Pomůže k vysněné postavě a ochrání mozek před demencí: co je dieta MIND

Máte obavy z Alzheimerovy choroby či stařecké demence? Součástí prevence vážných nemocí mozku je i zdravá strava. Vhodně zvolený jídelníček udrží mozek zdravý i v pokročilém věku, zároveň ale pomůže zachovat štíhlou postavu i po čtyřicítce, kdy je to vzhledem k zpomalujícímu se metabolismu stále obtížnější.

Stejně jako alkohol, smažené pokrmy nebo polotovary plné soli a konzervantů zdraví prokazatelně škodí, existují potraviny, které mají na vitalitu a funkčnost orgánů pozitivní dopad. Ty s obsahem kolagenu udržují pružnou pleť, potraviny bohaté na antioxidanty jsou nápomocné v prevenci rakoviny, přírodní zdroje fytoestrogenů zas pomáhají mírnit hormonální změny. Vědci a odborníci na výživu sestavili i seznam jídel, která posilují mozek a chrání ho před degenerativními změnami.

„Ač mozek činí jen asi dvě procenta tělesné váhy, je to on, kdo řídí aktivitu celého organismu. Využívá až 20 % veškerého kyslíku a energie, kterou tělo přijme. Zodpovědný je za vědomé, ale i nevědomé aktivity organismu, jako je přemýšlení, dýchání či trávicí procesy,“ prozrazuje fyzioterapeutka Tereza Novotná z Domu jógy. Mentální kapacita klesá s věkem, na vrcholu jste kolem pětadvacítky. Úpadek nelze zarazit, ale můžete ho zpomalit. MIND dieta je program, který se o to snaží právě vhodně sestaveným jídelníčkem. Kombinuje přitom středomořskou dietu, postavenou na rostlinné stravě a rybách, a DASH dietu, sestavenou k prevenci vysokého tlaku. Lékaři si jich ale cení i pro schopnost snížit riziko srdečně-cévních onemocnění či cukrovky.

5 potravin, jejichž konzumaci byste neměli zanedbávat

Chcete-li s MIND dietou začít, teď je to pravé období. Je totiž založena na rostlinné stravě, a právě nyní seženete v obchodech cenově dostupnější plodiny, čerstvé ovoce i zeleninu už můžete mít i z vlastních zdrojů. Na talíři byste měli mít hlavně listovou a neškrobovou zeleninu, tu se doporučuje jíst denně (škrobová zelenina je například hrášek, brambory nebo kukuřice). Každý den si dopřejte také olivový olej, celozrnné potraviny a ořechy. Obden jezte luštěniny, alespoň třikrát týdně bobulovité ovoce. Právě borůvky, maliny nebo ostružiny jsou pro zdraví mozku velmi prospěšné, obsahují totiž flavonoidy. Ty pomáhají zpomalit ztrátu kognitivních funkcí mozku, jako je paměť, koncentrace, chápání nebo řeč.

Živočišná strava není při MIND dietě striktně zakázaná, měli byste se ale snažit omezit nasycené tuky, které zvyšují zlý cholesterol. Bohaté jsou na ně máslo, sádlo, vejce, palmový a kokosový olej. Tuky odborníci na MIND dietu doporučují čerpat z olivového oleje, libové drůbeže a ryb, alespoň jednou týdně si dopřejte zejména ty tučnější jako lososa, sardinky, pstruha, tuňáka nebo makrelu. „Ryby obsahují kromě zdravých tuků ve formě omega-3 mastných kyselin, které mají obrovské množství pozitivní účinků na lidské tělo, také vitamin D, vitamin B12, jód, vápník, fosfor a zinek. Mají v sobě tolik nutričně kvalitních látek, živin a vitaminů, které se u jiných potravin pohromadě jen tak nevidí,“ prozrazuje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse. Máslo, margarín, sýry a červené maso si dopřejte spíše výjimečně. Neobejdete-li se bez pečiva, zkuste ho omezit a dopřát si ho třeba jen obden.

Dietní pasti: Pozor na potraviny, které jsou velmi zdravé, ale zároveň dost kalorické

S MIND dietou se jídelníček sestavuje snadno, striktně nic nezakazuje, jen radí hřešit co nejméně. Naopak doporučené ovoce, zelenina, zrníčka a libové maso by neměly chybět na jídelníčku téměř žádný den. K pití si dejte čistou vodu nebo slabý čaj, nebojte se ovocno-zeleninových smoothie, dieta dovoluje i sklenku vína denně, ideálně červeného.

Snídaně: řecký jogurt s malinami a kešu ořechy nebo ovesná kaše s jahodami a rostlinným mlékem nebo opečený toast s arašídovým máslem a půlka banánu

Svačina: malý salát z avokáda, granátového jablka a borůvek nebo velká hrst různých ořechů nebo vaječná frittata s listovou zeleninou a cherry rajčaty

Oběd: grilované kuře, semínkový chléb a řecký salát nebo pečené krůtí prso s mexickým salátem z černých fazolí, rajčat a kukuřice nebo grilovaná makrela s knäckebrotem a salátem z listové zeleniny, žlutého melounu a ostružin

Svačina: půlka grepu, nebo vajíčko natvrdo se zrníčkovým chlebem nebo hummus s řapíkatým celerem a ředkví

Večeře: tacos z celozrnné tortilly s trhaným kuřecím masem, černými fazolemi, guacamole a tmavou rýží nebo tataráček z lososa s celozrnným toastem nebo poke bowl s rýží, tuňákem, listovým špenátem, mrkví a hráškem

MIND dieta pomáhá tlumit negativní dopady oxidačního stresu a volných radikálů, kterým jsou buňky v těle vystaveny. To je důležité nejen pro zdraví mozku, ale i srdce a cév. Zpomaluje zřejmě i růst tzv. amyloidů beta, které vytváří v mozku plak, vypozorovaný právě u pacientů s Alzheimerem. Chrání také před vleklými zánětlivými procesy, které mohou přispívat k chronickým onemocněním. Tím může zkvalitnit váš život i v pokročilém věku.

Potraviny, které mohou uškodit, když se jí v nesprávný čas