Článek
Jak nepřijít o fyzičku a zároveň být v psychické pohodě? Cvičte. Pusťte si videa na televizi nebo vyrazte do přírody na venkovní cvičiště. Máme pro vás kruhový trénink, který připravila trenérka Kristýna Soukupová. Díky pěti cvikům procvičíte celé tělo. Odměnou vám bude lepší nálada a dobrý pocit, že jste pro sebe něco udělali.
Kolik opakování při kruhovém tréninku?
Všechny cviky, kromě posledního visu, provádějte 45 sekund. Mezi jednotlivými pozicemi si dejte 15 sekund odpočinek. U druhého cviku (výpady) nezapomeňte vystřídat obě nohy. Po ukončení první série si odpočiňte minutu a celou sestavu udělejte 2×, pokud jste začátečníci, 4× pokročilí, a jestli si chcete dát pořádně do těla, odcvičte 6–8 cyklů.
1. Dřep s výskokem
K prvnímu cviku potřebujete lavičku. Nohy dejte na šířku kyčlí, špičky lehce vytočte ven. Udělejte dřep a zadkem zasedněte dozadu těsně k lavičce. S výdechem vyskočte, přičemž břicho držte zatnuté. Dopad by měl být kontrolovaný a lehký.
Na začátek cvičení se rozehřejte dřepy s výskokemFoto: Jakub Jurdič
2. Výpady dozadu
Vycházíte z pozice ve stoji na jedné noze a držíte se bradel nebo jakékoli jiné tyče. Volnou nohu veďte směrem za tělo do výpadu, ale nepokládejte ji na zem. S výdechem se zvedněte na stojné noze přes patu, do které tlačte. Hlídejte si, aby stojná noha byla pevná a koleno nešlo při pohybu přes špičku a nestáčelo se dovnitř.
Výpady s držením procvičí skvěle hýžďové svalyFoto: Jakub Jurdič
3. Posílení břicha na bradlech
Vyskočte na bradla a vytáhněte se tělem nahoru. V pozici jen tak neviste, ale snažte se aktivně zapojovat svaly na zádech, rukou a držet aktivní střed těla. Nohy jsou spuštěné pod tělem, můžete je trochu posunout dopředu. S výdechem střídavě přitahujte pravou a levou nohu. Hýbejte jen nohama, tělo držte stabilní.
Třetím cvikem posílíte střed těla i ruceFoto: Jakub Jurdič
4. Přitahování
Rukama se chytněte tyče podhmatem, prsty směřují směrem k hlavě. Zavěste se a opírejte se o paty. Tělo držte po celou dobu cviku pevné a opět mějte aktivní střed těla. S výdechem přitahujte tělo vzhůru a pomalu pouštějte zpět.
A s rukama pokračujeme dál, zkuste přitahováníFoto: Jakub Jurdič
5. Aktivní vis
K poslednímu cviku potřebujete hrazdu. Ruce si dejte od sebe tak daleko, jak je pro vás příjemné, a tyč chytněte do nadhmatu. S nádechem vyvěste tělo, s výdechem stáhněte lopatky k sobě a držte pevné celé tělo, které se snažte zvednout směrem vzhůru. V pozici vydržte alespoň 5 sekund. Povolte a opakujte aspoň třikrát.
Posledním cvikem zapojíte nejvíc horní polovinu těla, ale i nohy. Vlevo je pozice, ve které začínáte, vpravo je aktivní vis, do kterého se chcete dostatFoto: Jakub Jurdič
