Článek
Pokusíme se, abyste tu pro sebe všechny něco našly. Právě teď pro vás máme připravenou první ze série speciálních cviků na určitou partii těla. Dnes se zaměříme na tvarování hýždí. „Všechny cviky se dají bez problémů cvičit doma,“ říká trenérka Barbora Nekolová, s níž jsme cvičení nafotili. Sama níže uvedené cviky provádí se svými klientkami ve fitcentru Euforie, navíc je osobní trenérkou běhu a tenisu, proto ví, co nejvíce funguje. Zkusíte mít také sexy pozadí?
1. Squat-špičky
Provedení: Dolní končetiny na šíři boků, ramena dolů, lopatky stahujte (jako) do zadních kapes kalhot, držte rovná záda, dívejte se rovně před sebe. Jděte dolů do squatu a držte těžiště dole, zpevněné tělo, aktivní střed těla. Střídejte stoj na pravé, pak na levé špičce, poté obě současně. Proveďte 8 opakování na každou nohu, poté povolte. To celé pak ještě dvakrát.
Důležitý je podsazený zadek, aby vás nebolela bedraFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: lýtkové svaly, core, hýžďové svalstvo
- Časté chyby:váha vpřed, vyhrbená záda, povolené břicho
- Poznámky: Tento stejný cvik lze provádět i z pozice širšího stoje rozkročného se sníženým těžištěm.
2. Chůze v širším stoji rozkročném
Provedení: Širší stoj rozkročný, ramena stáhněte dolů, zpevněte střed těla, předpažte. Snižte těžiště a zahajte pomalý a krátký pohyb vpřed. Snažte se eliminovat pohyby horní části těla, ve snížení zařaďte i chůzi vpravo a vlevo, vzad. Napočítejte si osm dob, povolte, a to celé opět prověďte dvakrát.
Posouvejte se vpřed pomalými krůčkyFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, přední strana stehen
- Časté chyby:pohyby horní části těla, ramena vpřed, povolené břišní svalstvo
- Poznámky: Postupně můžete snižovat těžiště, a zvyšovat tak náročnost cviku. Můžete i více zapojit horní končetiny, využijte činky. Předpažte a provádějte nůžky pažemi.
3. Unožování pokrčmo
Provedení: Vzpor klečmo, ramena stahujte dolů, lopatky do pomyslných kapes kalhot, aktivní střed těla, unožujte pokrčmo pravou. Můžete kombinovat fázování na dvě doby, menší pohyby v tempu. Provedťe osmkrát a nohy vystřídejte. To celé ještě dvakrát.
Hlídejte si ramena stažená od uší dolů, ne naopakFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, břišní svalstvo
- Časté chyby:vytáčení boku společně s unožením, pohyby trupu
- Poznámky: Zkuste zařadit těžší variantu, kdy z unožení pokrčmo natáhnete nohu.
4. Přeskoky v širším stoji rozkročném
Provedení: Širší stoj rozkročný, ramena tlačte dolů, lopatky stahujte opět do pomyslných zadních kapes kalhot, aktivní střed těla, předpažte. Zkuste 5x v tempu snižovat těžiště a zpět – přeskok na levou stranu a znovu 5x v tempu. Přeskok na pravou stranu a znovu těžiště dolů a zpět, ale tentokrát 4x, poté přeskok na levou stranu a znovu 4x, poté 3x, 2x a na závěr střídejte v tempu. To celé můžete zkusit ještě alespoň jednou.
Přeskok dělejte víc do strany, ne do výškyFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:hýžďové svalstvo, přední strana stehen, lýtkové svalstvo
- Časté chyby:ramena dopředu, kulatá záda, povolené břišní svalstvo, neaktivní core
- Poznámky:Můžete počet opakování navyšovat nebo naopak začít od menšího počtu opakování.
5. Výpady
Provedení: Stoj na šíři boku, mírně pokrčená kolena, ramena dolů, lopatky stáhnout, pevný střed těla a výpad přes patu pravou vpřed. Odtud přejděte zpět do výchozí pozice a proveďte výpad pravou vzad. Znovu se vraťte zpět do výchozí pozice a udělejte výpad do širšího stoje rozkročného. Poté totéž opakujte na levou nohu. Zkuste 8 opakování ve 3 sériích.
Pod koleny mějte pravý úhelFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:hýžďové svalstvo, přední strana stehen
- Časté chyby:při výpadu je koleno dál než kotník, trup v předklonu
- Poznámky:Cvičení není vhodné pro ty, kteří mají problémy s koleny. Důležité je držet zpevněné celé tělo.
Sponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!Foto: Cerea
Před každým posilováním, třeba i jen těchto pěti cviků, je potřeba celé tělo zahřát svižnějším pohybem. Stačí na to jeden hudební hit a váš tanec! Poté se protáhněte, ať se vám lépe cvičí. Dočkáte se tak i lepších účinků. Co myslíte?
Make-up: Maria Chlusová (Surface - profesionální škola vizážistů)
