Nohy křížem, oběd u počítače, hlava na želvu! Chyby při sedavém zaměstnání, z nichž vás bolí záda

Teplo kanceláře nebo práce doma na home office se může jevit celkem pohodlně. Jenže každá jednostranná činnost negativně dopadá na zdraví pohybového aparátu a je ve výsledku jedno, jestli celou pracovní dobu prosedíte, hrbíte se nad pásem nebo stojíte dlouhé hodiny u kadeřnického křesla.

Sedavé zaměstnání dokáže při nesprávném sezení vyvolat akutní bolesti, a to nejen zad. „Špatné držení páteře také působí na postupné výhřezy meziobratlových plotének a může být důvodem neurologických potíží, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších částí těla,” prozrazuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky. Kromě nemocí pohybového aparátu může v důsledku dlouhodobého sezení dojít i k uskřípnutí žil, hrozí zhoršený zrak, problémy se zažíváním, obezita, cukrovka či zvýšený krevní tlak a potíže se srdcem. Více o tom, co sedavé zaměstnání způsobuje, čtete zde. A pokud i vaše práce vyžaduje dlouhé hodiny v sedě, zpozorněte, jestli neděláte některou z častých chyb.

Chybou je, pokud máte pod stolem nohy přes sebe nebo je máte skrčené pod sebou. Pokud totiž nohy křížíte, kladete zvýšenou zátěž na jednu kyčel a celé tělo nutíte ke křivení. To může vyvolat přetížení svalů, kostí i kloubů. Také zamezujete přirozenému toku lymfy a krve a zaděláváte si nejen na mravenčení z přesezení, ale i na křečové žíly nebo celulitidu.

„Sedět byste měli zpříma s nohama rozkročenýma na šířku pánve a s chodidly pod koleny nebo lehce před nimi,” popisuje Iva Bílková. Chodidly se opírejte o podlahu po celé jejich délce.

Únava z dlouhé práce, nedostatek prostoru na pracovní desce, špatná výška židle nebo příliš malý monitor, to vše může svádět k tomu, že se nad počítačem hrbíte. „Shrbeným zádům se dlouhodobě přizpůsobuje geometrie celého těla. Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odráží ve zkrácených svalech, mění se tvar obratlů i kloubů,“ varuje Iva Bílková.

Nastavte si výši monitoru, vzdálenost klávesnice a výšku židle tak, abyste byli při sezení narovnaní. K počítači byste měli být otočení přímo, jakákoli rotace představuje pro páteř, kyčle a ramena zbytečnou zátěž. Pokud se nad klávesnicí hrbíte, přetěžujete krční páteř a ramena, zároveň se zkracují mezilopatkové a prsní svaly.

Máte pocit, že doma si vystačíte s notebookem? K němu se často skláníte, povolujete svaly krku a hlavu předsouváte jako želva z krunýře. „Každý centimetr, o který je hlava předsunuta od svého ideálu, znamená o osm kilogramů větší zátěž na trapézové svaly,“ popisuje fyzioterapeutka. Důsledkem je nejen akutní bolest, ale i viditelný hrb v oblasti přechodu krční páteře v hrudní. Blokáda v těchto místech může vyvolávat i migrény, pocity závratě nebo pískání v uších.

Pokud jste dlouhodobě na home office, je lepší investovat do externího monitoru. Ten byste správně měli mít v úrovni očí, zhruba 50 až 70 centimetrů vzdálený od obličeje. Chyba může být i v židli příliš vzdálené od stolu nebo v nedostatku světla, kvůli kterému máte tendenci přibližovat hlavu ke klávesnici či monitoru.

Chcete zádům na chvíli ulevit, a tak se opřete o stůl? Pokud se opřete jen o jeden loket, opět tím tělo dostáváte do nevhodné rotace a přetěžujete stabilizační svaly. V dlouhodobém časovém horizontu si vyhrbením páteře zaděláváte na skoliózu, nerovnoměrným tlakem si můžete poškodit i plotýnky. Z toho důvodu je ideální židle s područkami, ovšem nastavenými v správné výšce. Pomáhají bránit v předklánění, hroucení páteře a jsou dobré i proti tenisovému lokti.

Útulná domácí kancelář: Vylaďte si home office!

Dobrý zaměstnavatel vám do kanceláře zajistí vhodnou pracovní židli, myslete na ni i na home office, jídelní židle nebo ještě hůře měkký gauč nejsou pro několikahodinové sezení u počítače vhodné. Při práci na počítači byste měli sedět rovně, s koleny ohnutými do pravého úhlu, s možností opřít celou plochu zad o rovné opěradlo. Kvůli riziku vzniku karpálního tunelu jsou důležité i područky.

Židli skutečně nepodceňujte, dlouhé sezení zapojuje pouze některé skupiny svalů, zatímco jiné zůstávají nevyužity, a hrozí vám tuhnutí, omezení rozsahu hybnosti i rozvoj bolestivých zánětů. Židle by vám měla umožňovat dynamické sezení. Ideální je balanční židle, která vás nutí zapojovat břišní i zádové svalstvo a sedět zpříma, s aktivním zapojením ramen. „Správná židle by měla být nastavitelná, přizpůsobit se pohybům těla a podepřít páteř na správných místech,“ doplňuje Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra Healthy-Life. Případně to alespoň střídejte, na obyčejnou židli umístěte balanční podložku, sedněte si místo na židli na gymnastický míč, případně zkuste práci ve stoje.

Prosedíte v práci celý den? Podle expertů je to horší než kouření!

Práci byste měli po určité době přerušit, protáhnout se a trochu se projít. To rozhýbe ztuhlé tělo, ale okysličí i mozek, bude se vám pak lépe pracovat. „Sezení doporučuji prokládat pravidelnými pauzami o délce ideálně 5 minut jednou za hodinu,“ radí Richard Jisl.

Můžete se projít po chodbě, po bytě, v poledne si dojděte na oběd ven a neřešte to krabičkou u počítače. A pokud to jde v práci, můžete si občas zacvičit a srovnat tělo, tady najdete video s nejlepšími cviky. Takto cvičit můžete samozřejmě doma, a to každý den.

Bolest zad: kdy pomohou léky a kdy volat sanitku?