5 kroků, jak rozhýbat líný metabolismus: Snídejte brzy a zařaďte více bílkovin

Vlivem hormonů, úbytku svalové hmoty a stresu se fungování těla, zejména po třicítce, mění. Všechny tyto faktory společně přispívají k pozvolnému zpomalování metabolismu. To má za následek nárůst hmotnosti. Pokud ale skutečně chcete, můžete s tím bojovat a vývoj ovlivnit k vlastní spokojenosti…

Které zásady udrží metabolismus v normě?

Pokud chcete zhubnout, musíte více energie vydávat než přijímat. Ne vždy je ale řešením pouhé snížení počtu kalorií. Příliš nízký příjem přináší zcela opačný efekt. „Když budete dlouhodobě jíst méně, než je váš bazální metabolismus – energie, kterou tělo potřebuje pro zajištění základních biologických funkcí –, tělo se naučí šetřit a metabolismus zpomalí,“ vysvětluje nutriční odbornice Bc. Pavlína Dostalíková, MBA z Institutu zdravého životního stylu – NutriCentrum. Tělo také nebude mít dostatek energie na udržení a růst svalové hmoty, kterou byste měli pěstovat, protože právě ona je zodpovědná za spalování kalorií. Jezte tedy pravidelně, ideálně pětkrát denně, tak abyste neměli hlad.

Nadváha začíná tím, co (ne)jíte. Zjistěte, co vám v jídelníčku chybí či přebývá

A zase ty bílkoviny. Možná už je to ohraná písnička, ale pravdou je, že tělo je zkrátka potřebuje. „Výhodou je, že jejich trávení je složité, díky čemuž dokážou zlepšit metabolismus o 20–30 procent,“ říká Pavlína Dostalíková. Nic by se ale nemělo přehánět. Doporučený příjem bílkovin totiž závisí na fyzické aktivitě, věku i pohlaví a nadměrné množství může škodit. „Držte je kolem 1,5 g na kg hmotnosti a rozdělte do jednotlivých denních jídel,“ radí odbornice. Kvalitní živočišné bílkoviny obsahuje třeba libové maso, vejce, sýry a neslazené mléčné výrobky. Luštěniny, tofu a ořechy jsou zdrojem rostlinných bílkovin.

Podle RNDr. Michaely Bebové, nutriční specialistky z portálu Biochemicka, snídaně významně ovlivňuje výkonnost i náladu celého dne. „Po probuzení tělu potřebujete dodat energii, kterou má po spánku jen na asi 30–60 min, potom už sahá do zásob,“ vysvětluje a dodává: „K snídani si navíc můžete dopřát, protože energie z ní se během dne s jistotou využije.“ Pokud po probuzení nestíháte, vypijte alespoň jogurtový nápoj, ovocné smoothie nebo si umixujte ovesné vločky s mlékem a banánem.

Kolikrát denně jíst, abyste hubli?

Vlažná voda s citronem ráno nalačno pomůže nastartovat tělo, dobře se vyprázdnit a tím rozběhnout metabolismus (více najdete v článku Voda s citronem: Pomůže vám zhubnout? Ano, ale jen při dodržení těchto pravidel). Celkově je pitný režim velmi důležitý. Bez vody žádné biochemické děje fungovat nebudou. „Univerzální pravidlo říká, že byste měli denně vypít alespoň 30 ml na každý kilogram hmotnosti. V horkých měsících nebo při sportu je to samozřejmě úměrně vždy více,“ radí Michaela Bebová. Pavlína Dostalíková upozorňuje na vyváženost pitného režimu. „Velké přepíjení zatěžuje ledviny, nalít si žaludek před jídlem také není vhodné – pak se roztahuje a je větší hlad.“ Ledové pití po jídle zase podle ní brzdí trávení v žaludku – ochladí jej natolik, že nemůže pracovat.

Za spalování kalorií je zodpovědná svalovina. Ta ale s věkem přirozeně ubývá. „Ne nadarmo se jí říká aktivní hmota, takže pro zrychlení metabolismu nestačí svaly jen mít, ale také je aktivně používat,“ podotýká Pavlína Dostalíková. Optimální je podle ní kombinace aerobního cvičení s lehkým posilováním 3–4krát týdně. Anebo začněte chodit.

Dá se zhubnout po menopauze? Ano, poradíme vám, jak na to