Večeře jako dietní otloukánek: Co večer jíst a kdy? Zapomeňte na tučná jídla před spaním

Večeře je jedno ze tří hlavních jídel dne, přesto je mezi ostatními spíš takový otloukánek. Obzvlášť při hubnutí se objevují obavy, že příliš energeticky bohatá večeře může zkomplikovat boj s kily navíc. Byť to do jisté míry platit může, obecně je poslední jídlo dne spíše démonizované. Pojďme si přiblížit, jak by mělo vypadat.

Obecná poučka zní, že večeře by měla tvořit 25–30 % denního příjmu energie. To znamená, že pokud denně sníte 2 000 kcal, na večeři byste si měli vyhradit kolem 500 až 650 kcal. Zbylé kalorie připadnou na snídani, oběd a popřípadě svačinky nebo i druhou večeři.

Pokud jste zvyklí večeřet v sedm večer, ale chodíte spát po půlnoci, můžete si klidně ještě kolem deváté dát něco lehkého. Každopádně pokud se bavíme o více než 500 kcal, jde už o pěknou energetickou dávku. Pro představu – 500 kcal má například pečený steak z lososa (150 gramů) s pečenými bramborami (150 gramů) a zeleninovou oblohou.

Snídaně: co do ní patří a co ne?

Večerní jídlo je jako každé jiné, proto by mělo obsahovat všechny hlavní makroživiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy (4 zásadní důvody, proč jíst sacharidy). Právě sacharidům se mnoho dietářů večer vyhýbá, ale jediný dobrý důvod, který by k tomuhle mohl vést, by byl, že vám vyhovuje dát si například více sacharidový oběd a bílkovinnou večeři, protože vám to tak chutná. Jiné výhody to nemá. Pro hubnutí, ale i udržení váhy, je zásadní celkový denní energetický příjem, potažmo vyvážený poměr makroživin ve stravě v rámci celého dne.

Které tuky jsou vhodné, když chcete zhubnout?

Stejně jako u ostatních denních jídel se můžete i u večeře držet pravidla zdravého talíře, který říká, že přibližně čtvrtinu má tvořit zdroj bílkovin, čtvrtinu příloha a polovina patří zelenině.

Z bílkovin je na večeři nejlepší libové, lehce stravitelné maso, například kuřecí, krůtí, ale i libové vepřové, dále ryby, mořské plody, vejce, luštěniny nebo neslazené mléčné výrobky, případně veganské alternativy typu tempeh.

Sacharidy vybírejte komplexní – patří mezi ně celozrnné těstoviny, kus kus, rýže, pseudoobilniny jako quinoa nebo jáhly, ale také třeba brambory či batáty.

Zdrojem tuků může být pár kapek olivového oleje na zelenině, semínka nebo oříšky v salátu, avokádo. Pokud zvolíte k večeři mléčné výrobky nebo rybu typu losos, už máte s tuky vystaráno.

Neexistuje jídlo, které byste mohli jíst jen v určitou denní dobu, proto žádný výslovný zákaz neplatí. Jsou ale jídla, která se úplně nehodí, zejména proto, že mohou mít vliv na spánek nebo trávení přes noc.

Večer se vyhýbejte tučným, kořeněným a těžkým jídlům, která se dlouho tráví – mohou vám narušit spánek a celkově vám udělat nedobře. Samozřejmě roli z hlediska nepřibírání kil hraje i to, že tělo během spánku hůře spaluje. Důležitý je i čas posledního jídla dne. Doporučuje se v rozmezí dvou až čtyř hodin před spaním.

Trochu jinak je to ale v případě přerušovaného půstu. Víte, o co jde?