Pozor na kávu a černý čaj a čočku si namáčejte: jak se stravovat, když máte málo železa

Železo je součástí hemoglobinu, krevního barviva, které přenáší kyslík. Aby to fungovalo, musí být v těle železa dostatek, v opačném případě vzniká anémie (= chudokrevnost) z nedostatku železa.

Příčinou ztráty železa bývá drobné chronické krvácení třeba ze žaludečních vředů, hemoroidů či nádorů v trávicím traktu nebo také silná menstruace. K nedostatku železa vede i jeho nedostatečné vstřebávání vlivem nemocných střev (celiakie, Crohnova choroba) nebo po operaci žaludku a výjimečně také nekvalitní strava s nedostatkem železa nebo s přemírou látek, které brání jeho správnému metabolismu.

Správně sestavený jídelníček může mnohé vyřešit: dodá jak zdroje železa, tak dokáže ovlivnit schopnost organismu důležitý prvek ze stravy přijmout a vstřebat – absorpci železa obecně zlepšuje dobrý stav mikrobiomu. Jak by měla strava při anémii z nedostatku železa vypadat?

Je jasné, že musíte zařadit víc zdrojů železa. Přitom myslete na to, že se tento stopový prvek špatně vstřebává: podle biochemičky Michaely Bebové je ze stravy využitelných jen něco okolo 15 %. Nejlepší je v tomto ohledu hemové železo, tedy to, které je vázáno na hemoglobin či svalovou tkáň, a je v mase, rybách, ve vnitřnostech a žloutcích.

Rostlinné zdroje železa nabízejí železo nehemové, jehož absorpce je ještě horší. „Nejprve se musí ve střevě redukovat, třeba pomocí vitaminu C, a teprve poté může být využito,“ vysvětluje Michaela Bebová.

Protože je vstřebatelnost železa nejvyšší asi dvě hodiny po probuzení, je dobré jeho zdroje cíleně zařadit k snídani či dopoledne.

Se vstřebáváním železa z rostlinných zdrojů pomáhá céčko. Potraviny s nehemovým železem proto kombinujte se zdroji vitaminu C a hojně si je dopřávejte během celého dne.

Schopnost organismu využít železo z rostlinných zdrojů zvyšuje kombinace s živočišnou bílkovinou. Ke špenátu, luštěninám i obilovinám si proto dopřejte vejce či kousek masa.

Fermentované neboli kvašené potraviny vyživují prospěšné střevní bakterie, jejichž dobrá kondice podporuje absorpci nehemového železa. Přidávejte je k luštěninám, obilovinám, špenátu…

Rostlinné železité zdroje bohužel zároveň obsahují fytáty – látky, které na sebe železo vážou, čímž vás o něj ochuzují. Pomáhá s tím namáčení nebo klíčení před přípravou.

Vstřebávání nehemového železa zhoršují také třísloviny, na které jsou bohaté černý či zelený čaj, káva a třeba i víno. Chcete-li prvek rychle doplnit, omezte jejich konzumaci a nepijte je několik hodin předtím či poté, co jste si dopřáli nějaký zdroj železa. Zaměřte se na bylinkové a ovocné čaje, které třísloviny neobsahují, kávy si dopřávejte maximálně dvě denně.

Šťavelany nacházející se ve vysoké míře třeba ve špenátu, červené řepě či rebarboře, a vápník, na který jsou bohaté mléčné výrobky, rovněž snižují schopnost využít železo. Proto pokud možno nejezte společně jejich zdroje, případně železo podpořte vyšší dávkou vitaminu C.

Vitamin B9 neboli kyselina listová urychluje dělení červených krvinek, čímž podporuje transport kyslíku do všech tkání. Látka je ale velmi citlivá na teplo, proto volte pro zdroje B9 šetrné způsoby přípravy, jako je úprava v páře nebo v troubě, ideálně je jezte čerstvé.

Čeho je moc, toho je příliš. A platí to i zde. Strava bohatá na přírodní železo je v pořádku, ale s doplňky opatrně. Internistka Kateřina Cajthamlová upozorňuje, že před zahájením podávání preparátů se železem je nutné ověřit jeho nedostatek jako příčinu anémie: „Jejich nadbytečné podávání může být nebezpečné – může vést k ukládání železa v těle nebo urychlovat kornatění tepen.“

Čím více, tím lépe? V případě železitých doplňků to neplatí. Hrozí dokonce otrava železem!