Podceňovaná bránice: Víte, proč ji posilovat?

Správné dýchání ovlivňuje nejen zvládání emočně vypjatých situací, ale pomáhá i proti nejrůznějším bolestem. Není to ale jen tak! Takzvaný „brániční dech“ je nutné trénovat. Když to dovedete, umí však přímo zázraky! Víme, jak na něj.

Spousta lidí posiluje svaly na břiše, rukou a nohou. Fitka jsou plná a být svalnatý je zkrátka „in“. Naprostá většina těchto sportovců však neumí základní věc – správně dýchat. Bez dechu nevydržíte ani několik minut. Je to ta nejzákladnější lidská potřeba. Dýchací svaly se však v posilovnách netrénují, a to je chyba. Špatné dýchání totiž vyvolává celou řadu potíží:

„Problémy se zády, rameny, zablokovanými žebry, krční páteří či bolestmi hlavy jsou velice často způsobené špatným způsobem dýchání. Pokud způsob práce svalů při dýchání není ideální, vzniká určitá svalová nerovnováha, tedy nevyrovnané napětí svalů trupu, a to ovlivňuje držení páteře,“ vysvětluje Věra Vojtěchová, zakladatelka a instruktorka jógy Věra Vojtěchová z Domu Jógy v Praze.

Bránice je hlavní dýchací sval. To znamená, že by se při každém nádechu a výdechu měla nejvíce zapojovat právě ona. Tak tomu ale bohužel není. Většina lidí, zvláště pak ženy, totiž používají při dýchání pouze horní dýchací svaly, konkrétně prsa. To je chyba. Tyto svaly by se měly zapojovat pouze jako pomocné, a to až při velké fyzické námaze. Na všechno ostatní stačí bránice sama. Když ji však nezapojujete, dochází k jejímu oslabování, a protože je bránice jedním ze stabilizačních svalů trupu, je pak ohrožena i stabilita páteře. (Znáte tyto jednoduché cviky pro lepší dýchání?)

Přetížené horní dýchací svaly navíc způsobují špatné postavení ramen, což ovlivňuje držení celého těla. A zde začíná začarovaný kruh: zkrácené svaly a nevhodné postavení těla totiž přináší jak krátkodobé bolesti, tak chronické dlouhodobé potíže se zády. (Víte, čemu se při bolestech zad vyhnout?) Kromě toho se ale při hlubokém dýchání v plicích vymění skoro všechen vzduch, plíce se naplní čerstvým kyslíkem, okysličí se krev a ta oživí všechny orgány v těle. O to všechno se při povrchovém dechu připravujete. Hluboké břišní dýchání ale umí doslova zázraky! Zjišťovali jsme, jak se ho naučit!

Správný břišní dech ale funguje i proti stresu a úzkostem!  Ne nadarmo jsou na stres odborníky často doporučována dechová relaxační cvičení. (I při panické atace se jako první pomoc doporučuje dýchání do sáčku!)

Začněte vleže na zádech. Uvolněte celé tělo a přiložte si ruku pod pupík. Vědomě se do něj nadechujte. Břicho by se vám mělo mírně zvedat.

„V hodinách jógy radím, aby klienti pocitově roztahovali gumu na teplácích či legínách. Se cvičením bráničního dechu začněte nejlépe v posteli, vleže na zádech se zvednutýma nohama, aby byla bedra na zemi. Ruce si dejte dlaněmi na boky, palce směrem k zádům a zbylé prsty dopředu k pupíku. Dlouze hluboce vydechněte. Obrazně si dejte jednu obruč kolem pasu a druhou kolem hrudníku. Při správném bráničním dechu se břicho ,dotkne' jako první té dolní obruče, až posléze té u hrudníku,“ popisuje správný postup lektorka jógy Dita Fuchsová.

Brániční neboli břišní dech byste se měli snažit praktikovat co možná nejčastěji. Až vám půjde snáz, zkuste na tento dech myslet i v průběhu dne. Je to posilování, které se dá dělat kdekoli a kdykoli. Vaše tělo vám poděkuje!

Při správném dýchání by měl být hrudník pohyblivý. Že dýcháte špatně, poznáte tak, že se hrudník neroztahuje do stran a hrudní páteř tuhne. A to nejčastěji ve shrbení, což zásadně ovlivňuje postavení bederní a krční páteře.

„Při nácviku správného dechu se soustřeďte zejména na svaly, jakými nádech provádíte, nikoli na hloubku nádechu. Nejdůležitějším předpokladem, aby vůbec mohlo k takovému nádechu dojít, je však pozice těla, kdy je bránice nad pánevním dnem, záda jsou tedy v ideálním postavení. To samotné je pro někoho komplikované. Zkuste proto začít s nácvikem nejlépe vleže, teprve pak ve stoje,“ radí Věra Vojtěchová.

Tušili jste, jak je bránice důležitá? A víte, jak a proč posilovat pánevní dno?