Jak zdravě přibrat, a neztloustnout

Příčinou nízké hmotnosti může být řada faktorů. V první fázi je třeba zjistit, jaký je váš zdravotní stav. „Pokud chcete přibrat, je třeba to konzultovat s odborníkem, který zjistí, zda za nízkou hmotností nestojí nějaké onemocnění," upozorňuje Mgr. Kristýna Galová, výživová terapeutka z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy Kompliment. Až tehdy, když se vyloučí zdravotní problém, je možné začít.

Při zdravém přibírání na váze se obecně počítá s tím, že dosáhnete především zvýšeného podílu svalové hmoty a ne tuku, což je nežádoucí. Takže tím, že se budete stravovat ve fastfoodech sice vyřešíte to, že se ručička váhy posune směrem nahoru, ale zbytečně si zaděláte na zdravotní problémy a výsledek asi nebude takový, jaký jste očekávaly.

Rozhodně počítejte s tím, že nabrat svalovou hmotu bude mnohem složitější, než zhubnout. Hlavní roli hraje na míru sestavený jídelníček a cílené cvičení. Proto jsme pro vás ve spolupráci s odborníky připravili ukázkový týdenní plán, kterým se můžete inspirovat.

Obecně lze k jídelníčku říci, že je důležité, aby bral v potaz požadavky na racionální stravu. „Denní příjem energie by měl být rovnoměrný a rozdělený do více porcí (5–6krát denně). Množství kalorií při zdravém přibírání by měl být navýšen asi o 20 %, což odpovídá 10 500 až 14 500 kJ denně," vysvětluje Kristýna Galová. Strava by tedy měla být základem pro tvorbu svalové hmoty, nikoli však tuku, jak již bylo řečeno. Měla by obsahovat dostatečné množství ovoce a zeleniny, ale kromě toho i kvalitní bílkoviny, škroby a v rozumném množství i kvalitní tuky jako olivový olej, rostlinné margaríny a podobně. „Je potřeba navýšit nejen denní objem přijatého jídla, ale i zvýšit jeho energetickou hustotu (údaj, který určuje, kolik má jaká surovina kalorií na jeden gram)," dodává odbornice Galová.

Kvalitní bílkoviny najdete například v netučných druzích masa (kuřecí, hovězí, zvěřina, ryby), ale i ve vejcích nebo tvarohu. Tyto bílkoviny by podle terapeutky měly být zastoupené v jídelníčku každý den a jejich množství by mělo odpovídat zhruba 1,4 až 1,8 gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti. (Příklad: Žena o hmotnosti 60 kilogramů by měla v průměru za den zkonzumovat asi 100 gramů hovězího masa, dvě vejce, 100 gramů krůtích prsou a 100 gramů ovesných vloček s jogurtem a banánem.)

„Jídelníček přibývajícího má oproti racionální stravě obsahovat vyšší množství komplexních sacharidů (polysacharidů) i jednoduchých sacharidů. Měl by také obsahovat i potraviny s vyšším a vysokým glykemickým indexem," upozorňuje Galová. Zdrojem polysacharidů (škrobů) je třeba rýže, brambory nebo těstoviny. Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří sušené ovoce, kukuřičné vločky, výrobky z bílé mouky nebo med. Ideálně je do jídelníčku zařaďte 15 až 45 minut před sportovním výkonem.

I ve cvičení je mnoho rozdílů oproti opačnému režimu při hubnutí. Zatímco hubnoucí ženy by měly do svého cvičebního programu zařadit více aerobního cvičení a jen občasný svalový trénink (asi v poměru 2:1), při nabírání svalové hmoty je to naopak. Po předběžné diagnostice trenér stanoví trénink, který sice bude obsahovat jak aerobní část, tak i svalovou. Při cvičení v posilovně byste měly zvedat větší váhy (rozhodně se nepřetěžovat, ale to, co zvládnete) a provádět méně opakování. Počítá se cca 8 až 10 opakování. Aerobní trénink je pouze doplňkovou aktivitou, tedy opět zhruba v poměru 1:2.

Pokud nezvládáte tempo, řiďte se radou – dělejte si obden pauzu. Tento tréninkový program je vytvořen jako univerzální návod, při kterém se nabírá svalová hmota. Ale každé tělo je jiné, takže se ho nemusíte striktně držet. Je to jen inspirace, jakým způsobem cvičit silový trénink. Je už zřejmé, že ani při nabírání se cvičení nevyhnete. Je třeba ho vykonávat pravidelně alespoň 3 až 4 krát týdně.

Cvičební plán vznikl ve spolupráci s trenérem Michalem Šubrem.

Do třiceti minut po sportovním výkonu je dobré dát si sacharidy pro doplnění energetických zdrojů. Nejvhodnější alternativou jsou podle Kristýny Galové iontové nápoje, slazený čaj nebo třeba ředěné ovocné šťávy. Kromě těchto nápojů můžete sáhnout i po lehčích formách potravin jako ovoce, sušenky (ne ovšem s polevou nebo čokoládou) nebo, není-li zbytí, fit sušenky (opět bez polevy).

Přibírání je dřina! Abyste dosáhly optimálních výsledků, je dobré spolupracovat jak se zkušeným nutričním terapeutem, tak s trenérem. Oba vám připraví na míru stravovací i cvičební plán, což vám pomůže přibrat skutečně zdravě. Tak s chutí do toho!

V případě jakýchkoli dotazů se neváhejte obrátit na naši dietoložkunebo trenéra v poradně, která je bezplatná. A nezapoměňte se o své zkušenosti se zdravým přibíráním podělit s ostatními v diskusi.