Kolik času zůstat na slunci, abyste získali dost vitaminu D?

Co je zač vitamin D? Zajišťuje správný vývoj kostí – už dlouho je známý jako protikřivičný vitamin a bojovník proti osteoporóze. Dnes je déčko jedna z nejzkoumanějších látek vůbec a objevuje se řada dalších zajímavých souvislostí – nízká hladina může souviset s rozvojem cukrovky, lupenky, Alzheimerovy choroby i depresemi. A třebaže ho tělo dokáže získat ze slunečního svitu i některých potravin, většině Čechů chybí. Jak je to možné?

„Vitamin D se získává nejen stravou, ale především se tvoří v těle při slunečním svitu. V našem podnebném pásu slunce ale tolik nesvítí, a tak u nás minimálně polovinu roku lidé trpí jeho nedostatkem,“ podotýká výživový poradce a kouč Martin Škába.

A MUDr. Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a zdravý životní styl, přitakává: „Sníženou hladinu vitaminu D má podle odborných odhadů 50 až 80 procent středoevropské populace.“ Ohroženými skupinami jsou zejména lidé nad 50 let, jedinci se snědší pletí, obézní jedinci (obezita sice neovlivňuje schopnost kůže vitamin vytvořit, ale větší množství podkožního tuku mění jeho uvolnění do oběhu) a v neposlední řadě obyvatelé lokalit, kde nebývá často slunečno.

Nedostatek vitaminu D je přitom spojován se vznikem celé řady civilizačních chorob – u nemocných byla zaznamenána jeho nižší hladina. „Je to třeba cukrovka, nemoci srdce a cév a trávicího systému nebo lupenka či autoimunitní onemocnění jako roztroušená skleróza a Crohnova choroba,“ jmenuje Hana Mojžíšová.

A ovlivněna je i obranyschopnost. Nedostatek déčka vede k častějším infekcím, jako je například chřipka a nemoci dýchacích cest. Dále byla zjištěna souvislost mezi jeho nízkou hladinou a psychickými potížemi (včetně depresí i schizofrenie) a také některými druhy zhoubných nádorů. „Mnoho závěrů odborných prací dospělo k tomu, že vitamin D hraje podstatnou roli v prevenci nejčastějších typů rakoviny – konkrétně tlustého střeva, prsu a rakoviny prostaty. Dle různých studií lidé s dostatečnou hladinou vitaminu D mají větší předpoklad delšího přežití,“ komentuje Hana Mojžíšová.

Říkáte si, že se pojistíte a začnete vitamin D doplňovat uměle? Je fakt, že například u deprese bylo zaznamenáno, že suplementace vedla k zlepšení. Jenže to není tak jednoduché: vitaminem D se dá velice snadno předávkovat a pak hrozí například poškození ledvin. Proto než si pořídíte doplněk stravy, vždy se poraďte s lékařem, s nímž své stávající zdravotní problémy řešíte!

Během jarních a letních měsíců by měl být primárním zdrojem vitaminu D sluneční svit. „Ideální doba strávená na přímém slunci je 15 až 40 minut denně. Bez ochranného krému, lépe tedy před 10. a pak po 15. hodině,“ říká MUDr. Hana Mojžíšová. Krém s UV filtrem totiž tvorbu vitaminu D skoro znemožňuje.

Je samozřejmě individuální, kolik času se můžete slunit bez krému (stačí vystavit slunci jen obličej a ruce). Obecně ale platí, že velmi světlé typy s blond či zrzavými vlasy mohou na slunci zůstat kolem 15 minut, lidé se snědou či olivovou pletí bez pih nechť zůstanou až 40 minut.

Tvorbu vitaminu D znesnadňuje více faktorů. Nevyhnutelným je věk: suchá kůže starších lidí netvoří déčko tak ochotně jako dřív. A problematické mohou být i některé návyky, zejména časté koupele v horké vodě a přílišné čištění obličeje – i to narušuje schopnost důležitou látku vytvořit.

Krom sluníčka lze déčko získat i z potravin. Bohatým zdrojem je sádlo či slanina, ideálně domácí či z bio farmy. Dále jsou to mastné ryby jako sardinky, losos či makrela. Obecně zdraví prospěšný je rybí tuk, který se dá konzumovat i v kapslích. „Malé množství vitaminu je obsaženo i ve vaječném žloutku, hovězích játrech, některých volně rostoucích houbách, cereáliích a v mléce,“ doplňuje Martin Škába.

Chcete vědět, jak a kdy užívat vitamin D jako doplněk a s jakými léky ho nikdy nekombinovat? Přečtěte si zajímavý rozhovor Překvapivé vitaminy.