Když nechcete či nemůžete jíst maso: čím ho nahradit, aby tělu nic nechybělo

Chcete omezit příjem masa a dát si ho jen svátečně? Nebo ho z nějakého důvodu hodláte vynechat zcela? Pak je dobré přemýšlet o jeho náhradě. „Trend vegetariánské a veganské stravy nebo jen omezení konzumace masa je patrný, ať z důvodu dietního omezení, ekologických či etických důvodů,“ říká Milan Linka, mluvčí společnosti Orkla. Ať jsou pohnutky jakékoli, měli byste si ohlídat, aby tělo nestrádalo nedostatkem živin.

Proč je konzumace masa důležitá? Třeba proto, že obsahuje stavební kámen celého těla, tedy bílkoviny, dále pak v různém množství i tuk, zdroj energie. Dodává tělu i řadu vitaminů a minerálů – hlavně vitamin B12, nezbytný pro krvetvorbu a nervovou soustavu, ale i železo nebo zinek.

Konzumaci masa může omezit nebo zakázat i lékař, důvodem bývá dna, cukrovka, fenylketonurie, ale třeba i potíže s trávením, alergie a podobně. O vynechání masa se mluví i v souvislosti s prevencí rakoviny nebo civilizačních chorob. Vždy by ale mělo být adekvátně nahrazeno. Čím?

Poskládejte si jídelníček proti rakovině: co jíst a co vynechat?

Luštěniny nabídnou podobné množství bílkovin, jako maso, obsahují jich průměrně kolem 20 %. Na rozdíl od živočišných bílkovin ale rostlinné obsahují vždy jen určité množství potřebných aminokyselin. Proto se doporučuje kombinovat je s obilovinami, které je obsahují. Hodí se například quinoa, ale i tmavá rýže a další celozrnné obiloviny.

Luštěniny nabídnou spoustu vitaminů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, potěší i svou variabilitou co se zpracování a využití týče. Zkuste naše vegetariánské recepty. Vyrábí se z nich tzv. „nemaso“, tedy směs podobná mletému masu a ochucená tak, že ho velmi věrně připomíná. „Velice oblíbenou rostlinnou pochoutkou je i hummus, tedy rozmixovaná cizrna, a to v mnoha chuťových variantách – ať je to římský kmín, kari, nebo mrkev a koriandr,“ říká mluvčí Lidlu Tomáš Myler.

Tipy z obchodu

Našli jsme pro vás tři tipy na různé výrobky z luštěnin, které se budou hodit jako součást bezmasého jídelníčku.

Sója sice patří mezi luštěniny, ale musíte si umět hodně dobře vybrat, aby vám prospívala. Mezi sójové výrobky, které výživoví poradci doporučují, patří hlavně ty fermentované, tedy tempeh, miso, kvalitní sójové omáčky, natto a podobně. U tofu (vyrábí se vysrážením) je nutno dbát na maximální kvalitu sóji, z níž se vyrábí.

Více to tom, kolik sóji jíst, jakou vybírat a jaké látky obsahuje čtěte v článku (Ne)bezpečná sója: Je zdravá, nebo vám škodí?

Mléko a výrobky z něj nahradí nejen bílkoviny z masa, ale zásobí vás i vápníkem, vitaminem A a D i lehce stravitelnými tuky. Kravské mléko obsahuje asi 3 g bílkovin, kozí 4 g a ovčí 6 gramů na 100 ml. Pozor ovšem na intoleranci laktózy.

Skvělým zdrojem rostlinných bílkovin jsou ořechy a semínka všeho druhu. Například ve 100 g mandlí je kolem 21 g bílkovin, v pistáciích 18 g. V dýňových semínkách asi 25 g, v konopném 26 g a ve lněném asi 18 g bílkovin. K tomu obsahují i spoustu zdravých tuků, vitaminů a minerálů. Obsahují samozřejmě i dost tuky, takže si jen hlídejte, kolik jich denně jíte. Ideální je přibližně hrst denně.

Jedno vejce obsahuje 6,5 g bílkovin, dále řadu vitaminů, minerálů a dalších velice prospěšných mikroživin. Není tedy divu, že jejich konzumace tělu prospívá v mnoha směrech. Dlouho se tradovalo, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a tudíž škodí zdraví. Dnes víme, že jsou naopak velmi zdravá a je dobré je do jídelníčku zařadit. Jezte klidně dvě vajíčka denně.

Abyste byli s bezmasými pokrmy spokojeni, většinou to chce podpořit jejich chuť a mnohdy i nahradit konzistenci masa. Jak na to? S konzistencí pomohou houby, skvělá je hlíva ústřičná, pro chuť i obsah vitaminů A, B a D. Pomůže i lilek nebo květák, vyzkoušet můžete i seitan – výrobek z pšeničné bílkoviny.

Těstoviny s hlívou ústřičnou

S chutí kromě koření pomůže i lahůdkové droždí. Vyrábí se z cukrové třtiny a řepné melasy, je zdrojem vitaminu B a kompletního proteinu. „Navíc je to skvělé koření, hodí se k dodání sýrové chuti, ale lze ho použít i místo soli,” radí Oliver Fecko z online supermarketu Everli.

Vegani a vegetariáni pozor. Hlídejte si přísun vitaminů!