce vždy ještě přidat protilehlou nohu.
Cvičte ideálně denně. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, v každé byste měli vydržet alespoň půl minuty, nejlépe ve třech opakováních. Čas prodlužujte o deset vteřin každý týden.
Při této verzi se opíráte o zem pouze dvěma body, což je velmi náročné pro udržení pevného středu tělaFoto: Undrey, Shutterstock.com
A jak cvičíte břicho vy?
