Ploché břicho si musíte zasloužit! Tyhle cviky vás k němu dovedou

Komplexní cviky na „střed těla“ si pro vás dnes připravila osobní a kondiční trenérka, instruktorka skupinových cvičení, Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop. Předvedeme vám pět cviků, kterými procvičíte „střed těla“ komplexně, tedy u všech cviků zapojíte důležitý hluboký stabilizační systém plus další segment břišních svalů (přímé nebo šikmé břišní svaly).

Kombinaci těchto pěti cviků můžete brát jako inspiraci ke koordinačně a balančně náročnějšímu tréninku. Dbejte na to, abyste cviky prováděli pečlivě dle instrukcí trenérky Radky alespoň dvakrát týdně. Počty opakování a série si nastavte individuálně tak, aby byl pro vás trénink výzvou a současně jste byli schopni udržet techniku po celou dobu tréninku. Vyzkoušejte nejúčinnější cviky na břicho, a to bezchybně!

Provedení: Výchozí poloha pro tento cvik je vzpor ležmo, to znamená opřete se dlaněmi o zem v úrovni ramen, zpevněte střed těla a vzepřete se do polohy „prkna“. Mírným tlakem z lopatek udržujte stabilní hrudník, aktivitou břišních svalů udržujte pevně pánev, hlídejte pozici hlavy a pozici spodních žeber, která by se neměla otvírat.

Už samotná výchozí pozice je náročným cvikem (dá se cvičit samostatně jako stabilizační cvik). Kontrolovaným pohybem přitáhněte pravé koleno k pravému lokti (poté levé koleno k levému lokti) a udržte stabilní polohu pánve, hlavy i páteře. Střídejte nohy a udržujte stálý nitrobřišní tlak.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních (v jedné sérii střídejte pravou a levou nohu).

Zapojené svaly: Hluboké břišní (příčný břišní sval, vnitřní šikmé břišní svaly).

Časté chyby: Zdvihnutá ramena k uším, kulatá hrudní páteř nebo naopak propadlé lopatky a hrudník, prověšená bedra nebo naopak vysazená pánev (zadek do komínku), hlava v předsunu, švihový pohyb dolní končetiny.

Tip:Cvik se dá cvičit i s balanční pomůckou, například s bosu, balonem.

Provedení: Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do kolmice vůči zemi. Hlavu, ramena, paže a celá záda nechte volně na podložce. Nadechněte se. S výdechem zkraťte břišní svaly (zkraťte vzdálenost spodních žeber vůči kyčelním trnům) a jejich silou nadzvedněte pánev nepatrně od podložky tak, aby se mírně zarolovala do podsazení, nohy držely danou osu a bedra zůstala opřená v podložce. Pohyb je velmi krátký, téměř neviditelný, brzděte ho zpět.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20–30 opakováních.

Zapojené svaly: Spodní část břicha (příčný břišní sval).

Časté chyby: Švih nohou, houpání nebo přitahování kolen k hrudníku, odlepování beder od podložky.

Provedení: Nastavte tělo do polohy v podporu ležmo bokem (opora o předloktí a hrany chodidel, loket paže v podporu umístěte přímo pod rameno, horní paži opřete rukou v bok nebo upažte). Páteř, pánev, hlavu udržujte v jedné přímce, udržujte aktivní střed těla a stabilizovanou lopatku. Tato pozice sama o sobě představuje posilování břišních svalů.

Pokud chcete zvýšit jejich činnost, klesejte bokem pomalu a kontrolovaně k zemi a úsilím břišních svalů vytlačte boky zpět vzhůru. Celou dobu udržujte tělo v jedné přímce. Opakujte, dokud dokážete udržet techniku (nastavenou výchozí pozici těla).

Opakování: Proveďte celkem tři série na každou stranu po 10–15 opakováních.

Zapojené svaly: Šikmé břišní svaly, příčný břišní sval.

Časté chyby: Prověšení v lopatce, vysazený zadek, hlava v úklonu/záklonu/předsunu, rotace pánve.

Provedení: Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou, chodidla nastavte do šíře vaší pánve a opřete o zem. Paže natáhněte a položte za hlavu, bedra opřete do podložky. Od hlavy začněte rolovat trup, až dojdete téměř do sedu, zastavte se v poloze těsně za sedacími kostmi, kde je břicho ve velkém zkrácení a zatížení. Stejným avšak pomalejším kontrolovaným rozvíjením páteře se vracejte do lehu.

Cvik je náročnější, proto si v kritické části pohybu můžete pomoci mírným přidržením za stehna, případně ručníkem zavěšeným pod stehny. V žádné fázi pohybu by vás neměla bolet bedra nebo jiná část páteře.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 15–20 opakováních.

Zapojené svaly: Přímé břišní svaly.

Časté chyby: Nezvládnutí výchozí pozice (opření beder na zemi), rovná záda během pohybu, táhnutí krkem nebo bederní částí zad místo břichem, švihový pohyb bez postupného rolování páteře, padání zpět na podložku.

Provedení: Posaďte se, pokrčte kolena a držte je společně s chodidly v šíři boků. Mírně klesněte trupem dozadu, jako byste si chtěli lehnout na záda, lehce podsaďte pánev a zpevněte střed těla. Nitrobřišním tlakem zvedněte postupně jednu i druhou nohu, paže držte v předpažení nebo na hrudníku a udržujte tuto balanční polohu.

Dýchejte směrem do břicha a soustřeďte se na zpevněný střed těla. Čím více budou nohy vzdálené trupu, tím náročnější bude tento cvik. Náročná varianta cviku je vytvořit tělem tvar písmene V tak, že vzpažíte ruce a propnete nohy.

Opakování: Dokud udržíte nitrobřišní tlak.

Zapojené svaly: Střed těla.

Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečná vzdálenost nohou od těla (minimální zapojení břišních svalů), překřížení nohou.

„Štíhlé břicho není výsledkem jednoho super účinného cviku, ale kombinací funkčního posilování břišních svalů, pravidelné cardio aktivity a správně nastaveného a dlouhodobě dodržovaného jídelníčku. Břišní svaly patří mezi pomocné výdechové svaly a proto je funkce dechu při jejich procvičování důležitá. Nezadržujte dech, vydechujte pusou v pracovní části pohybu,“ říká trenérka Radka.

Našli jste při cvičení chyby, které je třeba napravit? Máte chuť pustit se do bezchybného a efektivního cvičení?