Článek
Možná máte podobný problém jako naše čtenářka Eva, protože pracujete na směny. Pro organismus není snadné se vyrovnat s noční aktivitou. „Cítím se unavená, a k tomu určitě dost přispívá střídavá pracovní doba,“ popisuje osmatřicetiletá Eva. „Když mám tři dny denní 12hodinovou směnu, vstávám před čtvrtou hodinou. Pak mám 3 dny volno, a to se budím kolem sedmé hodiny. Následují další tři dny nočních směn, které na mě působí nejhůře,“ vysvětluje Eva. Prý není noční tvor. Tím pádem v noci vůbec nejí a i s příjmem tekutin je to bídné. Jak vypadá její jídelníček?
Evin jídelníček na den
- Snídaně: Plátek celozrnného chleba: se sýrem a krůtí šunkou nebo se 2 míchanými vajíčky
- Svačina: Jablko nebo jiné ovoce
- Oběd: Rýže s kuřecím masem, zeleninový salát
- Svačina: Bílý jogurt, hrnek neslazeného čaje
- Večeře: Zapečená zelenina s celozrnným toustem nebo velký zeleninový salát, plátek chleba, cottage sýr
Se standardním jídelníčkem začněte klidně odpoledne, když se probudíteFoto: thinkstock
Co má Eva změnit?
Výživová expertka pro Holmes Place ing. Iva Veselá radí: „Eva může jíst přes den stejně jako obvykle, a pokud vstává ráno dříve, je vhodné přidat k jídelníčku 1 až 2 malé porce jídla navíc. Při nočních směnách nedoporučuji příliš jíst, organismus to k našemu dobru většinou ani nevyžaduje. V případě potřeby postačí zeleninová šťáva nebo kousek pečiva,“ uvádí odbornice.
Jak to tedy bude při směně denní? „Cítí-li Eva po ránu hlad, doporučuji po probuzení začít právě malým množstvím ovocné nebo zeleninové šťávy, a od sedmé hodiny svým výše uvedeným jídelníčkem,“ radí Iva Veselá s tím, že do odpolední svačiny si přidá ovesné vločky a oříšky. Přidat může Eva ještě druhou večeři v podobě zeleninového freshe nebo nakrájené zeleniny.
Jak to bude při směně noční? Pokud Eva přes den spí a začíná den například v 16 hodin, začne jídelníček v tu dobu jakoby klasickou snídaní – bohatou a vydatnou. Pokračuje jídlem po 2 hodinách s tím, že má-li po posledním pátém jídle kolem půlnoci ještě hlad, může si dát zeleninovou či ovocnou šťávu.
Ovocné svačiny zastoupí těžší jídloFoto: thinkstock
Je rozdíl mezi denním jídlem a nočním?
Lidé, co pracují na směny, mají energetický výdej vyšší. Určitě by tedy měli jíst více než běžně pracující člověk během dne. „Pozor ale na sklony dopřávat si víc, než organismus opravdu využije,“ říká Iva Veselá, podle níž by pak docházelo k nechtěnému nárůstu hmotnosti. „Během směny večer je tedy dobré jíst lehce stravitelné potraviny, méně kalorické…“ doplňuje a radí střídmost i při pití přílišného množství coly, kávy, energetických nápojů, silných zelených čajů, které příliš aktivují organismus.
Trochu jiný metabolismus
Evina únava má tedy své důvody. „Nočními směnami zásadně ovlivňujete funkci biorytmů,“ vysvětluje Iva Veselá. „Orgánové hodiny pracují ve fázích a večerní činností je narušíte. Během 2. až 4. hodiny ranní dochází k regeneračním a detoxikačním procesům. V tuto dobu se v naprosté tmě tvoří důležitý hormon melatonin, který má výrazný vliv na metabolismus, tím například i na redukci hmotnosti,“ dodává odbornice. Směny tak mají vliv na fyzickou i psychickou kondici člověka. „Ať už si to připouštíte či nikoli, bohužel také na nervový systém, proto se mnoho lidí pracující na směny potýká s depresemi.“
Jste na tom podobně jako Eva? Máte tip, jak zvládat směnný provoz a dobře jíst?
