Jak začít posilovat ať už ve fitku, nebo doma: Kolikrát týdně a jak rozvrhnout tréninky?

Zatímco ostřílení cvičenci mívají svůj systém tréninku, který je pro ně ten pravý a skvěle jim funguje, začátečníci zcela pochopitelně jasno nemají. Ale jedna věc je jasná. „Ať už chodíte cvičit jednou, nebo pětkrát týdně, vždycky je důležité zaměřit se na komplexnost, tedy na to, abyste procvičili celé tělo,“ říká fitness trenér Pavel Dvořáček.

To můžete sfouknout během jediného odpoledne, nebo si partie rozdělit hned do několika tréninků. Jak nastavit tréninkový plán podle toho, kolikrát týdně cvičíte a jakou máte kondici?

Jak se neztrapnit při první návštěvě posilovny?

Když s posilováním začínáte, není nic špatného na tom, věnovat se činkám pouze jednou či dvakrát týdně. A v takovém případě je prakticky jedinou správnou variantou full body trénink, tedy celotělový, kdy zpevníte všechny svalové partie. Zkušenější jedinci, kteří posilují dvakrát týdně dlouhodobě, pak mohou rozdělovat horní a dolní polovinu těla.

Je důležité, abyste se přitom místo na izolované pohyby (například jen na biceps a triceps, prsa, hamstringy) zaměřili na komplexní cviky, tedy takové, jimiž posilujete více svalových partií najednou. Celkově tak budete dělat méně cviků, ale přesto postupně zapojíte celé tělo. Mezi komplexní pohyby patří například dřepy, výpady (zejména se závažím), kliky, angličáky a pak ty, které zapojí celou horní nebo dolní polovinu těla.

Dlouhodobě je návštěva posilovny třikrát týdně udržitelná pro většinu lidí – i pro ty, kdo budování svalstva nemají jako hlavní hobby. V případě této četnosti Pavel Dvořáček doporučuje jeden trénink na vršek těla, druhý na spodní část a pak jeden celotělový.

Začátečníci mohou zpočátku klidně zkusit třikrát full body trénink, nicméně časem je lepší dělat to trochu jinak. „Chodíte-li třikrát až pětkrát týdně, je vhodné vzhledem k regeneraci rozdělit procvičení do více partií,“ radí trenér. Když dáte jednou zabrat nohám, příště je nechte odpočívat a soustřeďte se na jinou svalovou partii.

Podle Pavla Dvořáčka je pak ideální kombinovat vždy malé svalové partie s velkými: „Jde totiž také o energetický výdej. Je totiž jasné, že při cvičení bicepsu a tricepsu nespálíte zdaleka tolik kalorií, jako když k jedné z těchto partií přidáte záda, tedy velkou svalovou skupinu.“ Vysoký výdej je důležitý nejen při hubnutí, ale i pro udržení stávající vyrýsované figury.

Kdo posiluje čtyřikrát týdně a častěji, je už obvykle ostřílený cvičenec, který moc dobře ví, jaký systém mu funguje. Každopádně trenér doporučuje, jak takový plán může vypadat: první trénink procvičit záda a triceps, druhý trénink prsa, hýždě a biceps, během třetího nohy a ramena a ve čtvrtém tréninku se zaměřit na nejslabší část těla, kterou chcete posunout dál.

Samozřejmě jako téměř u všeho platí, že jeden univerzální tréninkový plán platný pro všechny neexistuje. „Někdo si potřebuje dát pořádně do těla, jiný preferuje klidnější styl cvičení a obojí může být dobře. Jak cvičení, tak i strava by měly korespondovat s vaší povahou a stylem života,“ upozorňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness pro ženy Contours. Proto výše uvedené tipy berte jen jako odrazový můstek, který vám pomůže se ve fitness světě hned na začátku neztratit. Až získáte zkušenosti, přijdete na to, co vyhovuje právě vám.

Cvičíte, abyste dobře vypadali? Víte, jaké cviky na břicho vás mohou dělat na pohled tlustší?