Kolik energie musíte spálit, abyste zhubli kilo tuku?

Abyste shodili pár kilo, nemusíte dodržovat jeden přesně daný jídelníček. Pokud umíte trochu počítat, dá se s malou nadsázkou říct, že můžete jíst i dělat cokoli. Jediná podmínka, kterou při svém snažení musíte splnit, je energetický deficit. To znamená, že jídlem a pitím musíte přijmout méně energie, než během dne vaše tělo spotřebuje.

Tukovou tkáň tvoří zhruba z 85 procent čistý tuk, kolem 10 až 13 procent voda a na zbylých pár procent připadají bílkoviny. „Čistý tuk má energetickou hodnotu 9 kcal na 1 gram, bílkoviny pak 4 kcal na gram,“ uvádí osobní fitness trenér Pavel Dvořáček. Když budeme tedy počítat s tím, že kilogram tukové tkáně tvoří z 850 gramů čistý tuk a z 20 gramů bílkoviny, zbytek už je jen voda, dopočítáme se k přibližné hodnotě 7 700 kcal. Takovou porci energie obsahuje kilo toho nechtěného faldíku kolem pasu.

Triky, jak oblečením zakrýt, že nemáte žádný pas.

Chcete-li si to představit na jídle, 7 700 kcal odpovídá asi 55 krajícům chleba, 75 banánům, 30 párkům v rohlíku nebo 10 pizzám Margherita.

„Spálení 7 700 kcal by trvalo přibližně 13 hodin běhu, což určitě není reálné. Hubnutí je dlouhodobý proces. Aby byl trvalý, je třeba se držet určitých zásad,“ říká trenér Pavel Dvořáček. Pro zajímavost – danou energii byste spálili po zhruba 15 hodinách jízdy na kole rychlostí 20 kilometrů za hodinu nebo po asi 16 hodinách intenzivního tance.

Nebezpečné hubnutí. Příznaky, podle kterých poznáte, že neztrácíte tuk, ale svaly. 

Z toho jasně vyplývá, že průměrný jedinec, který se neuchyluje k extrémům, zejména z hlediska sportovních aktivit, by neměl mít ambice zhubnout jedno kilo tukové tkáně nějak zvlášť rychle. Pokud byste se například rozhodli hubnout pouze běháním, přičemž váš denní příjem by zůstal stejný, respektive udržovací, jako vhodné tempo se dá označit zhubnutí jednoho kila za tři týdny. Každý týden byste si šli čtyřikrát až pětkrát na hodinu zaběhat. Ovšem i tenhle případ je spíše záležitost pro trénovaného člověka.

Běháme všichni, ale prý špatně. Tohle jsou podle odborníků 3 nejčastější chyby.

Jistě tušíte, že pro zdravé hubnutí  bude nejlepší jednak odlehčit a vyvážit stravu, jednak zařadit pohyb, nejít do extrémů a soustředit se na dlouhodobé cíle. „Klíčové je zjistit, kolik energie během dne spotřebujete, ať už cvičením, běžným pohybem, nebo i pouhým bytím. Na základě toho přichází na řadu propočet energie, kterou potřebuje vaše tělo přijmout v jídle, aby mělo na veškeré aktivity dostatek paliva a bylo schopno dosáhnout stanovených cílů,“ doporučuje nutriční poradkyně a odborná garantka iniciativy Vím, co jím Zuzana Douchová.

Na základě těchto hodnot, které si buď vypočítáte samostatně, například díky použití sportovních hodinek, nebo požádáte odborníka, si pak spočítáte, kolik energie máte denně přijmout, abyste zdravě hubli. Pro představu: šedesátikilová, třicetiletá žena, která třikrát týdně sportuje, bude mít denní výdej energie asi 2 000 kcal. Z jídla a pití pak musí přijmout méně energie, zbytek si tělo vezme z tukových zásob, tím pádem bude hubnout.

A jaký by měl být maximální rozdíl mezi energií, kterou za den v jídle a pití přijmete a energií, kterou vydáte? „Maximální energetický deficit doporučuji 500 kcal denně, jelikož při větším deficitu se tělo dostává do velkého stresového stavu a hubnutí se po určité době zastaví – tělo se přepne do úsporného režimu a neshodíme už ani gram tuku,“ říká fitness trenér Pavel Dvořáček.

Tím se dostáváme i ke zdravému tempu hubnutí. U průměrně stavěné ženy jsou na zhubnutí kila tukové tkáně potřebné zhruba dva týdny.

Jíte málo, cvičíte a přesto nehubnete? Víme, čím to asi bude.