Článek
Hubnutí na čísla na váze je samo o sobě velmi jednoduché. Složitější to začíná být ve chvíli, kdy se začnete zamýšlet nad tím, co se z vašeho těla vlastně ztrácí. Proč, když jste tolik kilo shodili, máte zadek pořád jako kus želé?
Fungují všechny zákony schválnosti
Když jste ve fázi hubnutí, tak ubíráte všude, po celém těle. Nicméně, z některých partií přece jenom více. Obvykle jsou to ty partie, které zas tolik hubnout nechcete, například u žen to často bývají prsa.:)
Úplně stejné je to s tím, co ztrácíte. Opět všechno – tuky, svaly i vodu. Jako první ale obvykle jde právě voda, pak se ztrácejí svaly s tukem. Přičemž tuk je samozřejmě ten největší držák.
Nejdřív přijdete o všechno, protože bude na prvním místě hubnutí. Pohybem vám ale začne svalová hmota růstFoto: Fotokvadrat, shutterstock.com
Buď ztrácíte tuky, nebo nabíráte svaly
Ve chvíli, kdy se rozhodnete, že chcete proměnit své tělo, napadá vás, jak by to ideálně mělo proběhnout. Budete jíst správně, pravidelně cvičit. Díky tomu budete ztrácet tuky, a naopak nabírat svalovou hmotu. Výsledkem bude krásné pevné vyrýsované tělo.
Kdyby to tak normálně fungovalo, byla by to paráda. Avšak s velkou pravděpodobností vám to neklapne. Ve „výhodě“ jsou v tomto případě lidé s výraznější nadváhou. Když to řekneme laicky – jejich tělo je při úpravě jídelníčku a zařazení pravidelného pohybu natolik v šoku, že je schopné obojího.
U většiny dalších lidí tento efekt není příliš dobře možný. Alespoň ne přirozenou cestou. Už jenom proto, že pro redukci potřebujete být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně energie, než vaše tělo spotřebuje. Pro nabírání svalové hmoty je naopak nezbytný kalorický přebytek.
Cíl: Redukovat tuk a udržet svaly
Pokud je vaším cílem pevné krásně zformované a vyrýsované tělo, budete na tom pravděpodobně muset pracovat ve dvou fázích. Na nabírání svalové hmoty se soustředíte až v té druhé.
Pro ženy ale bývá obvykle důležitější fáze, kterou teď budete začínat. Cílem bude redukovat tukovou hmotu, a to při snaze udržet co nejvíce svalové hmoty.
Nabírání svalové hmoty by měla být až druhá fáze procesu vaší přeměnyFoto: Jacob Lund, shutterstock.com
Kvalitní výživa s dostatkem bílkovin
V první řadě se vyhněte dlouhodobé velmi přísné dietě. Určitě byste neměli přijímat méně, než vyžaduje váš bazální metabolismus ( BMR výpočet zde). Hodně lidem také funguje jednou za dva až tři týdny zařadit takzvaný cheat day. Zkrátka je důležité předcházet tomu, aby se vám začal zpomalovat metabolismus.
Druhou věcí je kvalita výživy. Jak v redukci, tak při nabírání svalové hmoty je nezbytné navýšit příjem bílkovin. V této fázi pro vás bude ideální přijímat 1,2 – 1,5 gramů bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Samozřejmostí je pak také dostatečný příjem z dravých tuků a vyloučit nesmíte ani sacharidy, i když jejich příjem je omezený.
Víc silového tréninku, méně kardia
Kardio trénink má spoustu zejména zdravotních benefitů. Pokud ale chcete udržovat svalovou hmotu, nedoporučujeme vám to s ním úplně přehánět. Dvakrát týdně třicet minut bohatě postačí.
Mnohem větší prostor si nechte na silový trénink. Ten samozřejmě může následovat pro kardiu, ale měl by být delší. Dejte si alespoň 45 minut třikrát, ideálně čtyřikrát do týdne.
„Po každém posilování navíc určitě musí následovat strečink. Měl by být statický, zaměřený na pomalé protahování, které je pro svaly něco jako pokyn k tomu, aby se uvedly do klidu a minimálně se neztrácely,“ říká trenérka z fitness pro ženy Contours Markéta Brožová.
Podle trenérky jsou stejně tak nezbytné pravidelné dny odpočinku. A to i ve fázi nabírání. „Svaly nerostou při cvičení, ale po něm, kdy si uvědomí, že dostaly zabrat, a ,rozhodnou se‘, že aby to příště zvládly lépe, zesílí.“
Jak trénujete vy?
