Článek
Pokud máte ambice stravovat se tak, aby se váš jídelníček dal označit víceméně jako zdravý, určitě vám nemůže chybět vláknina. Ta je totiž důležitější, než si možná myslíte.
Proč si ji hlídat?
„Vláknina bývá nejčastěji spojována se správným zažíváním. Pokud máte v této oblasti problémy, mohou být způsobeny právě nevhodnou skladbou stravy a jejím nedostatečným příjmem,“ uvádí Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.
Z dlouhodobého hlediska je ale její význam mnohem větší. „Působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva. Je prokázáno, že lidé, kteří jedí hodně vlákniny, trpí civilizačními nemocemi daleko méně než ti, v jejichž jídelníčku je jí málo,“ říká Hana Málková.
„Doporučená denní dávka vlákniny pro zdravého dospělého člověka je 30 gramů, průměrný člověk však v ČR konzumujeme pouze kolem 12–15 gramů, což určitě souvisí i s častým výskytem rakoviny tlustého střeva,“ dodává odbornice.
Nedostatečný příjem vlákniny vede k trávicím problémům i častějším návalům hladuFoto: Profimedia
Jak poznáte, že vám vláknina chybí?
V první řadě jsou to již zmíněné trávicí problémy, zejména zácpa a časté pocity hladu. To proto, že vláknina dokáže nasáknout hodně vody, nebobtnat, a vést tak k delšímu pocitu sytosti v žaludku.
Jestli ale máte vlákniny dost, nebo ne, zjistíte se stoprocentní jistotou, když se zamyslíte nad svým jídelníčkem. „Nedostatečný příjem vlákniny je často typický pro osoby, které se stravují celkově nevyváženě – mají v jídelníčku vysoký podíl nasycených tuků z tučného červeného masa, uzenin, dále cukrů, často alkoholu, zato ovoci, zelenině, celozrnným obilovinám, libovému masu, rybám a méně tučným mléčným výrobkům příliš nedají,“ říká PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.d., odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju.
Jak vlákninu doplnit?
„Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina, a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny určitě nestačí,“ upozorňuje Hana Málková.
Ovoce a zelenina jsou samozřejmě zdrojem vlákniny, ale neobsahují jí tolik, aby jako jediný zdroj stačily. Mnohem bohatším zdrojem jsou ale třeba celozrnné obiloviny. „Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15 g, ovesné vločky obsahují zhruba 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g,“ popisuje výživová odbornice Hana Málková.
Přílohy byste jíst měli, právě z nich totiž tělu dodáte hodně vlákninyFoto: Profimedia
„Kromě zeleniny a ovoce je tedy důležité, aby se v jídelníčku objevovalo pečivo a přílohy v celozrnné variantě, ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny,“ udává na závěr odbornice.
Pozor! Vlákninu musíte navyšovat pozvolna
Jestli víte, že jste doteď měli vlákniny nedostatek, tak potraviny, jež ji ve velkém množství obsahují, začněte zařazovat postupně. „Jde o to, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim,“ říká Hana Málková. Pokud byste totiž ze dne na den příjem vlákniny enormně zvýšili, čekal by vás minimálně pěkně nepříjemný vleklý průjem.
Myslíte si, že vám vláknina hodně chybí?
