Článek
Doba, po kterou zůstane jídlo v žaludku, závisí na rychlosti procesu trávení. Trávicí systém má s různým typem stravy různě náročnou práci. Podle toho, jak rychle jídlo strávíte, se vám bude spát, pracovat i sportovat. Víme, kdy si můžete dopřát, a kdy byste si měli raději dát něco lehčího!
Trávení ovlivňuje i kousání
Trávení potravin je závislé na mnoha proměnných. Mezi hlavní okolnosti patří to, jak je potravina upravená, tedy jestli je syrová, vařená, pečená nebo smažená. Podstatné je i jak dobře jídlo rozkoušete, nebo jestli se vám tvoří dostatek žaludečních šťáv. Nejlépe jsou na tom jídla vařená – ta nejméně zatíží organismus. Naopak nejhorší je jídlo smažené. Zmást by vás však mohla zelenina – ta je mnohem stravitelnější, když projde tepelnou úpravou.
„Také jde o to, jak velké kusy jídla do žaludku doputují a jak moc je člověk rozkouše. Záleží i na tom, jak funguje váš žaludek, jestli tvoří dostatek žaludečních šťáv,“ říká Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka Světa zdraví.
Plný žaludek bere energii
Čím déle je potrava v žaludku, tím víc je zažívací systém zatěžován. Na trávení tělo spotřebuje hodně energie a žaludek musí být maximálně zásoben krví, aby tuto práci zvládl. Pokud chcete například podávat dobré sportovní výkony, měli byste dbát na to, co před výkonem jíte. Vhodné není tučné maso, uzeniny, luštěniny (i ty mají dlouhou dobu stravitelnosti, zhruba 4 hodiny).
Čím déle je potrava v žaludku, tím déle je zatěžován celý zažívací systémFoto: Standret, Shutterstock.com
Před cvičením sacharidy
„Před sportováním je vhodné jídlo s vyváženým množstvím bílkovin, vyšším množstvím středně rychlých a pomalých sacharidů a menším množstvím zdravých tuků. Obecně jsou hůře stravitelné aromatické potraviny jako cibule, česnek, pórek, ředkvičky, luštěniny, ryby, vejce a podobně,“ varuje Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours a doporučuje, co je před cvičením vhodnější.
„Sáhněte po rýži, vločkách, bramborách nebo pečivu v kombinaci s masem, sýrem, guacamole či jinou zdravou pomazánkou. Pokud nemáte jídlo připraveno z domova a hledáte variantu, která se dá koupit cestou, dobře poslouží obložená celozrnná bageta se zeleninou a sýrem nebo tyčinka typu flapjack, případně neochucený kysaný mléčný nápoj, kousek žitného pečiva a hrst oříšků.“
K snídani bílkoviny
Bílkoviny, tedy libové maso (dieta pro masoholičky), mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny zaměstnají trávicí trakt na dobu v rozmezí od dvou do sedmi hodin. Nebude vám po nich však těžko. Jsou proto vhodné k jídlu v dopoledních hodinách, tedy před prací. Snídaně z bílkovin (zajímavé snídaně i obědy z luštěnin) vás zasytí a dodají energii na dlouhou dobu. Ideální je proto třeba vaječná omeleta na slano i na sladko, tvaroh s ovocem a ovesnými vločkami nebo jogurtové smoothie.
K obědu tuky a sacharidy
Pokud víte, že po zbytek odpoledne nebudete mít náročný program, můžete si občas dopřát k obědu klidně pořádný steak nebo tučnou rybu, jako je třeba losos. Hovězí, vepřové či zvěřina vám v trávicím traktu zůstane až osm hodin a sebere vám spoustu energie. Knedlo vepřo zelo se proto k obědu hodí spíš v ty dny, kdy si budete moct jít po obědě aspoň na hodinku lehnout. Zdravější verze může být třeba pečená mořská ryba s bramborem, těstoviny s kousky vepřové panenky či hovězí maso s rýží. Všechny tyto přílohy představují sacharidy, které si s klidným svědomím můžete k obědu dopřát také.
K večeři vlákninu
Teplá zelenina je k večeři skvělá, protože vám nebude po jídle těžko a nepůjdete spát s plným žaludkem. Pokud zkombinujete zeleninu s bílkovinou, ať rostlinnou nebo živočišnou, tak už se pokrm stává pro tělo složitější, ale zase vás zasytí na delší dobu,“ uvádí Alena Vídeňská, fitness trenérka a výživová poradkyně. Když tedy zkombinujete zeleninu například s libovým masem, bude to ideální. Můžete si dát třeba salát z pečené dýně, pečenou zeleninu s batáty nebo zdravější verzi nudlí pad thai.
Zelenina je nejlepší teplá. V syrovém stavu jsou některé druhy hůře stravitelnéFoto: koss13, Shutterstock.com
Orientační tabulka doby setrvání potravin v žaludku
- 30 minut - ovoce
- 1-2 hodiny - vařené ryby, vařená rýže, polévky, vařená zelenina
- 2-3 hodiny - bílé pečivo, vejce natvrdo, vaječná omeleta, vařené brambory, bramborová kaše, kompoty, čerstvá zelenina, ovesná kaše, vejce naměkko, cukr, rýže, vařené maso (kromě červeného), kysané mléčné výrobky, mléko
- 3-4 hodiny - drůbež, vařené hovězí maso, celozrnné pečivo, šunka, dušené maso, ryby, tmavý chléb, salát, květák, netučné sýry
- 4-5 hodin - pečené libové maso, luštěniny, sýry
- 5-6 hodin - ryby v oleji, uzené ryby
- 6-8 hodin - tučné pečené maso, živočišné tuky, tuňák, pečená husa, pečená kachna, uzené maso, uzeniny
Jak dlouho (ne)jíst před spaním?
Hlídat si, co a v jakém množství jíte, byste měli i kvůli kvalitnějšímu spánku. Jestli máte děti, je dobré vědět, že nevhodné před spaním jsou potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, jakými jsou sladkosti, bonbony, ale i ovoce. A co tedy večeřet a čemu se vyhnout?
„Není vhodné tučné maso, ale také hůře stravitelná čerstvá zelenina, jako je paprika či okurka. Jako dobrý nápad nepovažuji ani čočku na kyselo, která může nadýmat a tím zhoršit kvalitu spánku,“ varuje Monika Bartolomějová. Jídla, po kterých se dobře spí, jsou například zeleninová polévka, masový vývar, ledový salát nebo dušená zelenina s restovaným plátkem libového masa.
