Článek
„Tentokrát cviky nebudete provádět hmity, ale ve výdrži,“ říká lektorka powerjógy Naďa Harenčáková, kterou vidíte i na fotografiích. Důležité je vždy se do dané pozice správně „nastavit“ a zaměřit se na aktivaci posilovaných svalů – v tomto případě břišního svalstva. Pokud jste v životě nic podobného necvičily, je lepší zajít si na několik vedených lekcí, kdy vás instruktor seznámí se správným provedením i dýcháním.
1. Pozice loďky
Provedení: Vsedu s pokrčenými koleny narovnejte záda, prodlužte páteř, hrudník daleko dopředu a nahoru, udržujte pocit, že se prohýbáte v kříži. Přeneste váhu lehce dozadu, holeně vyneste vodorovně s podložkou, země se dotýkají pouze hýždě, záda zůstávají narovnaná. Paže natáhněte dopředu souběžně s tělem. V pozici loďky setrvejte několik dechů a povolte.
Abyste se v pozici udržely, musíte střed těla zpevnitFoto: Mona Martinů
- Hlavní zapojené svaly: Posiluje stejnou měrou břišní i zádové svalstvo.
- Časté chyby:Ohnutá záda, ztuhlý krk, zapojení stehen.
- Poznámka: Pozice je náročnější, čím je úhel mezi trupem a dolními končetinami menší.
2. Lehčí varianta loďky
Provedení: Pokud máte záda i břicho slabší, uvítáte chycení v podkolenních jamkách. Hrudník tlačte dopředu, páteř prodlužte a nezapomeňte dýchat.
Snadnější varianta loďky ale také vyžaduje práci břichaFoto: Mona Martinů
- Hlavní zapojené svaly: Posiluje břišní i zádové svalstvo.
- Časté chyby: Zavěšení se do rukou – ty vám pouze pomáhají, proto se jimi jen přidržte tak, abyste stále vnímaly zapojení břišních svalů.
- Poznámka: Po opuštění pozice nechte klesnout chodidla do podložky, dlaněmi obejměte kolena, bradu si spusťte na hrudník a prodýchejte. Uvolníte tak záda.
3. Nohy 60 stupňů
Provedení: Vleže na zádech si pohodlně položte paže za hlavu. Postupně přitáhněte dolní končetiny k břichu, a pak obě nohy svisle natáhněte tak, jak jen to jde. Chodidla flexujte (fajfkujte), palcové hrany se navzájem dotýkají. Zvedněte paže kolmo ke stropu, uvolněte ramena i celou horní část trupu – vnímejte oblast beder, kterou tlačíte proti podložce. Snižte nohy v natažení z 90 na zhruba 60 stupňů a v této pozici vydržte zhruba pět náchechů a výdechů. Poté přes pokrčená kolena odložte chodidla do podložky a krouživými pohyby, pomocí prstů (hrabičky) promasírujte břicho.
Pomalu spouštějte nohy dolůFoto: Mona Martinů
- Hlavní zapojené svaly: Břicho, především jeho střed a spodní část.
- Časté chyby: Přilišné snížení nohou a v ten moment i zapojení beder, což je špatně. Cítit musí být jen posílení břicha!
4. Rolovačka
Provedení: Vleže na zádech, nohy v natažení, vyneste paže kolmo ke stropu, ramena uvolněte. S výdechem nadzvedněte hlavu od podložky, přitiskněte bradu na hrudník, bedra do podložky a rolujte obratel po obratli trup (páteř) do pozice sedu.
Že vypadá jednoduše? Zkuste ho!Foto: Mona Martinů
- Hlavní zapojené svaly: Kompletní břišní svaly, částečně paže a záda.
- Časté chyby: Neuzavírejte hrudník (nehrbte se), nezvedejte nohy ani jinou část těla od podložky. Vracejte se zpět stejným způsobem, kdy brada je u hrudníku a vy rozbalujete pomalým pohybem páteř od beder do pozice lehu.
5. Nůžky
Provedení: Položte se na záda, paže si dejte podél těla nebo kolmo ke stropu. Nohy v pokrčení přiveďte k břichu a následně svisle natáhněte, chodidla opět do flexe. Ramena mějte volná, stejně jako celou horní část těla. Soustřeďte se na oblast beder, kterou tlačte do podložky. Odkládejte vždy jednu nohu v natažení do položky, druhou kolmo ke stropu, střídejte – nůžky.
Bedra stále tlačte do podložkyFoto: Mona Martinů
- Hlavní zapojené svaly: Spodní část břicha.
- Časté chyby: Zadržování dechu.
V pondělním díle na vás čekají cviky na další partie těla– tentokrát záda– abyste svou postavu měly v závěru našeho seriálu kompletně zpevněnou. Pustíte se teď kromě čtení už i do cvičení?
Cvičí: Naďa Harenčáková, instruktorka powerjógy, Make-up: Kateřina Kolandová, Styling: Bárbora Micajová, BAGSTAGE– profesionální škola stylistů. Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.
