Kolik toho můžete sníst, abyste hubli? Spočítejte si to!

Dělat si hlavu s tím, že jste dnes snědli o pár kalorií víc nebo míň, určitě nemá smysl, a především je to dlouhodobě neudržitelné. Pokud se však chystáte hubnout, ale místo dodržování striktních diet si chcete jídelníček sestavit sami, je dobré se v této oblasti orientovat.

„Přece jenom je hubnutí založeno na bilanci energetického příjmu a výdeje – zkrátka, abyste hubli, je nutné, aby váš energetický příjem byl nižší než výdej. Z toho důvodu je dobré si alespoň na počátku vašeho snažení orientačně spočítat denní příjem, a získat tak představu o tom, co běžně za den spořádáte,“ komentuje Hana Málková, odbornice na výživu ze společnosti STOB.

Možná nakonec budete překvapeni, že přestože je váš jídelníček relativně správný, zhubnout s ním nemůžete, protože některé zdravé potraviny jako například ořechy nebo semínka jsou výživově sice hodnotné, ale zároveň velmi energeticky vydatné.

Na etiketách potravin se obvykle uvádí doporučený denní příjem pro dospělého člověka 2000 kilokalorií (kcal). To je však velmi zobecněný údaj. Každý jedinec se liší a kolik energie jeho tělo spálí, záleží na mnoho faktorech. Kromě genetických predispozic je to věk, pohlaví, váha, výška či zdravotní stav.

„V prvé řadě je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu – BMR. To je množství energie vydané v klidovém stavu na fungování životně důležitých orgánů jako srdce, plíce, mozek, játra nebo ledviny,“ vysvětluje Jitka Freibauerová ze studia Výživou ke změně.

Jinými slovy jedná se o minimální energii, kterou spálíte, kdybyste se za celý den ani nepohnuli, nic nesnědli a podobně. Ve skutečnosti tak vaše tělo spálí o mnoho více, než je hodnota bazálního metabolismu. Ta totiž tvoří zhruba 70 % vašeho celkového výdeje, na dalších 30 % se podílí dva faktory – trávení přijaté potravy a pohybové aktivity.

BMR si můžete nechat změřit ve specializovaných pracovištích nebo si jeho přibližnou hodnotu vypočítat podle jednoduchého vzorce (viz rámeček výše).

U průměrné ženy je tato hodnota 1500 kcal, u muže 1700 kcal. „Ani při redukci váhy však nedoporučuji s energetickým příjmem dlouhodobě setrvávat pod hodnotou bazálního metabolismu,“ podotýká Jitka Freibauerová.

V případě, že hubnete, je nejlepší stanovit svůj energetický příjem shodně s hodnotou vašeho klidového metabolismu. Pro udržování váhy pak tuto hodnotu navyšte zhruba o 400 až 500 kcal.

Ve chvíli, kdy budete vědět, kolik kalorií byste měli za den přijmout, abyste hubli, můžete začít se sestavováním jídelníčku.

Vezmeme-li ukázkový příklad, tedy ženu, která hubne s příjmem 1500 kcal. Tuto „dávku“ je nutné rozložit do pěti až šesti denních jídel. Nejvyšší energetickou hodnotu by měla mít snídaně (20–25 %), následuje oběd, večeře a svačinky mohou být menší.

Pro představu – snídaně o hodnotě 300 kcal odpovídá zhruba kelímku bílého jogurtu s 3 % tuku, do kterého si přidáte půlku banánu a hrst směsi z vloček, semínek a sušeného ovoce. Oběd o 300 kcal zase odpovídá plátku restovaných kuřecích prsou s menší porcí vařených brambor a zeleninovou oblohou.

Přesné energetické hodnoty jednotlivých potravin najdete buď na jejich etiketách, a u takových, jako jsou ovoce, zelenina, pečivo nebo maso, je nejjednodušší vyhledat si je v internetových kalorických tabulkách. Energetická hodnota jídla však není všechno. Důležité je pak i hlídat si poměr jednotlivých živin.

Počítání kalorií se může zdát složité, ale uvidíte, že se to naučíte během pár dnů. A i když po zdolání hubnoucího plánu se už nebudete zaobírat každou kalorií, jedná se o cennou dovednost, která vám pomůže orientovat se v racionální výživě a svou váhu si tak udržet.