Článek
Luštěniny jsou nejen chutné, ale i zdravé – přesto je většina lidí nejí tak často, jak by měla a chtěla. Důvodem je, že působí nadýmavě, což se v běžném provozu opravdu nehodí. Právě kvůli tomu se stávají součástí jídelníčku maximálně jednou týdně, i když by to mělo být ideálně třikrát týdně. Jak to udělat, abyste je mohli jíst bez následků (bude potřebovat poradit s naklíčením)?
Proč luštěniny nadýmají?
Mohou za to dvě látky, které najdete hlavně v jejich slupce – lektiny a oligosacharidy. „Lektiny jsou bílkoviny. Ve vyšším množství je najdeme v celozrnných obilovinách a luštěninách. Některé lektiny jsou toxické, například ze syrových nebo nedovařených fazolí. Zničí se ale varem, klíčením nebo fermentací, což jsou nejběžnější postupy, kterými je před konzumací stejně připravujete,“ říká Margit Slimáková, odbornice na zdravotní prevenci a výživu.
Druhou v tomto směru problematickou látkou jsou oligosacharidy, tedy cukry, které se rozkládají až v tlustém střevě. A právě tento rozklad střevními bakteriemi produkuje nežádoucí plyny.
Nadýmání může způsobit nejen společenské problémy, ale i bolesti břichaFoto: flatulence, Shutterstock.com
Jak upravit luštěniny, aby nenadýmaly?
Naštěstí existují metody, jak luštěniny upravit tak, aby nenadýmaly. A nejde o nic složitého. Ohlídejte si tedy tyto kroky:
- Namáčejte - Nejméně osm hodin před tím, než budete luštěniny vařit, je namočte do velkého množství vody. Občas ji vyměňte, ale nevařte je ve vodě, v které se namáčely. Před vařením je vždy propláchněte.
- Použijte bylinky - Plynatost mohou srazit některé bylinky, kterými ochutíte jídlo z luštěnin. Jde o římský kmín, koriandr, saturejku, dobromysl, majoránku, bazalku, bobkový list, libeček, česnek. Stravitelnější jsou i v případě, že je vaříte spolu s mrkví nebo dýní.
- Zvykejte si - Dopřejte si malou porci luštěnin víckrát za týden a tělo si postupně zvykne. A i když si pak dáte větší nálož, nebudou reakce tak zásadní.
- Jezte naklíčené - Do salátů, ale i jako přílohu nebo do pomazánek si nechejte luštěniny naklíčit. Kromě toho, že jsou daleko bohatší na vitamin C, moc nenadýmají.
- Během jídla pijte - Pokud jíte jídlo bohaté na vlákninu, což luštěniny jsou, měli byste ho zapíjet. Vláknina nasákne a začne dřív s tím, co ve střevech má dělat, tedy je pomůže čistit. Pokud zvolíte zeleninovou šťávu, třeba s celerem, mrkví nebo řepou, dodáte střevům i enzymy, které pomohou s trávením.
Vybírejte vhodné luštěniny
Na trhu jsou i takové, které nadýmají minimálně, s těmi můžete začít.
Zleva: Červená čočka od Menu Gold, 450 g za 35 Kč. Bio Cizrna, do salátů i pomazánek, v e-shopu Ppcenter 400 g za 39 Kč. Fazole mungo zelené, do polévek i jako příloha, v e-shopu Potraviny Arax 500 g za 41 KčFoto: Archiv firem
Jezte schované luštěniny
Luštěniny ale můžete do jídelníčku zařadit i jinak – ve formě těstovin, mouky, pomazánek a podobně. Tady máte pár tipů.
Zleva: Bonduelle Légumio Fusilli, z cizrny a kukuřice, bez lepku, v běžných obchodech koupíte 250 g za 66 Kč. Fazolová mouka, nahradí část pšeničné mouky při výrobě knedlíků, v e-shopu Všedobrota 500 g za 43 Kč. Eat Real čočkové chipsy, bez lepku a cukru, v e-shopu Lékárna 40 g za 45 KčFoto: Archiv firem
Zleva: Cizrnová pomazánka Lunter, cizrna a tofu, v prodejnách zdravé výživy 100 g za 28 Kč. Kuličky do polévky hrachové, v e-shopu Pepinky 50 g za 16 Kč. Chlebíček cizrnový Crispins, rýžová, hrachová a cizrnová mouka, v e-shopu Country Life 100 g za 34 KčFoto: Archiv firem
Z luštěnin můžete vyrobit skvělá jídla. Recepty najdete v článku Luštěniny 3x jinak: burger, salát a pomazánka
