Článek
Můžete ho cvičit kdykoliv, kdekoliv, žádné pomůcky k němu nepotřebujete. A když ho budete provádět často a správně, posílíte a vytvarujete jím celé tělo. Už vás nebudeme napínat. Králem cviků není nic jiného než klasický pánský klik! Pojďme se o něm pobavit více...
Co je zač
Klik je jeden z nejstarších cviků a jeho efektivita spočívá právě v jeho zdánlivé jednoduchosti. Teoreticky se jedná o banální pohyb s vlastní vahou. Když však nemáte dostatečně vytrénované tělo nebo neovládáte správnou techniku, provedení tohoto komplexního cviku pro vás vůbec nemusí být snadné.
„Ve skutečnosti většina lidí, zvláště pak žen, při kliku dělá chyby, které mohou vést k různým svalovým dysbalancím a dalším potížím,“ varuje fitness trenérka Radka Vandasová. Jak správně klik provést, vysvětlíme níže, prvně ale musí přijít trocha motivace, proč tenhle cvik vůbec dělat.
Proč se naučit kliky pořádně?
Jasně, můžete do svých tréninků zařadit jiné posilovací cviky. Avšak naučit se a pravidelně zkoušet klik se opravdu vyplatí. Osobní fitness trenér Pavel Dvořáček uvádí několik důvodů:
- Výborně tvaruje tělo - pomocí kliků se krásně tvaruje postava, zejména prsní svaly, tricepsy a středová část těla, tedy i problematické břicho.
- Podporuje spalování tuků - když cvičíte kliky, vydáváte mnohem více energie než při izolovaném cvičení jednotlivých partií na strojích.
- Prevence bolestí zad - při správném provedení kliku se zpevňuje střed těla, což pomáhá při bolestech zad a pomáhá držet tělo v přirozeném postavení.
- Zlepšení držení těla - při správné technice vyrovnává hrudní a krční páteř, navíc posiluje celkovou stabilitu.
Klikovat můžete jak bosky, tak i ve sportovních botáchFoto: Master1305, Shutterstock.com
Jak správně klikovat
Správná technika je při provádění kliku, jak jsme uvedli hned na začátku, nesmírně důležitá. Podle Pavla Dvořáčka je nutné pohlídat si následující:
- Hlava je v prodloužení trupu, brada zatažená ke krku.
- Kolena a kyčle jsou natažené, ale ne úplně křečovitě propnuté.
- Záda se neprohýbají v bedrech, zachovávejte přirozenou pozici páteře.
- Ramena tlačte od hlavy k hýždím, aby se při kliku neaktivoval trapézový sval (povrchový zádový sval, který bývá stále přetížený).
- Dlaně položte na šíři ramen a roztaženými prsty tlačte do podložky (tím se uleví zápěstí).
- Lopatky jsou rozprostřené na zádech a neodlepují se, pocitově je tlačte směrem k hýždím.
- Svaly v oblasti břicha jsou aktivní.
- Při pohybu dolů nedýchejte do hrudníku, ale do břišní části. Tělo mějte zpevněné, pohyb vychází od hrudníku. Pokud je to možné, snažte se jít skoro až k zemi.
U snazší podoby kliku si dávejte pozor, aby vám podložka pod rukama neujela a abyste se neprohýbali v zádechFoto: Africa Studio, Shutterstock.com
Co dělat, když nemáte dost síly
Je hezké, že teoreticky klik perfektně ovládáte. Teď si ale říkáte, k čemu vám to je, když nemáte dost síly, abyste své tělo unesli! Ač se vám to možná zdá jako nepokořitelný úkol, vězte, že při pravidelném tréninku se dokáže pánský klik naučit během pár týdnů skoro každý. Jak na to?
„Klik lze poměrně jednoduše natrénovat snížením obtížnosti. Při zvednutí těla do pozice, kdy jsou ruce podložené třeba lavičkou nebo židlí, se obtížnost kliku snižuje. Doporučuji tedy začít klik provádět správně s nižší obtížností a vyšším sklonem. Postupem času pak přecházejte do pozice vleže. Silní cvičenci pak mohou naopak vypodložit nohy, což náročnost cviku zvyšuje,“ popisuje trenér Pavel Dvořáček.
Kliky zkoušejte po 15 až 20 opakováních ve třech sériích (pokud to nejde, jakékoli číslo je pro začátek skvělé). Postupně lze toto číslo navyšovat, vždy ale poslouchejte své tělo! Je sice třeba dávat si výzvy a vyšší cíle, nikdy by ale neměly být natolik vysoké, abyste klikovali na úkor správné techniky.
Kdy jste naposled dělali kliky?
