Článek
Ztuhlé kosti, svaly i vazy, přeleželý krk nebo ruka a hlavně nulová energie. Možná tak vypadá i vaše ráno. Co s tím? Jemným, uvolňujícím cvičením dostanete své tělo rychle do takové formy, že pro vás bud vstávání příjemné (5 chyb, které děláme po probuzení). Rozproudíte si krev v žilách, nasajete nový vzduch do plic a tělo (včetně mozku) vám začne lépe fungovat. A navíc, vyplavené endorfiny dělají divy!
1. Větroplach
Tento vtipný název si asi zapamatujete snáz, než původní Eka Páda Apanásana, což v překladu znamená pozice vyhánějící větry. Tato jógová ásana totiž skvěle stimulujte všechny břišní orgány a je báječná při potížích se zažíváním nebo trávením (proč se stavět na hlavu a dělat další obrácené pozice). Větroplach ale nejen rozpohybuje střevní peristaltiku, ale zároveň procvičí kyčle, uvolní bedra a zlepší pohyblivost dolních končetin.
Vleže na zádech si rukama pomalu přitahujte nohy k hrudníku. Krční i bederní páteř se snažte přitlačit k zemi, abyste měli celá záda v rovině. Zvolna dýchejte. V pozici chvíli vydržte, potom stisk uvolněte a nohy natáhněte. Zopakujte alespoň třikrát po soběFoto: Prostock-studio, Shutterstock.com
2. Strečink vleže
Protahovat se můžete nejen ve stoje nebo v sedě, jde to klidně i v posteli na zádech. Tímhle strečinkovým cvikem si protáhnete nohy i ztuhlá záda.
V leže na zádech přednožte pravou propnutou nohu a pravou rukou se chyťte za palec na noze. Pokud na něj nedosáhnete, chyťte se za kotník nebo lýtko. Snažte se uvolnit levou stranu těla. Ramena se nezvedají ze země, krční páteř tlačte do podložky. Pak do strany natáhněte levou ruku (aby se vám lépe držela rovnováha) a pravou ruku s nohou přesuňte na levou stranu. Vytočíte nohu v kyčli a protáhnete tak i vnitřní stranu stehna. Koleno zůstává propnuté. Dýchejte zvolna a nezadržujte dech. Zopakujte na druhou stranuFoto: fizkes, Shutterstock.com
3. Rotace páteře
Po ránu byste neměli rozpohybovat jen nohy, ale hlavně páteř, a to přímo obratel po obratli. K tomu skvěle poslouží cvik rotace páteře (jak si ulevit od bolestí zad bez cvičení). Zvyšuje prokrvení všech páteřních nervů, žil a tkání a páteř si tak déle udrží ohebnost a funkčnost bez bolestí.
Vleže na zádech rozpažte ruce do stran dlaněmi dolů. Skrčte jednu nohu v koleni a pomalu ji přetáčejte, zatímco hlavu současně otáčejte na druhou stranu. Zásadní je, aby ramena zůstala po celou dobu na zemi a nezvedla se z podložky. Pokuste se dotknout kolenem země, ale ne za cenu bolesti. V pozici vydržte několik nádechů a výdechů a poté se pomalu vracejte do výchozí polohy. Celé zopakujte i na druhou stranuFoto: fizkes, Shutterstock.com
4. Kobylka
A další cvičení na zádové svaly, které zajišťují rovná záda bez bolestí a krásné držení těla. Jedním z nejlepších cviků na posílení zad je takzvaná pozice kobylky. Zároveň posiluje krk a šíji, stimuluje břišní orgány, čímž zlepšuje trávení, a pomáhá tak ke snazšímu hubnutí.
Cvik začíná vleže na břiše. Čelo máte položené na zemi, ruce volně podél těla a nohy protažené. Abyste si ochránili bedra, zatlačte stydkou kost co nejvíc do podložky a pánev nechte po celou dobu cvičení ve stejné poloze. Je důležité se neprohýbat v bederní části zad. S nádechem odlepte od země propnuté nohy od kyčlí vzhůru a zároveň zvedejte trup, ruce podél těla. Zvedněte spodní i horní část těla co nejvýš. Krční páteř nezalamujte a v pozici nahoře nezadržujte dech. Vydržte na několik dlouhých nádechů a výdechů a pomalu vraťte tělo na zem. Zopakujte alespoň třikrátFoto: fizkes, Shutterstock.com
5. Ryba
Při cvičení byste měli věnovat pozornost i tomu, jak se vám dýchá. K otevírání hrudníku a hlubokému hrudnímu dýchání, a tedy posílení vitální kapacity plic, slouží skvěle pozice ryby (jak a proč posilovat bránici).
Ryba začíná vleže na zádech. Nohy jsou protažené po celou dobu cvičení. Dlaně vsuňte částečně pod hýždě a opřete se na předloktích. Pomalu zvedejte hrudní koš co nejvýš. Lokty se stahují k sobě – nesmí se rozjet do stran. Hlava se temenem zlehka opírá o zem. Dejte pozor, abyste nebyli příliš zaklonění v krční páteři. Nezadržujte dech a volně dýchejte. Zůstaňte, dokud vám bude pozice příjemná. Potom se pomalu pokládejte do výchozí pozice. Zopakujte ještě jednouFoto: fizkes, Shutterstock.com
Jóga je tělu i mysli prospěšný pohyb. Existují však i pozice, které při špatné technice mohou být nebezpečné. Víte, které to jsou?
