Nepostradatelná vláknina: Jak ji dostat v zimě do jídelníčku?

Z dlouhodobých statistik vyplývá, že Češi konzumují sotva polovinu doporučeného denního množství vlákniny. Už sice nejsme jen národ jedlíků knedlíků, ale o pestré a vyvážené stravě se stále nedá hovořit.

V zimě máte navíc sklony více hřešit a jíst těžkou, hůře stravitelnou potravu. Vaše trávení pak nedostatek vlákniny pociťuje o to významněji.

Vláknina je důležitá z hlediska zdraví, správného zažívání i hubnutí. Je to složka potravy čistě rostlinného původu, která je sama o sobě v podstatě nestravitelná. V tom ale právě tkví její přínos. Ve vašem zažívacím traktu funguje v podstatě jako „kartáč střev“, pomáhá odplavovat usazeniny. Její význam se ale zmiňuje i v souvislosti s cholesterolem, kardiovaskulárními chorobami, onemocněními trávicího traktu i obezitou.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná bobtná ve vodě a umí několikanásobně zvětšit svůj objem. Díky tomu vyvolává rychlejší pocit nasycení, což oceníte i při dietě. V trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie.

„Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a reguluje trávení tuků a sacharidů,“ popisuje nutriční specialistka ze Světa zdraví Nikola Lesková. Zároveň zpomaluje vstřebávání živin z potravy, například cukru, což je důležité třeba pro diabetiky. „Je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu – jde tedy o prebiotikum,“ dodává Nikola Lesková.

Rozpustnou vlákninu najdete zejména v ovoci a zelenině. Čím méně je plod vodnatý, tím více vlákniny obsahuje. V zimě vsaďte na jablka, banány, avokádo či fíky, ze zeleniny na brokolici a kořenovou zeleninu. Najdete ji i mezi luštěninami, obilninami (oves, žito, ječmen) a v bramborách. Tobolky a semínka lnu jsou zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.

Nerozpustná vláknina má spíše mechanickou funkci. „Není zdrojem energie, ale zvětšuje svůj objem ve střevech, a tím zkracuje dobu, po kterou tam potrava zůstává. Díky zvětšení objemu stolice se naředí odpadní látky vzniklé trávením a snadněji opouští trávicí trakt,“ popisuje Nikola Lesková. Nerozpustná vláknina je tak důležitá v prevenci zácpy, rakoviny střev i hemoroidů.

Kde ji hledat? Zdrojem jsou obilné slupky, otruby, ořechy a semena (zejména lněné). Obsahuje ji i některá zelenina, jako zelené fazole, květák, cuketa, rajčata nebo celer. Vyskytuje se i ve slupkách některých druhů ovoce, proto kde nemusíte, neloupejte ovoce ani zeleninu.

Oba druhy vlákniny jsou pro tělo stejně důležité a jejich příjem by měl být vyrovnaný. Doporučená denní dávka je zhruba 30 gramů. Pokud jste jí dosud příliš nefandili, zvyšujte dávky postupně, jinak hrozí nadýmání. Zvýšení příjmu vlákniny nemusí být nijak náročné.

„Přidejte jedno ovoce denně, večeři doplňte salátem. Přidávejte fazole do polévek nebo z nich vytvořte omáčku. Do jogurtu přisypte lžíci lněných semínek,“ radí Susan Bowerman, výživová expertka z Herbalife. Snažte se nahradit i bílou mouku (například pohankovou, špaldovou, žitnou, kukuřičnou...).

„Vedle oblíbené ovesné kaše vám rozdrcené ovesné vločky poslouží k přípravě proteinových koktejlů, nebo je můžete semlít do mouky a používat ji místo pšeničné. Jednou týdně si dejte pokrm z pohanky," dodává odbornice.

Předávkování vlákninou je spíše nepravděpodobné, ale pokud by se vám to povedlo, bolel by vás žaludek a také může dojít k zhoršení vstřebávání některých vitaminů, minerálů a stopových prvků.

Hlídáte si vlákninu v jídelníčku?