Jak začít běhat: krok za krokem

Na to, abyste vyběhli, potřebujete hlavně čas. Začít totiž můžete kdykoliv. Klidně jen pětiminutovým výběhem. Samozřejmě, že se hned po prvním tréninku nepostavíte na start pětikilometrového závodu, ale to se může změnit.

Jestli začínáte, dejte si realistické cíle a nepřepalte to. Nedávejte si úkol, že za měsíc uběhnete 10 kilometrů pod hodinu. Mezi hlavní cíle by ze začátku určitě neměl patřit počet uběhnutých kilometrů, ale čas strávený souvislým během. Důležité je nastavit si trénink podle motivace. Jde vám o radost z pohybu, udržení fyzičky, o hubnutí, budování svalů nebo o něco jiného? Jakmile si ujasníte motivaci, můžete si podle svých možností sestavit tréninkový plán a běhání podpořit například i tím, že si pořídíte chytré hodinky, budete běhat s kamarádem/kou nebo se zapíšete na běžecký kurz.

Jak začít běhat s nadváhou

Trénink si rozdělte do tří fází - rozcvička, běh a protažení. Nejdřív zařaďte rozcvičku. Nemusíte zdlouhavě cvičit, stačí 5 minut běžecké abecedy. Pak následuje běh jako takový. Ze začátku si měřte čas a ne kilometry. Jako jednu z prvních výzev si dejte zvládnout např. 5 minut v kuse pomalého běhu. Pokud je to moc, proložte běh chůzí. V takovém případě se jedná o tzv. indiánský běh. Interval běhu postupně prodlužujte. Uvidíte, v jakém tempu vám to půjde a jak dlouho vydržíte souvislý běh. Nezapomeňte se po běhu protáhnout, aby vám neztuhly svaly. Po zátěži mají svaly tendenci se zkracovat. Protahováním je neprodlužujete, ale vracíte zpět do flexibilní formy, aby při dalším pohybu dobře fungovaly.

Podle toho, kde budete převážně běhat, zvolte vhodné boty na běhání. Kvalitní obuv je základ a pomůže vám běhat zdravě. Zajděte do některé z běžeckých speciálek a poraďte se s odborníky. Běžecké boty vám poskytnou buď komfort, nebo výkon. Proto je dobré vědět, co potřebujete. Jestli s během začínáte, zvolte si objemové komfortní (silniční) boty. Obsahují víc materiálu a jsou o pár gramů těžší, ale nabízí pohodlí a déle vydrží. Bota by měla být vaše druhá kůže, dobře sedět na noze a chodidlo by mělo mít volnost pro práci s klenbou. Vždy volte boty o číslo větší, než jaké máte na chození. Přečtěte si víc o tom, jaké vybrat běžecké boty.

Další otázkou bývá, co si obléct, aby vám nebyla zima, nebo příliš teplo. Zkuste si vždy ověřit, jaká je venku teplota, a oblečte se tak, jako by bylo o deset stupňů víc. To znamená, jestli je venku pět stupňů nad nulou, oblečte se, jako by bylo patnáct. Dejte si pozor, abyste nebyli oblečení příliš a při běhu se pak nadměrně nezpotili. V takovém případě by vám hrozilo prochladnutí. Pokud prší, fouká vítr nebo je vysoká vlhkost, oblečte si větrovku či vrstvu navíc.

Obecně platí, že by měl být trénink pestrý. Zvolte si takový terén, který vás bude bavit a bude pro vás snadné ho vyběhnout. Výhoda běhání je, že sotva se za vámi zavřou dveře, můžete běžet. Když začínáte, budete pravděpodobně běhat po zpevněných silnicích nebo v parcích. Ale i silniční běžec může čas od času vyrazit do terénu, který je náročnější na práci kotníků a koordinaci. Kopec pak posune vaše běžecké schopnosti o další krůček vpřed.

