K čemu potřebujete niacin a kde vitamin B3 najdete? Účinky a nejlepší zdroje

Vitamin B3, tedy niacin, další názvy jsou kyselina nikotinová či vitamin PP, je nezbytný k uvolňování energie ze sacharidů, podílí se na řízení hladiny cukru v krvi, udržování zdravé kůže a správné funkci nervového i zažívacího systému. Jeho dostatečný příjem je spojován s mnoha přínosy pro zdraví, mezi ně patří snižování hladiny cholesterolu, ochrana před Alzheimerovou chorobou a podpora při léčbě diabetu prvního typu.

Niacin dokáže zmírnit stavy úzkostí, nespavosti a deprese a pečuje o mozek, aby prospíval. Platí přitom, že doporučená denní dávka niacinu je 19 miligramů pro muže, u žen je to 15 miligramů. „Vyšší potřebu vitaminu mají lidé s onemocněním ledvin, těhotné a kojící ženy a senioři. Na jeho příjem dbejte i při zvýšené psychické a fyzické zátěži,“ radí Jiřina Mačková, výživová poradkyně z Kralup nad Vltavou.

Mezi první projevy nedostatku důležité látky patří únava, nespavost, podráždění, zmatenost a potíže s koncentrací, také průjem a vyrážka. Časem dochází ke zhoršování kognitivních funkcí mozku, které jsou často spojovány s demencí. Proto u seniorů hrozí záměna symptomů nedostatku niacinu za známky degenerativních změn na mozku, přitom stačí jen doplnit niacin!

V rozvojových zemích se dokonce objevuje onemocnění způsobené avitaminózou niacinu: pelagra způsobuje vážné zažívací, kožní a psychické problémy a právě kvůli ní se niacinu dříve říkalo také vitamin PP – Pellagra Preventive Factor (preventivní faktor pelagry). Ve výjimečných případech může nedostatek niacinu vyústit až ve smrt.

Protože se v těle neukládá, je nutné vitamin pravidelně doplňovat z živočišných i rostlinných zdrojů. Počítejte přitom s tím, že tepelnou úpravou klesá množství niacinu asi o 20 procent: čím déle je potravina vystavena horkému vzruchu nebo vodě, tím více se využitelnost vitaminu B3 znehodnocuje – a víc na to doplácejí rostlinné zdroje. Rozhodně tak nic nezkazíte, když budete niacin v náročnějších obdobích užívat také v doplňcích stravy.

Šálek (= 237 mililitrů) vařené hnědé rýže dodá 3 miligramy niacinu a spolu s ním i komplexní sacharidy, které vás zasytí na dlouhou dobu. Arabská hnědá rýže s čočkou voní až za roh, i když je bez masa.

Niacin doplní oblíbená ryba v poměrně vysoké dávce – v jedné malé tuňákové konzervě najdete skoro 22 miligramů. Důležitá otázka ale zní: Je tuňák v konzervě zdravý?

Spolu s šálkem tepelně upravených velkých žampionů do sebe dostanete něco přes 3 miligramy niacinu, podobně poslouží i klasické žampiony. Plněné zapečené žampiony portobello nikdy nezklamou!

Porce vařených kuřecích prsou o hmotnosti 100 gramů poskytne 9 miligramů niacinu. Když ji zkombinujete s hnědou rýží, máte o doporučenou denní dávku postaráno. Kuřecí prsa v mexické čokoládové omáčce mole vám dodají niacin a spoustu antioxidantů.

Hrst nepražených arašídů nebo pár lžiček arašídového másla doplní více než 25 procent doporučeného denního množství vitaminu B3: 30 gramů obsahuje více než 4 miligramy. Nebojte se experimentovat: mrkvová polévka s chilli a arašídy vám zvedne náladu.

I když není na niacin tak bohatá jako třeba kuřecí prsa, i tak ho 85 gramů tepelně upravené vepřové panenky poskytne obstojné množství: více než 6 miligramů. Labužníky ohromí vepřová panenka na způsob roastbeefu.

S polovinou šálku vařeného zeleného hrášku do sebe dostanete více než gram niacinu. Ideální je zkombinovat ho třeba s hnědou rýží a tuňákem. Vyzkoušejte vynikající hráškový hummus!

Půlka syrového avokáda obsahuje necelé 2 miligramy vitaminu B3. Podávejte jej v rýžovém salátu s tuňákem a zeleným hráškem. Anebo si dáte dietní dezert z avokáda, kakaa a banánu?

Jeden středně velký vařený batát obsahuje více než 2 gramy niacinu. Výborně chutnají v kombinaci s libovými kuřecími prsy a avokádem. A jestli chcete něco speciálního, dejte si zapečené batáty se syrečky.

V polévkové lžíci lahůdkového droždí najdete neuvěřitelných 39,4 miligramu niacinu. Toto neaktivní droždí se užívá jako skvělé a zdravé ochucovadlo: můžete ho přidávat do zálivek, omáček, polévek, sypat na těstoviny, zeleninová jídla, dělat z něj pomazánky. „Funguje také jako výtečná a zdravější alternativa strouhanky při smažení pokrmů,“ doporučuje Soňa Vybíralová, výživová specialistka z Brna. Vyzkoušejte fantastické řepné pesto s lahůdkovým droždím!

Jak poznáte, že máte málo selenu? I nedostatek tohoto důležitého antioxidantu může způsobit poruchy myšlení a mozkovou mlhu.