Posílení celého těla za pár minut: 5 super komplexních cviků

Ne vždycky je čas na hrdinství. Když víte, že potřebujete dát tělu zabrat, ale na několik sestav pro různé partie nemáte čas, přichází na řadu full body (= celotělový) trénink. Každý cvik v následující sestavě zapojuje vždy několik svalových oblastí naráz a společně tvoří pěknou zabíračku, která vás bude stát jen pár minut času: každý cvik provádějte minutu a pak si dejte 30 vteřin pauzu. Sestavu opakujte ve dvou nebo třech sériích.

Na začátek se parádně rozehřejte pomocí starých, dobrých a pekelně náročných angličáků. Při nich zapojíte opravdu skoro celé tělo: paže, ramena, břišní, prsní a zádové svalstvo, hýždě, stehna i lýtka.

Jak na to? Výchozí pozice je vestoje s mírně rozkročenýma nohama. Pokračujte do dřepu a dlaně položte na podložku. Ze dřepu odskočte nohama dozadu a dostanete se tak do pozice vzporu. Následně udělejte klik, skokem se vraťte do dřepu a vyskočte z něj do stoje. Snažte se o technicky správnou variantu bez prohýbání zad v kliku a zároveň myslete na to, že se jedná o dynamický cvik, který se má provádět co nejrychleji.

Po dynamickém začátku následuje statický, ale o nic méně náročný cvik – prkno neboli plank, při kterém dostanou zabrat ramena, břicho, záda, hýždě a stehna.

Jak na to? Pozice je celou dobu stejná. Jste ve vzporu s předloktím položeným na šířku ramen na podložce. Srovnejte záda, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a hýždě stáhněte dolů tak, aby tělo skutečně připomínalo prkno. Začátečníci klidně mohou tento cvik zkoušet před zrcadlem, aby si byli jisti, že mají opravdu srovnanou pozici. Nezapomínejte pravidelně a hluboce dýchat.

Hluboké dřepy jsou královská klasika na posílení hýždí a stehen. A když přidáte závaží, se kterým budete dynamicky pohybovat, pořádně zapojíte i horní část těla.

Jak na to? Připravte si kettlebell, činku nebo jakékoli jiné závaží – klidně láhev s vodou. Nohy rozkročte zhruba na dvě stopy, špičky směřují dopředu. Závaží držte u hrudníku. Trik, jak na správný dřep, je snadný: běžte hýžděmi dolů a dozadu tak, jako by za vámi byla židle, na kterou si chcete sednout. Hlídejte si kolena, aby nešla přes špičky. Držte přitom stále rovná záda a zpevněný střed těla. Jestli chcete, aby ještě víc zabírala horní část těla, pažemi se závažím můžete pohybovat od sebe a k sobě.

Předposlední cvik na to možná nevypadá, ale je z celé sestavy nejnáročnější. Fenomenálně při něm posilujete svaly středu těla a je to i pěkný zápřah na ramena a paže a neodpočinou si ani stehna.

Jak na to? Výchozí pozice je v tricepsovém kliku: dlaně jsou na šíři ramen, paže pokrčené a lokty držíte u těla. Stejně jako v případě planku si hlídejte zpevněný střed těla. Jednu nohu přitáhněte vnější stranou k lokti a vraťte zpět. Střídavě pokračujte na obě nohy. Na začátku jsme řekli, že každý cvik máte dělat minutu. Pokud jste začátečníci, v tomto případě si dejte méně – klidně jen 20 vteřin.

Na závěr ještě jednou pořádné zahřátí. Při výpadech s výskokem nejvíc pracuje spodní část těla: lýtka, hýždě, stehna. Zabrat ale dostává také břicho a při plném pohybu si úplně neodpočinou ani paže.

Jak na to? Začněte vestoje s mírně rozkročenýma nohama. Pravou nohou vykročte vpřed, těžiště těla jde přitom dolů, dolní končetinu pokrčte tak, aby se stojnou nohou svírala pravý úhel. Horní část trupu zůstává vzpřímená, pažemi můžete dynamicky pohybovat. Následuje výskok. Při něm vyměňte nohy, aby vepředu byla levá a vzadu pravá. Střídavě takto pokračujte celou minutu.

Nebaví vás cvičení v obýváku? Vyrazte si zaběhat. Jaké jsou výhody zimního běhu?