Mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku

Mléko, sýry a jogurty jsou cenným zdrojem vápníku. Co ale, když držíte bezlaktózovou dietu, patříte mezi vegany (tedy nejíte ani nepijete živočišné produkty) nebo prostě jen mléko nemáte rádi? Naštěstí můžete sáhnout po některé z řady dalších alternativ. Nejprve si ale připomeňme, proč je příjem vápníku tak důležitý a kolik byste ho do sebe měli denně dostat.

Vápník je nejhojněji zastoupeným minerálem v těle a ovlivňuje řadu procesů. „Například výšku krevního tlaku, srdeční kontrakce, hladkou a kosterní svalovinu, v těhotenství růst plodu a stavbu jeho skeletu a podílí se i na vytváření pH vnitřního prostředí,“ vyjmenovává Radka Pamětická, koučka zdravého životního stylu z Prahy. Proto organismus vyžaduje stravu bohatou na vápník, jehož doporučená denní dávka (DDD) závisí na věku: ženy do 50 a muži do 71 let potřebují 1 000 miligramů (například 100 gramů parmazánu), ženy nad 50 a muži nad 71 let 1 200 miligramů (100 gramů mletého máku).

Které potraviny jsou bohaté na vápník? 

Starší dospělí vyžadují více vápníku, aby odvrátili osteoporózu. To je onemocnění kostí, které se vyvíjí s věkem a může vést ke zlomeninám, omezené pohyblivosti a nákladným operacím. „Obvyklý jídelníček prarodičů splní doporučený denní příjem vápníku jen velmi těžko. Sklenice mléka a jeden jogurt nepokryje ani polovinu, přesněji je to něco kolem 420 miligramů. Proto je důležité, aby přidali vápník i z dalších potravin,“ říká Lucie Tvrdoňová, výživová poradkyně z Potštejna.

Jak by měl vypadat zdravý český senior?

Nedostatek vápníku vás ale ohrožuje i v případě, že vám je méně než 50 let. Může se týkat lidí s intolerancí laktózy nebo veganů, dospívajících dívek (zejména těch, které hodně sportují) a žen obecně (kvůli hormonálním změnám, jimiž během života procházejí). V těhotenství, hlavně v posledním trimestru, je denní dávku třeba navýšit až o 300 miligramů, což je třeba 100 gramů měkkého tučného tvarohu nebo 50 gramů sezamových semínek. „To navýšení je u těhotných důležité. Tělo je totiž moudré. Vápník potřebuje pro vývoj plodu, a tak ho sebere z kostní tkáně ženy, není-li ho dostatek v potravě,“ vysvětluje Radka Pamětická.

I když zdraví kostí zaujímá z hlediska důležitosti vápníku hlavní místo, v podstatě jej potřebuje každá buňka v těle, aby mohla fungovat. Pokud tedy z jakéhokoliv důvodu nepřijímáte mléčné výrobky, měli byste do jídelníčku zařadit některou z těchto alternativ. „Pamatujte také na to, že pro správné vstřebávání vápníku je důležitý vitamin D, fosfor a dostatečný příjem bílkovin,“ upozorňuje Radka Pamětická.

Nezapomínejte kontrolovat štítky potravin a číst složení. Jednoduchou pomůckou, jak zjistit, kolik miligramů vápníku daný produkt obsahuje, je přičíst nulu k procentům denního doporučeného příjmu. Pokud se tedy na etiketě dočtete, že výrobek obsahuje například 30 procent doporučené denní dávky, připočtěte nulu a zjistíte, že vám dodá 300 miligramů.

Víte, že jako prevence osteoporózy funguje i vitamin K? Údajně chrání i před rakovinou.