PET lahev a 10 minut: 4 cviky, které vám doma vykouzlí pevné tělo

Tělo je při cvičení třeba neustále stimulovat – když si totiž na něco zvykne, po určité době přestává reagovat. Jakmile si tedy osvojíte základy cviků, můžete si i domácí trénink ztížit přibráním pomůcek – je to nejen zábavné, ale i užitečné.

Přinášíme vám praktickou sestavu, která se ve fitcentrech často praktikuje s foam rollerem, speciálním pěnovým válcem, s nímž se dá posilovat i masírovat. V domácím prostředí ale stejně dobře poslouží obyčejná PET lahev – samozřejmě naplněná vodou.

Nejde o to, abyste se při domácím tréninku zničili a po zbytek týdne nebyli schopni dalšího pohybu. Podle MUDr. Marie Skalské, zakladatelky Pro Fit Institutu, byste se při cvičení s PET láhví měli spíše než na počet soustředit na precizní provedení: „Lepší je na začátku odcvičit méně opakování, ale precizně než zmírat u stého špatně provedeného cviku.“

„Přidání zátěže, zvýšení počtu cviků a zkrácení přestávek k odpočinku může – a mělo by – pokračovat až po perfektním zvládnutí techniky provedení jednotlivých cviků,“ potvrzuje Jiří Schäfer, trenér ve společnosti Fitkouč. Cvičte pouze do mírné bolesti, kterou jste ještě schopni snést!

Jak při domácím cvičení dýchat, aby energii dávalo a nebralo? Marie Skalská radí dýchat plynule: „Zadržení dechu je rizikové vzhledem k náhlému zvýšení krevního tlaku. K tomu mají sklon hlavně začátečníci, kteří se tak soustředí na provedení cviku, že přestávají dýchat.“ Během sestavy se proto snažte, aby bylo vaše dýchání volné a plynulé.

Následující sestava vám denně nezabere víc než deset minut. Díky ní postupně zpevníte střed těla a posílíte rozmanité svalové skupiny. Budete se cítit svěží a fit, nebudou vás bolest záda ani tížit chmurné myšlenky – při cvičení se vylučují endorfiny, jinak známé jako „hormony štěstí“. Tedy s chutí do toho!

Stůjte zpříma, nohy rozkročte na šíři boků. PET lahev držte v napnutých rukách, lahev je opřena o stehna. S nádechem proveďte dřep – záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. Nemusíte chodit úplně dolů, bohatě stačí do pravého úhlu v kolenou. Zároveň předpažte ruce s PETkou do výše očí. S výdechem se zvedněte, ruce se vracejí zpět dolů. Během cvičení jsou chodidla na podložce stále celou plochou a ve vzpřímené pozici zůstávají kolena mírně pokrčená. Opakujte 30krát. Posilujete zejména spodní část těla.

V poloze vzporu (prkno, plank) máte dlaně na PET lahvi v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře, záda rovná jako stůl. Dbejte na to, abyste se nepropadali v oblasti mezi lopatkami. Břicho i hýždě jsou stažené. Střídavě unožujte pravou a levou nohou do strany a vracejte zpět. Pánev se pohybu neúčastní, zůstává v jedné rovině se zbytkem horní části těla. Opakujte 15krát na každou stranu.

Přesuňte se do pozice střechy (viz foto). Mezi stehna si dejte PET lahev a sevřete tak, aby tam držela. Hlava je v prodloužení páteře. Ramena tlačte dolů, pohled směřujte k pupíku. S výdechem zatněte břicho, pokrčte kolena těsně nad zem a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15krát, potom si krátce odpočiňte a přidejte dalších 15 opakování. Posilujete střed těla (jádro, core) a vnitřní stranu stehen.

Na řadu přichází opět cvik č. 2, opakujte ho 15krát, střídavě na každou nohu. Vhodně posiluje celé tělo, je komplexní, a v sestavě se proto vyskytuje dvakrát.

Cvičíte doma, nebo se sami nepřinutíte a musíte mezi lidi?