Nízkosacharidová dieta pomůže zhubnout, má ale svá rizika

Nízkosacharidové stravování snižuje množství sacharidů ve prospěch tuků a bílkovin. Jinak řečeno, jíte klidně i tučnější jídla ve větším množství, ale zato vyřazujete nebo výrazně omezujete například veškeré přílohy.

Kvůli tomu se často označuje zkratkou LCHF, což anglicky znamená „low carb, high fat“ neboli málo sacharidů, hodně tuku. Jde ale o efektivní způsob hubnutí?

Typů nízkosacharidových diet je několik. Jednou z forem může být takzvaná keto dieta, ve které jsou omezeny sacharidy i bílkoviny a konzumujete téměř výhradně tuk. Jedná se o dietu, která má své specifické léčebné účely, nicméně ale i řadu zdravotních rizik.

Často je za keto dietu mylně zaměňována dieta s nízkým obsahem sacharidů, ale s vyšším obsahem bílkovin. Při konzumaci bílkovin se však do stavu takzvané ketózy (kde je využíván tuk jako zdroj energie) nedostanete, a pokud taková dieta vede k hubnutí, je to jen kvůli energetickému deficitu.

Nízkosacharidová dieta pak žádná stanovená pravidla pro množství sacharidů nemá. Může se jednat o dietu, kde konzumujete 10 procent energie ze sacharidů nebo klidně 45 procent. Běžně doporučenou dávkou je přitom 50-60 % z energetického příjmu.

Podle toho, jak přísnou dietu zvolíte, se odvíjí možná rizika a případná pozitiva. Pokud volíte nízkosacharidovou dietu jako cestu k hubnutí, může to být z obav, že se nadbytek sacharidů přemění na tuk a uloží se. Pamatujte ale na to, že nadbytek tuku udělá to samé!

Bílkoviny si tělo dokáže přetvořit na sacharidy, pokud jich máte nedostatek (tím pak ale může vzniknout zase nedostatek bílkovin). Pokud se vám tedy hubnutí nedaří, nemusí to být jen nadbytkem sacharidů, ale i nadbytkem tuku nebo celkově nevyváženým poměrem hlavních živin.

Mějte na paměti, že jen zhruba 130 gramů sacharidů za den potřebuje váš mozek na svou funkci. To je tedy množství, které byste určitě vždy pokrýt měli. To ve stavu ketózy při keto dietě (příjem 50 gramů sacharidů a méně) dost dobře nejde. Sacharidy jsou ale také hlavním zdrojem energie a jejich potřeba se zvyšuje spolu s dalšími činnostmi.

Existuje určitě řada studií a případů, které potvrzují, že nízkosacharidová strava může přinést benefity. Pokud na nějaký takový narazíte, podívejte se, o kolik sacharidů v tom případě jde. Nemusí totiž jít o dietu, při které se vyhnete přílohám úplně, ale třeba o dietu, kdy lehce snížíte množství sacharidů, například na 45 procent energetického příjmu, a oproti původnímu jídelníčku navýšíte příjem bílkovin.

Pokud zvolíte mírnější formu snížení sacharidů, stále byste neměli zapomínat na to, jaké sacharidy konzumujete. Volte ty komplexní, s vlákninou, které pomohou k lepší sytosti a snížení chutí.

Doporučuje se nevynechávat přílohy ke všem hlavním jídlům, nicméně pokud zvolíte právě přílohu s dostatkem vlákniny, je možné, že se přirozeně konzumace sacharidů lehce sníží, jelikož přestanete mít chuť na sladké a vyřadíte třeba odpolední uzobávání sušenek.

Jak je na tom ale přísnější LCHF dieta, kdy sacharidy náhle prakticky vyřadíte? Vaše váha skutečně může rychleji klesnout. Může jít ale o vyčerpání svalového glykogenu, který na sebe váže vodu – prakticky se tedy v prvním kroku hlavně odvodníte, což není hubnutí jako takové. Pokud celkově příjem energie a jídla snížíte, můžete samozřejmě trochu vyprázdnit trávicí trakt, což se také na hmotnosti projeví.

Dlouhodobě dodržovaná přísná LCHF dieta může vést i k poklesu tukové hmoty, je zde ale i větší riziko ztráty té svalové. Dlouhodobý nadbytek tuku má, jak už bylo zmíněno, také svá negativa, stejně tak dlouhodobá dominance bílkovin v jídelníčku.

Pokud se rozhodnete pro přísnou LCHF dietu, vždy zvažte svůj zdravotní stav. Určitě příliš neexperimentujte, jestli řešíte jakýkoli zdravotní problém. V každém případě se vždy poraďte s lékařem. A stejně tak i naopak, pokud znáte někoho, komu taková dieta vyhovuje, je možné, že má nějaké specifické zdravotní požadavky, kvůli kterým je mu lépe po vyřazení například vlákniny nebo jednoduchých cukrů. Existují ale jednodušší a udržitelnější cesty, jak podobného efektu v jídelníčku dosáhnout.

Nevýhodou je také náročnější udržitelnost v běžném životě. Jednoduše je náročnější zajít na večeři třeba s přáteli. Často se u vyřazení sacharidů také setkáváme s bolestmi hlavy, únavou, nevolností nebo nezvladatelnými chutěmi na sladké. Ty jsou vlastně projevem toho, že tělu chybí sacharidy a říká si o jejich konzumaci, a to rychle. Snaha vyřadit sacharidy tedy nakonec může vést k tomu, že je nakonec stejně konzumujete, zato ale v nevhodném složení – jako rychlé cukry.

Každý má své individuální množství sacharidů, při kterém hubne, a to v závislosti na svém denním rytmu, aktivitách, jídelníčku a návycích. Zkuste si spočítat váš příjem energie (včetně pohybových aktivit) a většinou vám vyjde potřeba sacharidů víc než 200 gramů na den.

Příklad: Jestli je váš ideální udržovací příjem 8400 kJ, vyjde vám jako ideální příjem sacharidů cca 270 gramů, tedy 55 procent energie ze sacharidů. Pokud se rozhodnete zhubnout, příjem energie pravděpodobně snížíte.

V redukčním jídelníčku také můžete množství sacharidů snížit a procentuálně přidat energii bílkovinám. Vyšší množství bílkovin vám pomůže k lepší sytivosti a ochraně svalové hmoty. Redukční příjem si tedy můžete nastavit zhruba na 7500 kJ a u sacharidů zvolit třeba 210 gramů za den, tedy 48 procent. Zkuste si analyzovat potřeby vašeho těla a podle toho si přizpůsobit jídelníček.

Vynechání sacharidů z dlouhodobého hlediska je riziko, vzhledem k potřebným živinám, které pouze z vysoce proteinové stravy a tuků obtížně doplníte. Při hubnutí totiž nejde jen o snížení sacharidů. Jde o celkové sladění jídelníčku a aktivit během dne. To znamená, jaký energetický příjem z potravy potřebujete, abyste zvládli váš denní program, neměli hlad anebo večerní chutě a v pohodě hubli.

Někdy se dokonce stane, že při upraveném rozložení živin začnete hubnout i na vyšším energetickém příjmu! Tělo zkrátka komplexní sacharidy v určité míře potřebuje, aby správně fungovalo a spalovalo tak, jak má.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)