Článek
Tvar našeho pozadí je ovlivněn mnoha faktory. Za nevzhlednou pomerančovou kůží stojí zejména sedavé zaměstnání, nevhodný jídelníček a stres. Přitom stačí pár minut denně, abychom dosáhli kýžených výsledků. Připravili jsme pro tebe osvědčené cviky na posílení hýžďových svalů.
Před každým cvičením je potřeba rozehřát svalstvo a aktivovat oběhový systém. K rozehřátí můžeš použít například:
- jumping jacks neboli skákací panák
- běh na místě se zakopáváním
- skákání přes švihadlo, nebo ‘neviditelné’ švihadlo
- step up, na který se ti bude hodit fitness bedýnka
Teď, když ses rozehřála, podívejme se, které cviky bys měla zařadit do svého tréninku.
Výpady
Vyzkoušej různé variace výpadů pro nejlepší výsledekFoto: mastersport.cz
Popis cviku: pro veškeré variace výpadů začínáme ve stejné pozici. Stojíme rozkročmo s chodidly na úrovni boků, záda jsou rovná, kostrč tlačíme dopředu a máme stažené břišní svaly.
- Výpad na místě: zakročíme jednu nohu tak, že máme obě kolena v pravém úhlu. Snížíme se zadním kolenem těsně k podlaze a zpět nahoru.
- Klasický výpad: jednou nohou uděláme krok dopředu nebo dozadu tak daleko, abychom měli kolena do pravého úhlu. Poté se vracíme zpět do původní polohy.
- Výpady můžeme provádět také do strany nebo za chůze.
Variace pro pokročilé: přidej k výpadům třeba kettlebell nebo step up bedýnku!
Zvedání pánve
Zvedáním pánve od země posiluješ nejen zadek, ale také záda a spodní břišní svalstvoFoto: Adobe Stock, Mastersport.cz
Popis cviku: lehneme si na podložku, nohy pokrčíme v kolenou do pravého úhlu a roztáhneme na šíři boků. Ruce máme volně podél těla. Pomalu zvedáme postupně kostrč a jednotlivé obratle až k lopatkám, které zůstávají na zemi.
Variací je také hipthrust, kdy záda položíme na gymnastický míč, lavici nebo třeba gauč a postupně zvedáme pánev do pravého úhlu.
Variace pro pokročilé: využít můžeš posilovací gumy nebo činky.
Dřepy
Dřepy nemusí být nuda. Přidej třeba závaží nebo balanční podložku bosuFoto: Mastersport.cz
Popis cviku: podle toho, který dřep chceme cvičit, se postavíme buďto na úroveň boků, ramen, nebo se zeširoka rozkročíme. Dáváme si pozor, aby nám při dřepu kolena nepřesahovala špičku, střed těla máme zpevněný a jdeme jen tak nízko, jak nám tělo dovolí.
Variace pro pokročilé: doporučujeme vyzkoušet dřepy na bosu balanční podložce, pro zvýšení zátěže využij kettlebell nebo jednoruční činky.
Tyto cviky můžeme zakomponovat do tréninku spodní části těla, nebo z nich sestavit samostatný trénink zaměřený na zadek. Po každém tréninku se také nezapomeňte protáhnout, aby se svaly správně regenerovaly. Veškeré vybavení pro domácí cvičení najdeš na MASTERSPORT.cz.
