Jednoduché způsoby, jak dostat do jídelníčku více bílkovin

Ve fitness světě jsou proteinové neboli bílkovinné potraviny hotovou modlou. Zkušení cvičenci totiž vědí, že tyto makroživiny se nachází v kostech, vlasech, kůži a zejména pak ve svalech. Tělo si je neumí samo vytvořit, tím pádem strava a její doplňky jsou jediným prostředkem, kde je můžete získat.

Běžný jídelníček by měl tvořit 10 až 15 procent bílkovin. Ovšem pokud hubnete, nebo se naopak snažíte nabírat svalovou hmotu, příjem bílkovin byste měli navýšit, a to na 25 až 30 procent. Jak to jednoduše spočítat? Ideální příjem bílkovin při hubnutí je 1 až 1,5 gramu na kilogram vaší váhy.

Pro představu – šedesátikilová žena by denně měla sníst přibližně 60 gramů bílkovin. Pokud si dá dva až tři plátky sýru eidam (hmotnost 50 gramů), přijme 16 gramů. K naplnění svého denního cíle potřebuje ještě dalších 44 gramů. V čem dalším je může najít?

Tenhle způsob je vcelku příjemný – stačí jen zvolit tu správnou pochoutku. Pokud si chcete vybrat něco zdravého k svačině, vsaďte na oblíbené ovocné raw tyčinky, stálice typu müsli tyčinek nebo na proteinové produkty. Ačkoli se zdá, že tyto tyčinky vás zdravě a rychle zasytí, z hlediska příjmu bílkovin je mezi jednotlivými typy velký rozdíl.

Kvalitní proteinová tyčinka či sušenka může být tvořena ze 30 až 50 procenty bílkovinami. Pokud daný produkt váží 50 gramů, dostanete do sebe kolem 20 gramů bílkovin. Dáte-li si místo ní stejně velkou müsli tyčinku, která má i stejné množství kalorií, bílkovin oproti tomu přijmete jen minimálně.

Ovocné raw tyčinky jsou opravdu skoro jen z ovoce. To je sice zdravé, ale na bílkoviny chudé. Kvalitní müsli a raw tyčinky jsou dobré spíš na doplnění vlákniny. U müsli tyčinek ale nezapomínejte číst složení. Ze zdánlivě zdravé svačiny se může stát kalorická bomba kvůli ztuženým tukům obsažených v polevách.

Pokud si pořídíte proteinový prášek, můžete z něj dělat proteinové koktejly, které znáte z fitcenter, poslouží ale i při další přípravě jídel, zejména pečení. Protein můžete přisypat místo části mouky (obecně se uvádí, že je možno nahradit maximálně jednu třetinu mouky) v receptech na lívance, palačinky, ale i do zdravých buchet, bábovek, sladkých chlebíčků a podobně. Výhoda proteinového prášku je i sladká chuť. Můžete jím tedy nahradit nejen část mouky, ale také cukru.

Všeobecně známým zdrojem bílkovin jsou sýry a další výrobky z mléka. Ovšem i v tomto případě platí, že není sýr jako sýr. Pokud si chcete vybrat produkt s největším podílem bílkovin, čtěte informace na obalech. Pro představu – 20% eidam má přes 30 gramů bílkovin na 100 gramů, stejných hodnot dosahují například i olomoucké tvarůžky. Naopak takový balkánský sýr má jen polovinu, to samé mozzarella nebo cottage sýr.

Podobné je to také u jogurtů. Dáte-li si běžný polotučný bílý nebo ovocný jogurt, v jednom kelímku (150 gramů) najdete přibližně 5 gramů bílkovin. Vsadíte-li na jogurt typu skyr nebo ovocný tvaroh, ve stejném množství můžete mít kolem 15 gramů bílkovin.

Většina lidí přijímá bílkoviny nejvíce z živočišných zdrojů, zejména z masa, masných výrobků, posléze z vajíček nebo zmíněných produktů z mléka. Většina druhů masa má kolem 20 gramů bílkovin na 100 gramů. Krůtí nebo hovězí je na tom ještě o trochu lépe, stejně tak ryby – obsahují kolem 25 gramů bílkovin na 100 gramů váhy. A diskutovaná vejce? Celé vejce vám dodá 13 gramů bílkovin.

Nicméně i volba vhodných rostlinných potravin může přinést nějaké ty bílkoviny navíc. Pokud si k masové složce nedáte jako přílohu knedlík, ale čočkový salát nebo zeleninovou oblohu s fazolkami, přijmete z pokrmu více bílkovin, přitom stejné nebo spíš menší množství kalorií. Mezi vhodné bílkovinné přílohy bychom zařadili prakticky všechny luštěniny, z obilovin pak například quinou  nebo pohanku.

Bílkoviny jsou důležité, ale ani sacharidy byste neměli radikálně omezovat, dokonce i k večeři se hodí!