Jak zhubnout po padesátce? Více bílkovin, pořádné jídlo, správný pohyb a zobat semínka

Období kolem padesátky je v životě ženy do značné míry ovlivněné menopauzou, respektive přechodem. Ztrátu menstruačního cyklu přirozeně doprovází pokles hladiny estrogenů, který vede k úbytku svalové, a naopak přibývání tukové tkáně. „Je pravda, že po padesátce se tuk v problematických partiích ukládá rychleji než ve 30, také více ubývá svalová hmota. Ale rozhodně to neznamená, že se máme s případnými přebytečnými kily smířit, nebo že je nemožné je shodit,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.

V důsledku hormonálních změn dochází kolem padesátky k ochabnutí svalů, což se může odrazit nejen na vzhledu vaší postavy, ale samozřejmě i na zdraví vašeho pohybového aparátu. Je proto důležité zaměřit se na budování svalové hmoty, s čímž zcela přirozeně pomáhá aktivní pohyb.

„Určitě v tomto období doporučuji vzít pohyb za součást svého životního stylu a najít si druh pohybové aktivity, která vám bude dělat dobře a zároveň vás udrží fyzicky aktivní,“ říká Tereza Kompánková, hlavní trenérka Fitness Clubu Contours. Klasikou je silový trénink ve fitcentru nebo klidně doma, doplněný o pravidelnou kardio aktivitu, jako je například chůze nebo jízda na kole, obě činnosti pomáhají urychlit spalování tuků.

Cvičení pro ženy po 50: Zaměříme se na zadek, nohy, hýždě a pánevní dno

Další strastí žen kolem padesátky je často zpomalující se metabolismus. „V tomto věku dochází ke snížení bazálního metabolismu, tedy množství energie, kterou potřebujeme k přežití,“ popisuje trenérka Tereza Kompánková. To, kolik vaše tělo spaluje energie, když nic zrovna neděláte, se ale dá ovlivnit. Jednak jde o tělesnou stavbu – svaly totiž spotřebují více energie než tuková tkáň. Jednak také tím, co jíte. Potraviny plné bílkovin mají vyšší termický efekt, což znamená, že na jejich spálení spotřebujete více energie. Navíc bílkoviny jsou také důležité pro budování svalové hmoty. Doplňte proto jídelníček o kvalitní maso, ryby, vejce, méně tučné mléčné výrobky, luštěniny, tofu či tempeh.

Kolik bílkovin je třeba sníst při hubnutí

Co se týká jídelníčku, mnoho žen má v tomto období tendence se odbývat, často si nedají ani jedno pořádné jídlo denně. Paradoxně to vede k většímu uzobávání, návalům chutí a často i většímu příjmu energie, než by tomu bylo s kvalitním jídlem. „Důležitým faktorem je určitě pravidelné stravování a nevynechávání jednotlivých jídel během dne. Jíst v klidu a bez spěchu vás naučí si jídlo vychutnat a poznat, kdy jste již sytí,“ podotýká Tereza Kompánková.

Hormonální změny mohou mít také vliv na pocit žízně. Je ovšem důležité si stále připomínat, že pitný režim je základ. Jednak pro dobře fungující metabolismus, ale také jako prevence zavodnění organismu. Pijte aspoň dva litry tekutin denně, nejlépe čistou vodu, minerálky nebo neslazené čaje, případně vodu ochucenou citronem, bylinkami či ovocem.

Fytoestrogeny jsou látky rostlinného původu, které se strukturou nápadně podobají estrogenům, tedy ženským hormonům. Jejich příjem prostřednictvím stravy, tak může mírnit hormonální výkyvy a z nich plynoucí negativní projevy. Fytoestrogeny najdete například ve lněných nebo dýňových semínkách, ořechách, luštěninách, otrubách, tofu, tempehu nebo třeba v brokolici, zelí či celeru.

Zdravě zhubnete, když nemáte hlad a když si nezakazujete jídla. Jak sestavit takový jídelníček? Nejdříve si pár dní zapisujte, co jíte, a zjistěte, kde děláte chyby. Poté si spočítejte, kolik toho denně sníst a pak si sestavte jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů.