Článek
Rozhodli jste se zkusit rostlinnou stravu? Je vám po mléku špatně nebo jste na něj alergičtí? Ať už nekonzumujete mléčné výrobky z jakéhokoli důvodu, neznamená to, že se jich musíte zbavit nadobro a zvykat si na černou kávu. Existují různé možnosti, jak si i nadále pochutnat na oblíbeném latté, a přitom se kravskému mléku zcela vyhnout.
Jak je to s mlékem doopravdy
Odmala slýcháme, že pít mléko je zdravé a důležité pro pevné kosti a zuby. Důvodem je vysoký obsah vápníku a bílkovin. To mléku nikdo upřít nemůže a především u dětí by mělo být součástí pravidelného jídelníčku. Co se týče konzumace mléka v dospělosti, tam se odborníci v názorech výrazně rozcházejí.
Věděli jste, že mnohem více vápníku než mléko má například mák, sezam, lískové ořechy nebo mandle? Bílkoviny jsou zase výrazněji zastoupeny v masu, rybách, luštěninách i vejcích. Rozhodně tedy neplatí, že byste tyto důležité živiny do těla nedostali jinak než pitím kravského nebo kozího mléka. Různými úpravami, které jsou pro přípravu mléčných výrobků nezbytné, někdy navíc dojde k tomu, že mají i opačný efekt – třeba soli v tavených sýrech obsahují tolik fosforu, že naopak organismus odvápňují.
Rýžové mléko se nejčastěji vyrábí z hnědé rýžeFoto: Omar Tomaino, Shutterstock.com
Zkuste rostlinné náhražky
Ať už jste se pro vyloučení mléka z jídelníčku rozhodli z jakéhokoli důvodu, přinášíme vám pár tipů, čím jej nejlépe nahradit. Dávno už neplatí, že musíte pít jen sójové mléko a na jogurty byste měli zapomenout. Dnes se dají sehnat kvalitní alternativy smetany, másla i pudinků – můžete tedy dál bez problémů dělat omáčky (znáte naši veganskou koprovku?), pomazánky i vlastní „smetanové“ zmrzliny (zkuste ananasovo-banánovou či melounové nanuky) a dost často nepoznáte rozdíl.
Zpočátku byste měli ale postupovat pozvolna. Nešokujte tělo tím, že mu seberete všechny mléčné výrobky najednou, ale postupně nahrazujte jednu potravinu po druhé. Teprve až když se s ní opravdu sžijete, zaměřte se na další.
Chutné a plné vitaminů
Rostlinná mléka lze vyrobit prakticky ze všech semen nebo ořechů: existuje nápoj pohankový, makový, lněný, špaldový, slunečnicový, jáhlový, lískooříškový, kukuřičný, konopný, chia, nebo dokonce z quinoy. Vyrábějí se i ochucené varianty, například s vanilkou či čokoládou. Mezi nejoblíbenější alternativy živočišného mléka patří tyto nápoje:
- Rýžové mléko - je poměrně sladké, takže obsahuje i dost sacharidů. Způsobuje nejméně alergií ze všech rostlinných látek. Nemá tolik bílkovin a přírodních vitaminů, ale často jimi bývá uměle obohaceno. Je dost vodnaté, proto si dávejte pozor při pečení a vaření dle receptů: je třeba ho dávat méně než kravského.
- Mandlové mléko - obsahuje málo kalorií, poměrně málo bílkovin, ale relativně dost vápníku. Pro svou ořechovou chuť je vhodné k pečení.
- Kokosové mléko - i to je skvělé k výrobě moučníků. Obsahuje větší množství bílkovin, sacharidů a tuku, také spoustu vlákniny a železa a má nízký glykemický index. Je uměle vyrobeno z dužniny kokosového ořechu a vody – nejde tedy o tekutinu, která je uvnitř kokosového ořechu.
- Ovesné mléko - nabízí dostatek železa, vitaminu E a vysoký obsah vlákniny. Obsahuje ovšem lepek, takže ho nesmějí lidé s celiakií.
- Sójové mléko - je vůbec nejznámější náhražkou mléka. Má nejvíce bílkovin ze všech, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Konopná semínka jsou zdrojem kvalitních bílkovin a nenasycených mastných kyselinFoto: Omar Tomaino, Shutterstock.com
Mléčné výrobky jinak
Mlékem to však nekončí. I oblíbené mléčné výrobky lze (samozřejmě za cenu jistých ústupků) nahradit. Místo klasického másla použijte kokosové nebo ořechové – a vyrobte si ho vlastnoručně: stačí mixovat ořechy (mandle, buráky nebo třeba kešú) tak dlouho, dokud z nich není poměrně tuhá hmota, kterou potom necháte ztuhnout v lednici. A jestli máte alergii na ořechy, zkuste tahini, což je pasta ze sezamu.
Klasický tvaroh nebo třeba sýr žervé nahradíte rozmixovaným tofu. To obsahuje minimum tuků a cholesterolu, zato kvalitní bílkoviny. Také můžete vyzkoušet různé veganské sýry. V prodejnách se zdravou výživou najdete poměrně pestrou nabídku od „mozzarelly“ z kokosového „mléka“ přes různé náhražky plátkových, strouhaných i zrajících sýrů z tofu nebo ořechů.
Skvělou, zdravou a mimořádně chutnou alternativou klasického másla jsou „másla“ z různých druhů oříškůFoto: Nataliya Arzamasova, Shutterstock.com
Zapojte fantazii a smysl pro experiment
Dáváte přednost přirozené stravě? Existuje množství osvědčených domácích způsobů, jak mléčné výrobky nahradit. Stačí si vybrat a vyzkoušet, co vám bude nejvíce vyhovovat a chutnat. Například pro výrobu domácího rostlinného parmezánu vám postačí 1/4 šálku lahůdkového droždí, jeden hrnek kešú ořechů a lžička soli. Všechny ingredience rozmixujte a hmotu uchovávejte v uzavřené nádobě. Podobně si lze podomácku vyrobit čedar, mozzarellu, fetu nebo alternativu sýru brie.
Hummus – pomazánka z rozmixované cizrny – je zase ideální jako zdravý dip. Také avokádo je díky své konzistenci skvělou náhražkou smetany i másla a namazat si ho můžete na chleba, stejně jako použít do salátů i dezertů.
Ve spoustě receptů je možné nahradit mléko i obyčejnou vodou s lžící oleje, například v různých kaších, pudincích a těstech. A velmi zdravá nemléčná pochoutka je chia pudink: připravte si na něj 100 gramů chia semínek, 250 ml vody, 250 ml kokosového mléka a dvě lžíce javorového sirupu na doslazení. Dobře promíchejte a nechte přes noc v ledničce.
Máte s mlékem a mléčnými výrobky problém a snažíte se je nahrazovat? Daří se vám to?
