Článek
Pravidelným dřepováním si vytvarujete dolní část těla. Nemusíte se ale bát, že byste měly nohy jako kulturistky. Myslete na to, že budování svalů v první řadě odbourává tuk. Dřep je navíc jedním z hlavních ukazatelů mobility, stability i pevnosti středu těla. Znáte jeho různé varianty?
Pokud s dřepováním začínáte, vydržte alespoň deset dřepů ve dvou sériích. Postupně můžete přidávat po pěti každý týden. U dřepů platí pravidlo, že při pohybu dolů byste se měli nadechnout, na chvilku dech zadržet a při pohybu nahoru intenzivně vydechnout.
Dřep (s míčem) u stěny
Tento cvik je skvělý pro všechny, kteří s dřepováním začínají anebo mají zkrácené achillovky. Postačí vám k tomu jen zeď a velký gymnastický míč.
Gymnastický míč si dejte za záda a opřete ho o stěnu za vámi. Nohy můžete dát lehce před sebe, takže nebudete úplně rovní, ale mírně v záklonu. Ruce předpažte nebo pokrčte v loktech a dejte za hlavu. Pomalu dřepujte tak nízko, jak vám to kolena a šlachy dovolí. Míč bude po zdi jezdit podle vás a dělat vám zároveň oporu. Totéž je možné dělat i bez míče. Jednoduše se budete klouzat po stěně. Kdo by si chtěl provedení ztížit, může ještě v natažených rukách držet činky, čímž zároveň posílíte pažeFoto: PHOTOCREO Michal Bednarek, Shutterstock.com
Hluboký dřep
Pokud chcete pevný zadek, držte se pravidla, že čím hlubší dřep, tím lépe. Hlubokými dřepy si nejen vyrýsujete nohy a hýždě, ale kvůli náročnému provedení i spálíte víc podkožního tuku všude po těle.
Rozkročte se trochu víc než na šíři boků a špičky mírně vytočte. Při pokrčení nohou by vám měla jít kolena přímo nad špičky. Široký postoj vám zajistí lepší těžiště a také při něm víc zapojíte svaly. Mějte rovná záda, zatažené břicho. Důležité je nezvedat paty a nepředklánět se. S nádechem jděte dolů do dřepu, tak nízko jak jen můžete, abyste udrželi rovná záda. S výdechem se pomalu vracejte do výchozí poziceFoto: Mangostar, Shutterstock.com
Sumo dřep
Sumo dřep je skvělý na posílení vnitřních stran stehen a samozřejmě i hýždí. Díky němu si nohy krásně vytvarujete a zbavíte se povolené kůže na stehnech.
U standardního dřepu jsou nohy na šířku ramen, u sumo dřepů je musíte mít mnohem víc rozkročené se špičkami ven. Zpevněte záda a břicho, hlavu držte vzpřímeně, pohled dopředu. Během pohybu dolů se nesmíte předklánět a jít koleny dopředu. Ta míří rovně nad špičky. Během cviku se neprohýbejte v bedrech a nevystrkujte zadekFoto: Undrey, Shutterstock.com
Goblet dřep
Další možností je takzvaný Goblet dřep. Není tolik známý, zato ale hodně účinný. Můžete ho cvičit buď s kettlebelem, což je závaží s držákem, nebo s klasickou činkou „jednoručkou“.
Provedení je podobné jako u hlubokého dřepu: nohy rozkročené víc než na šíři boků, špičky mírně ven. Oběma rukama držíte závaží buď přitisknuté na hrudníku nebo máte ruce volně svěšené dole před tělem i s činkou. Provádíte dřep bez předklánění tak nízko, jak vám kolena dovolí, nejníž však do devadesátistupňového úhlu v kolenou. Opět je třeba dbát na to, abyste se neprohýbali a měli zpevněný střed tělaFoto: Tono Balaguer, Shutterstock.com
Dřep s výskokem
Jako předposlední jsme vybrali dřep s výskokem. Ten se hodí na rychlé spalování tuků nebo k získání lepší kondice. Není ale příliš vhodný pro začátečníky nebo pro lidi, kteří mají problémy s koleny. U této varianty dřepu je extrémně důležité správné provedení, jinak by vám mohl hrozit úraz.
Na tento dřep se připravte stejně jako u předchozího cviku, ruce spojte před tělem nebo předpažte. S nádechem udělejte dřep s rovnými zády a v nejnižším bodě se odrazte do výskoku. Při seskoku dopadejte pokud možno přes špičky do původního rozkročení a pomalu sesedejte zpět do dřepu. V dřepu nezvedejte paty a mějte kolena rovně nad špičkami. Nesmí vám ujíždět do stran, jinak vám hrozí úraz kolene. Během výskoku vydechněteFoto: Paul Biryukov, Shutterstock.com
Dřep na jedné noze
Dřep na jedné noze začněte dělat až ve chvíli, kdy si budete jistí stabilitou a silou v nohách. Tento dřep je dost náročný a není proto vhodný pro začátečníky.
Postavení těla je stejné jako u předchozích cviků, s tím rozdílem, že přenesete váhu na jednu nohu a druhou nadzvednete ze země. Při krčení kolene je dobré vyvažovat váhu rukama v předpažení. Čím níž jdete, tím výš zvedáte nohu. Ta by se po celou dobu cviku neměla vůbec dotknout zeměFoto: xamyak, Shutterstock.com
Dřepujete? Který cvik je podle vás nejúčinnější?