Každý jsme jiný a vyhovuje nám jiný přístup. To platí i při běhání. Pro někoho je běh ve skupině skvělá motivace, pro jiného stres. Ve skupině najdete podporu, trenéra, který vám upraví techniku, odpoví na otázky a pomůže s vašimi cíli. Kromě toho vás může motivovat i to, že se pravidelně setkáváte a máte kurz zaplacený. Jestli běháte raději sami, může vám vyhovovat to, že si čas tréninku, jeho náplň, místo i délku volíte podle sebe. Nejlepší je, zvlášť pro začátečníky, kombinace obojího. Když si jednou či dvakrát týdně zaplatíte kurz ve skupině a k tomu si jednou nebo dvakrát vyběhnete sami.

Jestli běháte jednou týdně, je to pro tělo většinou jen šok. Není zvyklé běhat šest dní v týdnu a najednou se má začít rychleji hýbat. Nejlepší je najít si čas na tři tréninky týdně. Pak většinou nastává progres. Počet lze i zvýšit, ale dejte si pozor, abyste měli mezi dny, kdy běháte, vložen den odpočinku. Tělo potřebuje regenerovat a právě v této fázi připravuje svaly do dalšího tréninku.

Univerzální běžecký styl neexistuje, ale několik důležitých pravidel je při běhu dobré znát, abyste svému tělu zbytečně neubližovali. Obecně je dobré neprohýbat se v bedrech, to je častá chyba začátečníků. Zpevněte břišní svaly a vytáhněte hrudník pocitově nahoru, ramena naopak směrem dolů. Zároveň se snažte držet hlavu vzhůru, někdy je samozřejmě dobré kontrolovat terén. Myslete také na držení rukou, dlaně by měly být uvolněné a v loktech byste měli svírat úhel menší než 90 stupňů. Co se týče došlapu při běhu, měl by jít přes střední část chodidla a pod těžiště těla. Pokud se při běhu zakláníte a nohy tzv. vykopáváte před tělo, dochází často k došlapu na paty, a to není pro klouby dolních končetin prospěšné. Techniku běhu můžete zlepšit i díky cvikům (například běžecká abeceda) a vedeným tréninkům pod dohledem odborníka.

Kyslík je důležitý pro činnost svalů, a proto je dobré umět při běhu správně dýchat. Soustřeďte se hlavně na výdech, který byste měli provádět důkladně. Čím lépe vydechnete, tím se lépe nadechnete, nejlépe do břicha. Dýchejte zhluboka a zkuste udržet nějakou dobu stejné tempo, například nádech na tři kroky a výdech na tři kroky. Počet můžete měnit a pozorovat, jak na to reaguje vaše tělo. Časem si najdete, co vám vyhovuje nejlépe.

Jestli s během začínáte, zkuste nechat sluchátka doma. Nejlepší hudba k běhu je hudba vašeho těla. Pomocí srdečního rytmu, dechu a dopadů tenisek na zem si vytvoříte svou hudbu. Navíc můžete lépe pracovat s dechem. Až budete lépe znát reakce vašeho těla při běhu, můžete běhat s hudbou a zvolit třeba rychlé písničky na běhání intervalů nebo podcasty na vytrvalostní běh.

Sacharidy jsou rychlé palivo. Minimálně hodinu před výběhem je proto dobré něco menšího, co je obsahuje, sníst. Samozřejmě, že tím není myšleno vepřo knedlo zelo, ale například banán, ovesné vločky, jogurt, tmavé pečivo apod. Pokud trénujete vytrvalost, doplňte před výběhem i tuky, například ve formě ořechů.

Po tréninku pak musí následovat doplnění zásob, které jste vyčerpali. Tělu byste měli, ideálně do 30 minut po zátěži, dodat kromě tekutin i rychlé cukry a bílkoviny. Obecně se doporučuje přijmout 0,5–1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. U bílkovin je pak pro regeneraci a budování svalstva vhodné množství 0,5 g na kilogram aktivní hmotnosti.

Jenom běh většinou nestačí. Doplňte si k běhání posilovací, technické a protahovací tréninky. Pohyb by měl být komplexní, zkuste využít i sporty, které máte rádi. Vhodné je plavání, jóga, jízda na kole apod.

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar