Článek
Pokud se potřebujete zklidnit, lépe soustředit nebo vyhnat z hlavy starosti a ponořit se do hlubokého spánku, zaměřte se na svůj dech. Přidejte se k jogínům, elitním vojákům nebo vrcholovým sportovcům, kteří jednoduchou dechovou techniku využívají v okamžicích, kdy se potřebují navzdory velkému stresu během několika vteřin ponořit do klidu a naprosté koncentrace. Jejich tajemstvím je tzv. 1-2-3-4 dech: čtvercové, krabicové, boxové dýchání, i tak se metodě pomalého hlubokého dechu říká.
Lék na stres
Dokáže na počkání potlačit stres a nastupující záchvat úzkosti, zlepšuje ale i soustředění, výkonnost, navozuje klid a čistou mysl. Záměrné pomalé a hluboké dýchání totiž ovlivňuje nervovou soustavu a rychle vás zklidní.
S technikou 1-2-3-4 se pracuje při stresových a úzkostných poruchách, depresích či záchvatech paniky. Na dech reaguje celé tělo, například tělesná teplota nebo krevní tlak, uvolňuje se i tělesné napětí. „Za kontrolovaného a pomalého dýchání totiž tělesná schránka i mysl svým způsobem relaxují, ale zároveň dobíjí energii,“ popisuje lektorka a zakladatelka Domů jógy Věra Vojtěchová.
Boxové dýchání ve čtyřech krocích
Chcete-li s boxovým dýcháním začít, trénujte ideálně v klidném prostředí, nejlépe vsedě na židli. Opřete si záda, tělo držte vzpřímeně, nohy mějte chodidly na zemi. Ruce položte do klína dlaněmi vzhůru. Později můžete dýchání zkusit i vleže nebo vestoje, pro lepší kontrolu dechu si můžete položit jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho.
- Krok 1 - Začněte pomalým hlubokým nádechem nosem, v duchu při něm počítejte do čtyř. Vnímejte, jak se vám postupně pod dlaněmi zvedá nejprve břicho, pak se rozpíná hrudník a nakonec jak vzduch vyplňuje oblast pod klíčními kostmi.
- Krok 2 - Zadržte dech a v duchu počítejte pomalu do čtyř.
- Krok 3 - Pomalu vydechujte s otevřenými ústy, v duchu počítejte opět do čtyř. Soustřeďte se na to, jak se vám vyfukuje břicho, poklesá hrudník, vzduch pod klíční kostí vytlačujete jako poslední.
- Krok 4 - Zadržte dech a v duchu počítejte pomalu do čtyř. Zopakujte celý postup znovu. Každý krok by měl trvat zhruba čtyři vteřiny, časem můžete přestat počítat, postup si rychle zautomatizujete.
Tělo dostává ve stresu jednoduchý povel: bojuj nebo uteč. Klidný hluboký dech vám pomůže nastolit znovu klid a vyplavování stresových hormonů zastavitFoto: Image Point Fr, Shutterstock.com
Pomůže vizualizace
Opakujte celý cyklus výdechů a nádechů několikrát za sebou, ideálně po dobu dvou minut nebo do zklidnění. Soustřeďte se pouze na své tělo pod dlaněmi a představujte si, jak dech prochází dýchacím ústrojím. „Jakmile začnete pociťovat zklidnění, představte si, že s každým vdechem vám do těla vstupuje veškerá pozitivní energie z vesmíru. Můžete si to představovat jako zářivě bílé světlo, které postupně vyplní váš vnitřní prostor. Rozpouští se v něm všechny vaše myšlenky, starosti i bolesti.
Při výdechu si pak představujte, jak z vás všechna ta negativní energie odchází. Tu si můžete představit třeba ve formě černého kouře. Nakonec zůstane jenom energie světla, klidu a tiché radosti,“ dává svůj tip na meditaci Věra Vojtěchová.
Při dýchání nezapojujte svaly, zejména ty břišní, naopak byste je měli maximálně uvolnitFoto: Max kegfire, Shutterstock.com
Nepřepínejte se
Krabicové dýchání můžete opakovat několikrát denně, vždy, když potřebujete zklidnit nervy a uvolnit stres. Nelekejte se, pokud při hlubokém dýchání pocítíte závrať nebo uvidíte mžitky před očima. Zůstaňte v bezpečné pozici a chvíli dýchejte normálně, až se zklidníte, zkuste to znovu. S tréninkem se to určitě zlepší. Také se nesnažte interval zbytečně protahovat, zejména krok se zadržením dechu, to vyvolává vyplavování stresových hormonů a může samo o sobě způsobit úzkost (jak se pod jejím vlivem mění naše chování).
Zpočátku cvičte dech dvakrát denně, snažte se ho ovládnout a naučit v klidu, abyste ho dokázali spolehlivě použít i v okamžicích, kdy jste ve stresu. „Největší síla boxového dýchání je v jeho jednoduchosti,“ říká Melissa Young, odbornice na celostní medicínu Clevelandské kliniky. „Když začínáte s jinými dechovými technikami, můžete se znepokojovat tím, že o nich budete příliš přemýšlet. V tomto případě jde jen o velmi jednoduché dýchání a počítání," vysvětluje lékařka.
