Pevný a kulatý zadek: Jak cvičit a co jíst?

Pěkné kulaté pozadí dělá musculus gluteus maximus, tedy velký hýžďový sval. A vyžaduje velkou práci. Jaký zvolit trénink a jak se k zadku k nakousnutí projíst, si povíme v následujících řádcích.

Obvykle jsou nejlepší staré známé cviky. Neznamená to, že byste se při cvičení neměli snažit o pestrost, ale trénink na zadek, potažmo spodní část těla, bude mít vždy těžiště v pohybech, které dobře znáte. „Nejlepší k vybudování pěkného pozadí je provádění těžkých základních cviků. Mezi ně patří široké hluboké dřepy, výpady a zvedání boků vleže neboli polomost,“ uvádí osobní fitness trenér Pavel Dvořáček.

Všechny tyto cviky se dají provádět v mnoha variacích, pokročilí cvičenci si k nim mohou přibrat závaží – užít lze třeba i knihu. Když hýžďový sval nese větší váhy, rychleji roste. Nutno podotknout, že když si berete těžší závaží, musíte mít už perfektně zvládnutou techniku cviků. „Pokud vás trápí bolesti kolen, zkuste výpady vzad. Jsou šetrnější a hýžďový sval se aktivuje v maximální míře,“ dodává trenér.

Jak správně dřepovat, aby to fungovalo?

Posilování vás neláká? „Zařaďte kardio cvičení – i to dokáže stimulovat hýžďový sval. K aktivaci svalů této partie dochází třeba i při chůzi do kopce, po schodech a samozřejmě při běhu. Roli hraje i intenzita – sprint do mírného kopečka aktivuje hýžďový sval více než poklus po rovince,“ popisuje Pavel Dvořáček. Zadek skvěle posilujete i při různých volnočasových aktivitách, jako je třeba horská turistika nebo jízda na kolečkových bruslích.

Stejně jako při hubnutí je i při formování postavy, respektive nabírání svalů, velmi důležitá výživa. „Sval nevyroste z vody, potřebuje bílkoviny. Dbejte tedy na dostatečný příjem bílkovin v kombinaci s komplexními sacharidy a tuky. K tomu, abyste nejen své pozadí obalili pěknými svaly, potřebujete dostatek kvalitních potravin,“ uvádí Pavel Dvořáček. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří maso, ryby, mléčné výrobky a vajíčka, z rostlinných uveďme třeba tempeh, ořechy nebo luštěniny.

Pozor na 6 signálů, že máte v jídelníčku málo bílkovin!

Jestli chcete výsledky, odcvičte trénink na zadek alespoň dvakrát týdně. „Doporučuju začít mobilitou kyčlí a aktivací hýžďových svalů a core, rozcvičit se komplexním cvikem a poté se věnovat silovějšímu procvičení hýždí,“ doporučuje fitness trenérka Radka Vandasová. Připomíná, že dostatečná pohyblivost kyčlí je opravdu důležitá, protože jinak se může stát, že celý trénink místo hýždí odpracují stehna.

Trpělivost a pravidelnost jsou při cestě za zformovaným tělem alfa a omega. Cvičte pravidelně a na výsledky se těšte v horizontu několika měsíců. Zpevnit a vytvarovat postavu je mnohem těžší než zhubnout. Dlouho se neděje vůbec nic, pak ale jednou kouknete do zrcadla a uvidíte, jak dlouhou cestu jste vlastně ušli.