Článek
Tělo přijímá dva druhy živin. Makro a mikro živiny. První jsou sacharidy, bílkoviny a tuky – jedná se o zdroje energie sloužící jako palivo. Ve druhém případě se jedná o vitaminy, minerály a fytochemikálie, které slouží mimo jiné jako katalyzátory reakcí, vedoucích k uvolnění energie z maker. Pokud nejsou efektivně absorbovány, tělo může začít po nějaké době strádat.
„Začnete se cítit nepřirozeně unavení, bez nálady a energie k jakýmkoli činnostem. Zhorší se kvalita kůže, nehtů i vlasů nebo začnete být z ničeho nic často nemocní,“ vysvětluje RNDr. Michaela Bebová, biochemička z Prahy. Výjimkou nejsou ani tiky, křeče či bolesti kloubů.
Centrum dění je v tenkém střevě
V žaludku se potrava rozkládá, absorpce živin ale probíhá až v tenkém střevě. Existují dva hlavní způsoby, jak živiny procházejí stěnami tenkého střeva a vstupují do krevního oběhu. Jedná se o pasivní difúzi a aktivní transport.
V prvním případě jde o jednoduchý proces, kdy se živiny dostávají z oblasti s vysokou koncentrací (zevnitř střeva) do oblasti s nízkou koncentrací (krevního oběhu). Aktivní transport znamená, že živina vyžaduje partnera, díky němuž vznikne energie, která ji do krevního oběhu dostane. Malou výjimku tvoří tuky, které mají svůj vlastní mechanismus vstřebávání.
Celozrnné produkty, luštěniny, ořechy, semena, ovoce, zelenina... Ve všech případech se jedná o zdroje nerozpustné vlákniny, která funguje jako kartáč střevFoto: marilyn barbone, Shutterstock.com
Když to nejde tak, jak by mělo
Vstřebávání mikroživin je tedy primárně závislé na stavu tenkého střeva. Vstřebatelnost jednotlivých látek může narušit jakékoli poškození střevního epitelu a buněk (syndrom propustného střeva a další patologické změny) nebo hormony. „Například kalcitriol, který se vytváří z vitaminu D, přímo podporuje absorpci vápníku ze střev,“ říká Michaela Bebová a dodává: „Pokud máte vitaminu D nedostatek, ani vstřebatelnost vápníku nebude dokonalá.“
Jak podpořit správnou absorpci živin?
Důležitým startovacím bodem vstřebatelnosti je podoba, v níž mikroprvky do těla pošlete. Vstřebávání záleží i na využitelnosti z dané potraviny a také na věku. „Využitelnost je pak závislá na zastoupení dalších látek, které ji podporují nebo narušují,“ vysvětluje Ing. Pavlína Dostalíková, MBA, nutriční odbornice z Institutu zdravého životního stylu – NutriCentrum. Je proto dobré si osvojit několik zvyků, které vstřebatelnost a využitelnost podpoří.
Zeleninu bohatou na betakaroten podávejte s tukem, ve kterém se prekurzor vitaminu A rozpustíFoto: photka, Shutterstock.com
- Luštěniny, ořechy a obiloviny obsahují kyselinu fytoovou a inhibitory, které vstřebávání mikroprvků značně zhoršují. Proto je dobré je co nejvíce nechat namáčet, fermentovat a klíčit. -
- Zeleninu bohatou na betakaroten (mrkev, papriky, batáty apod.) nezapomínejte podávat s tukem. Betakaroten je lipofilní látka, která se ve vodě nerozpustí. V tucích ale ano. -
- Železo najdete hlavně v červeném masu a v játrech, dále např. v lušteninách, kešu, slunečnicových semínkách, sezamu, sušených meruňkách či rozinkách, červené řepě a brokolici. Z rostlinných zdrojů se vstřebává velmi špatně. Proto je vždy doplňte zdrojem vitaminu C. Přidejte třeba restovanou červenou papriku. -
- Vstřebatelnost vápníku blokuje vysoký příjem kofeinu, alkoholu a i kouření. Pokud těmto zlozvykům holdujete, dbejte na zvýšený příjem ideálně ze širokého spektra zdrojů. Dopřávejte si kapustu, brokolici, fazole, tofu, fíky, pomeranče, sardinky a další. -
- Neméně důležité je pečovat o střeva a dbát na příjem nerozpustné vlákniny, kterou najdete třeba v celozrnných produktech, ořeších, semenech i luštěninách. Ta působí jako jakýsi kartáč. Pamatujte ale, že všeho moc škodí. Nadměrný příjem vlákniny opět blokuje vstřebávání některých prvků, a to hlavně z řad minerálů (například zinek). -
Alkohol, cigarety, kofein. Tyto neřesti výrazně blokují vstřebávání vápníkuFoto: Joapech, Shutterstock.com
A jak se vstřebatelností a využitelností pracujete vy?
