Jíst víc a hubnout? Jde to! 5 triků, kterými obelstíte tělo

Při shazování je třeba přemýšlet nejen o druhu a množství potravin, ale i o jejich úpravě – ta totiž dokáže významně zahýbat s kalorickou i nutriční hodnotou výsledného pokrmu. „Abyste hubli trvale a nepřicházeli o důležité vitaminy a minerály, musíte jíst dostatek čerstvé stravy, a pokud chcete také správně trávit a zužitkovat všechny makroživiny, je zároveň nutná i tepelná úprava,“ shrnuje Lucie Tvrdoňová, výživová poradkyně a majitelka firmy Krabičkujeme. Jak tedy (ne)vařit, aby šla kila dolů co nejsnadněji?

Tuky sice výrazně zvedají energetickou hodnotu pokrmů, ale pro shazování „špeků“ je jejich příjem nezbytný – dlouhodobě by to nemělo být méně než 20 procent celkové energie. Při hubnutí je tedy nevyřazujte, ale soustřeďte se na jejich zdroj a formu.

Tuky zasytí na delší dobu, protože se vstřebávají až v tenkém střevě: skvělým příkladem je třeba kokosový olej, který proto bývá předepisován do nemocničních diet. Využijte toho. Pro ještě lepší účinek používejte tuky především ve studené kuchyni – nejlépe ve formě panenských, zastudena lisovaných rostlinných olejů (lněný, konopný, olivový, dýňový). Vyrábějí se za nízkých teplot, obsahují důležité „živé“ živiny a pro tělo jsou výrazně stravitelnější – a pro hubnutí tedy vhodnější.

V teplé kuchyni tuky šetřte – vlivem dlouhého působení vysokých teplot se i ze zdravého tuku často stane nezdravý (při hubnutí tedy zcela zbytečný), navíc se dost často jeho množství „ztratí v tlačenici“, takže přijmete mnohem víc energie, než jste plánovali.

Křupavé smažené pokrmy z každodenního režimu vyřaďte. „Při smažení navyšujete kalorický příjem i na dvojnásobek – jídlo tukem nasákne,“ varuje výživová poradkyně Simona Cahlová. A nepomůže ani „odmaštění“ ubrouskem!

Co je řešením? Smažení nápaditě nahraďte dušením. Že i tak lze připravit chutný pokrm, dokazuje tip Simony Cahlové na odlehčenou boloňskou omáčku: „Maso nesmažím na oleji s cibulkou, ale nejprve na pánev naliju rajčatový protlak a drcená rajčata ve vlastní šťávě. Osolím, chvíli povařím a poté přidám hovězí s cibulí a nahrubo nastrouhanou mrkví. Omáčku dusím do té doby, dokud není maso se zeleninou hotové. Nakonec dochutím česnekem, pepřem a podávám s celozrnnými špagetami.“

Chcete toho během shazování sníst víc? Vsaďte na páru. „Vaření v páře zničí jen malé množství vitaminů rozpustných ve vodě a zachovává živiny,“ říká Lucie Tvrdoňová. A navíc se tak do jídla nedostanou žádné zbytečné kalorie navíc (třeba v podobě přepáleného tuku), což v praxi znamená, že můžete sníst více plnohodnotných potravin, zdravě se jimi zasytit a stále přitom dodržovat redukční jídelníček.

Syrová rostlinná strava dokáže v hubnutí divy – zasytí, odlehčí trávicímu traktu a nastartuje spalování. Aby byla stravitelnější a pro organismus přínosnější, radí Lucie Tvrdoňová rozmixovat ji do podoby smoothie. Z takto upravených pokrmů si tělo dokáže vzít, co potřebuje, a rychle to vstřebá. Znamená to snadný přísun živin a zrychlení bazálního metabolismu – jeho výše je přitom klíčová. Značí, kolik energie organismus spotřebuje na svůj provoz v klidovém stavu nalačno (třeba při spánku). A čím více, tím pro shazování samozřejmě lépe.

Čerstvá zelenina je pro shazování skvělá, ale pro dlouhodobé zhubnutí potřebujete dostatek makroživin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Ano, samozřejmě shodíte pěkných pár kilo, i když vám budou scházet – jenže místo tuků ztratíte svaly a jojo efekt přijde dřív, než se nadějete. Chcete-li si vysněnou váhu udržet, přemýšlejte nejen nad kaloriemi, ale dbejte i na kombinaci syrových a tepelně upravených surovin.

K večeři se neodbývejte syrovým salátem, ale obohaťte ho pořádnou energií. „Zeleninu je dobré kombinovat se sýrem, masem, vejci nebo třeba jen s olejem. Některé blahodárné vitaminy – A, D, E, K – jsou rozpustné v tucích a bez nich vámi bez užitku projdou a nedají tělu, co od nich potřebuje,“ říká Lucie Tvrdoňová. Přidejte také tepelně upravené složky, jako jsou fazole, čočka, kuskus nebo quinoa... Nastavíte tak tělu správný směr pro redukci a navíc si i pochutnáte. A i o to jde, nemyslíte?

Jak si skládáte jídelníček při hubnutí vy?