Článek
Ráno jsem si dal hrnek čaje a po deseti kilometrech běhu si najednou nic nepamatuju a probudil jsem se až v sanitce… Typický případ člověka, který podcenil pitný režim. Je to banální, a proto to lidé stále podceňují. Těžko se totiž uvěří, že kvůli tomu, že jste si na kolo zapomněli vzít alespoň litrovou lahev s vodou, můžete skončit v záchranném vrtulníku.
Jak poznáte první známky dehydratace?
Jaké jsou příznaky dehydratace
První fázi dehydratace poznáte: projevuje se zcela očekávaně žízní a pocitem sucha v ústech, ztrácíte energii, začínáte být unavení, pravděpodobně vás začne bolet hlava a nebude se vám chtít močit nebo vyloučíte nečekaně málo tekutiny.
Možná si ale příznaků nevšimnete, protože je vlhko a vy nemáte žízeň. Poměrně dost se podceňuje i nadšení do sportu, pocit závodění, prostě pozitivní stres z toho, že jedete rychleji, lépe, máte lepší čas a tak dále. I to může potlačit pocit žízně.
Jak se zbavit dehydratace
Jestliže si dovedete uvědomit a spočítat, že jste toho vypili málo, lze takový stav zvládnout snadno. Úplně stačí napít se vody. Jednorázově však nepijte víc než tři deci, jinak byste příliš zatížili žaludek a mohlo by se vám udělat nevolno. Další tekutiny doplňujte průběžně: zhruba každých 15 minut vypijte dvě deci.
Ještě lepší než voda bude minerálka, do těla totiž potřebujete dostat elektrolyty neboli minerální látky, které byly ztraceny: především sodík, hořčík, vápník, draslík a fluor.
Nezbytné je pít průběžně. Malé pivo si dát můžete, ale hlavní přísun tekutin by měla tvořit voda, nebo ještě lépe běžná minerálkaFoto: Joshua Resnick, Shutterstock.com
Jak doplnit minerály
Minerály ze středně mineralizovaných vod zlepšují hospodaření s vodou, mimo jiné ji drží v buňkách, aby nedocházelo například k drobným i větším otokům rukou a nohou. Pomáhají, aby nedocházelo k prohlubování únavy či ztrátě pozornosti. Z hlediska fungování buněk jsou důležité zejména sodík a draslík, ty ovšem nedodávejte samostatně, lépe pracují ve spojení s dalšími minerály, které jsou v běžných minerálních vodách.
Iontové nápoje potřebují jen opravdu intenzivně trénující výkonnostní sportovci.
Minerálky můžete i sycené, případně jemně sycené, některým lidem ale i drobné bublinky při sportovní zátěži dělají zažívací potíže.
Pokud je fyzická aktivita intenzivní a trvá delší dobu, tak klidně sáhněte i po ochucených minerálkách, dodají organismu energii a postaví ho na nohy. Jejich výhoda je, že obsahují jen třetinu cukru oproti limonádám nebo džusům. Pokud chcete ochucenou vodu, a přitom si hlídáte množství přijaté energie, zkuste minerálky s ovocnou esencí bez přidaného cukru.
Je vhodná kofola a pivo?
Nejlepší ovšem je, aby k dehydrataci vůbec nedošlo. Pozor ale na české návyky, protože přiznejme si, že nejčastějším řešením pitného režimu třeba na výletě je v českém prostředí kofola pro děti a pivo pro rodiče. Když pomineme, že zbytečně dodávají cukr, v obou případech platí, že jsou močopudné: tedy že tekutiny, které jste do těla dostali, zase rychle vymočíte.
Co s tím? Vypijte méně piva i kofoly – třeba jen dvě deci, a vždy doplňte chybějící tekutiny vodou a minerálkou. A během další fyzické aktivity popíjejte průběžně zhruba každých 15 minut dvě deci minerálky. Když už ale celé pivo či kolový nápoj vypijete, dejte si určitě za další půlhodinu tři deci vody nebo minerálky!
Džus: příliš cukru a vlákniny
Podobné je to s džusem. Je to příliš koncentrovaný nápoj: obsahuje moc cukru z ovoce a vlákniny, a to nutí tělo vypitý džus naředit z vlastních zásob. Tekutiny se tím pádem příliš nedoplní, naopak: organismus musí část vody vrátit do trávicího traktu, místo aby tato voda fungovala k ochlazování a zavodnění. Vhodným řešením je džus naředit vodou – alespoň na trojnásobek i čtyřnásobek objemu.
Pitný režim a káva
U stánku na horách jste doplnili tekutiny, dali jste si něco k jídlu a přichází čas na kávu. Z prvních příznaků dehydratace jste totiž trochu unavení a máte pocit, že by vás povzbudila. Je to dobrý nápad? Klidně si kávu dejte, můžete si ji i osladit kostkou cukru a dodat si tak rychlou energii z jednoduchých cukrů, ale nezapomeňte ji doplnit sklenicí vody.
Odborná spolupráce: RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný pracovník IKEM, specializuje se na výživu a pitný režim intenzivně sporujících dětí a dospívajících. Zakladatel sítě poraden Fitbee.
