Nejlepší pomocník při hubnutí? Vláknina!

Ve skutečnosti není vláknina jen jedna. Je to společný název pro celou řadu nestravitelných látek, které jsou součástí potravin rostlinného původu – třeba celulóza, lignin nebo pektin. V živočišných produktech, jako je maso, sýr nebo vajíčka, ji naopak nenajdete vůbec. K čemu je vláknina dobrá a kde jí je nejvíce?

Některé typy vlákniny jsou schopné absorbovat (nasávat) vodu. A právě rozpustná vláknina je váš nejlepší pomocník při boji s nadbytečnými kily: tím, že v žaludku nabobtná a zvětší svůj objem, vyvolá pocit sytosti, takže se bez pocitu hladu spokojíte s podstatně menším množstvím potravy. A to je samozřejmě přesně to, co chcete. Jejím nejvydatnějším zdrojem jsou luštěniny, oves, některé druhy ovoce – hlavně jablka, banány a bobuloviny – a semínka jako psyllium nebo chia.

Nerozpustná vláknina se trávicího procesu účastní stylem „projdi a neuškoď“. To jí ale rozhodně neubírá na zásluhách – důležitá je především ve střevech, kde ředí obsah odpadních látek, zvyšuje jejich objem a urychluje průchod ven z těla. Působí také jako „kartáč“ – vymetá ze střev škodlivé usazeniny, a tím vás jen tak mimochodem chrání před rakovinou.

Nerozpustná vláknina se vyskytuje především v zelenině (nejvíce v kořenové a košťálové) a také obilných slupkách. To je jeden z důvodů, proč se tak doporučuje celozrnné pečivo: zatímco krajíc celozrnného chleba obsahuje přibližně 7 gramů vlákniny, ve stejné porci bílého pečiva už najdete jen 2 gramy.

Výživová doporučení se v jednotlivých zemích mírně liší. Česká Společnost pro výživu uvádí jako ideální množství vlákniny pro dospělého 30 gramů na den. To je poměrně dost, zvláště pro lidi, kteří vtipně prohlašují, že jsou ochotní jíst zeleninu, jen pokud předtím prošla prasetem. Bez zeleniny se ale doporučeného množství vlákniny prakticky nedá dosáhnout.

„Minimální množství zeleniny na den je 400 gramů. To by vám mělo zajistit pokrytí vitaminy, vlákninou a sníží i energetickou hodnotu jídla v poměru k objemu. To znamená, že při hubnutí nebudete trpět hlady,“ slibuje dietoložka Václava Kunová, odborný garant poradny Rozumné hubnutí. Tolik – 400 gramů – zeleniny představuje přibližně 2 rajčata, jednu papriku, jednu mrkev a dvě lžíce zeleného hrášku. To už vypadá mnohem lépe, viďte!

Přestože je tak prospěšná, i vlákninou se lze předávkovat. Přirozenou stravou se vám to ale sotva povede. K nadměrnému množství vlákniny (více než 60 gramů za den) se nejspíš propracujete pomocí potravinových doplňků. Rozpustná vláknina bývá součástí různých koktejlů na hubnutí, dá se ale koupit i samostatně. A může udělat velmi dobrou službu – je jen potřeba dodržovat doporučené množství. Nadbytek vlákniny totiž může způsobit průjem či naopak zácpu a také ztížit vstřebávání některých minerálů, třeba železa, vápníku či hořčíku.

Máte-li v plánu příjem vlákniny zvýšit, přidávejte ji postupně, dáte tak svému trávicímu traktu čas se přizpůsobit a uchráníte se před zrychlenými odchody na toaletu.

Myslíte, že máte vlákniny ve svém jídelníčku dostatek?