Jídelníček seniorů: Víme, jaké potraviny by (ne)měli jíst!

Pokud chcete být i ve stáří fyzicky a psychicky fit, nepodceňujte kvalitu výživy. I senioři by měli dbát na vyrovnaný poměr hlavních živin, tedy bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.

„Doporučuje se snížit příjem živočišných tuků, zato přidat tuky s omega-3 mastnými kyselinami, například vlašské ořechy nebo rybí tuk,“ radí Ing. Monika Bartolomějová, nutriční specialistka ze Světa zdraví.

„Univerzální doporučení pro výživu ve stáří neexistuje, záleží na věku, fyzické aktivitě a zdravotním stavu. Při chronickém onemocnění je důležité dodržovat léčebná dietní opatření,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka ze Zdravého stravování.

„S vyšším věkem klesá rychlost metabolismu, proto by měl být jídelníček sestavený z lehčích jídel. Je důležité nezapomínat na pravidelnou stravu a pitný režim. S tím souvisí i přiměřený pohyb a dostatečný spánek,“ upozorňuje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně Naturhouse.

Nevyrovnaně vysoký příjem vede ke vzniku nadváhy nebo obezity. „Kalorický příjem u méně aktivních lidí staršího věku by měl být 7300 až 8500 KJ u žen a 7900 až 9500 KJ u mužů. Pro přesné stanovení je nutné vzít v potaz řadu faktorů, jako je složení těla a zdravotní stav,“ dodává Monika Bartolomějová.

Nedostatečný příjem energie může naopak způsobit podvýživu. „Není dobré vyřazovat z jídelníčku například zeleninu nebo maso pro špatný stav chrupu. Úpravu jídla je třeba volit tak, aby ho člověk zvládl zkonzumovat,“ doporučuje Kateřina Šimková.

Zeleninu stačí uvařit do měkka nebo podusit, přidat do polévky, pomazánky či kaše. Ovoce můžete rozmixovat do smoothie či pyré. Ořechy je možné přes noc namočit do vody, aby změkly a daly se lépe pokousat. Také je samozřejmě lze namlít a použít do nějakého jídla.

„Staří lidé mají tendenci se v jídle odbývat. Hlavní složkou jejich jídelníčku je bílé pečivo a rafinovaný cukr, což není zdravé ani výživné. Navíc šetří a kupují to nejlevnější, co v supermarketu je. Jenže obvykle to je také nejméně kvalitní,“ varuje Věra Burešová.

„Často jim kvůli tomu chybí bílkoviny, nutné pro hojení ran, s nedostatkem zeleniny chybí i vláknina, což zhoršuje zažívání, ale může být i jednou z příčin rakoviny tlustého střeva. Větší množství nekvalitních sacharidů zatěžuje slinivku, což může vést ke zvýšené glykémii. V nekvalitních potravinách také převládají éčka, stabilizátory, konzervanty, transmastné nasycené tuky… Tedy nic dobrého pro tělo a už vůbec ne pro těla seniorů,“ dodává odbornice.

Jsou-li finance omezené, je lepší alespoň v mezích možností kontrolovat kvalitu kupovaných potravin. Místo polotovarů vařte doma z čerstvých produktů, ideálně z vlastní zahrádky, místo dochucovadel používejte bylinky, které trávení podpoří. A takové kysané zelí není drahé (více v článcích Nekupujeme, vyrábíme: Vitaminová bomba za pár korun? Domácí kysané zelí! nebo Tip na nakládání: Zkuste chutney, domácí kečup nebo křupavou zeleninu).

Starší lidé jsou náchylnější k dehydrataci, protože ztrácejí pocit žízně. „Nedostatek tekutin vede k snížené tvorbě slin a suchu v ústech. Dále k bolestem hlavy, zmatenosti, vzniku krevních sraženin, zánětům močových cest i k selhání ledvin,“ popisuje Kateřina Šimková. Doporučená denní dávka tekutin u seniorů je 30 ml/kg hmotnosti.

Nejvhodnější je čistá voda, čaje, ředěné džusy, ovocné a zeleninové šťávy, minerálky. Třeba mléko klidně vyřaďte. „Dospělý člověk mléko nepotřebuje. Lepší jsou zakysané mléčné produkty, jako bílé jogurty do čtyř procent tuku či podmáslí. Lidské tělo je dokáže lépe trávit, získat z nich vápník a také bifido bakterie pro lepší zažívání,“ dodává Věra Burešová.

Dělají vám některé potraviny s přibývajícím věkem problémy, třeba s trávením?