Jaká je vaše fyzička? Odpoví sitting rising a další cviky

V práci věštinu dne prosedíte, volný čas trávíte nejradši u seriálů a za odjíždějícím autobusem už ani nevybíháte? Tušíte, že vaše kondice už není, co bývala? Jak přesně na tom jste, odhalíte i bez pomoci speciálního měření nebo dohledu trenéra. Zkuste to s následujícími cviky.

Oblíbenou zkouškou zdatnosti je již od 60. let test doktora Kennetha H. Coopera, kterým se dodnes prověřují američtí vojáci nebo policisté. Jeho princip je jednoduchý. Vyberte si rovný úsek, ideálně běžecký ovál, a zkuste na něm běžet po dobu dvanácti minut. Třicátnice by za tu dobu měly zdolat 1,7 až 2,5 kilometru. Cokoli nad uvedenou škálu je to velmi dobré, pokud neuběhnete ani 1,4 km, jste na tom bídně. Běžkyně nad čtyřicet let, které zdolají 1,5 až 2,3 km, jsou v dobré kondici, cokoli pod 1,2 km je špatně. I dámy 50+ by měly zdolat více než 1,1 km, dobrým výsledkem je 1,4 až 2,2 km. To vše samozřejmě za předpokladu, pokud jste zdraví.

„Lidé dnes mají vyšší povědomí o zásadách zdravého životního stylu a důležitosti pohybu, paradoxně se ale hýbou méně než předešlé generace. Manuální práce ubývají, ubývá kolektivních sportů ve volném čase, přibývá chronických chorob. Obecně je průměrný Čech v pozdějším věku spíš pasivní, což oslabuje jeho imunitu a zvyšuje riziko civilizačních onemocnění,“ varuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Jak začít pravidelně běhat a mít z toho radost?

Představa běhání vás neláká? Otestovat se můžete i doma v obýváku. Vyznačte si na podlaze vedle sebe tři značky vždy s třiceticentimetrovým rozestupem. Postavte se na tu prostřední zpříma, nohy držte u sebe. Vaším úkolem je skočit snožmo na levou značku, zpět na střed a vpravo. Tento cvik opakujte střídavě na obě strany a počítejte, kolikrát to stihnete za jednu minutu. Skóre pod 38 svědčí o nedostatečné fyzičce, výsledek 38 až 45 vás řadí k průměru. Cokoli nad 50 je skvělý výkon.

Cvičení na doma: 10 minutové kardio, díky kterému zhubnete!

Zkuste také cvik sitting-rising, který v 90. letech používal brazilský lékař Claudio Gil Araújo k tomu, aby svým pacientům vypočítal, kolika let se dožijí. Dokáže totiž zhodnotit nejen fyzickou zdatnost, ale i pohybovou soběstačnost, která je s přibývajícím věkem velmi důležitá. Princip cviku je jednoduchý. Postavte se, nohy překřižte a držte zhruba na šířku boků. Z této pozice se bez pomoci a jakékoli opory zkuste posadit na zem. Stále s překříženýma nohama se pak pokuste znovu dostat do stoje. Měli byste to zvládnout bez opory o ruce či kolena i bez vrávorání. Prověříte při tom i koordinaci, svou stabilitu a ohebnost.

A jak test souvisí s délkou života? Žádná studie na téma, kolik bodů odpovídá konkrétní délce života, neproběhla, přesto se dá z testu usoudit, že flexibilnější lidé mají šanci na delší život. „Aerobní zdatnost souvisí s přežitím, naše studie navíc ukazuje, že udržování vysoké úrovně tělesné flexibility, svalové síly, poměru výkonu k tělesné hmotnosti a koordinace nejsou dobré pouze pro provádění každodenních činností, ale mají příznivý vliv i na délku života,” vysvětlil ke svému výzkumu doktor Claudio Gil Araújo. Ohebnost vám může být užitečná i v případě pádu, které jsou u seniorů časté.

Jak procvičit celé tělo jen se židlí?

Pevný střed těla je důležitý při cvičení, pro správné držení těla i jako prevence bolesti svalů a kloubů. Otestovat ho můžete následujícím způsobem. Posaďte se na zem, nohy natáhněte na podložku a levé chodidlo položte přes kotník pravé nohy. Zpevněte břicho, narovnejte záda, krk i hlavu, ať jste kolmo k podložce. Pomalu nohy uvolněte, levou vraťte na podložku a zopakujte cvik na druhou stranu, pravé chodidlo přes levý kotník. Dokážete nohy vyměnit, aniž by se vám hroutila záda nebo se vám roztřáslo břicho? Při cviku navíc ucítíte, kde máte svaly ztuhlé nebo zkrácené.

Nedaří se vám zhubnout? Možná máte zpomalený metabolismus