Jak snížit hladinu cholesterolu v krvi: Jezte více tuků a dejte si čokoládu, ale jděte na to chytře

I když se o cholesterolu hovořívá spíše v negativním slova smyslu, záleží na tom, který máte zrovna na mysli. „Zlým“ cholesterolem je nazýván LDL cholesterol (low density lipoproteins), který při vyšších hodnotách proniká do cév a způsobuje jejich kornatění (aterosklerózu). To může vyústit až v infarkt, angínu pectoris nebo mozkovou příhodu. „Hodný“ HDL (high density lipoproteins) cholesterol se tvoří v játrech a tenkém střevě a má za úkol regulovat hladinu LDL cholesterolu, díky čemuž se tento neusazuje na cévních stěnách. Účelné je proto snižovat pouze hladinu LDL cholesterolu. Jak toho docílit?

Mezi zdroje nasycených tuků patří především tučné vepřové a hovězí maso a plnotučné mléčné výrobky. Právě ony se mohou podepisovat na zvyšování celkového cholesterolu. Snížením jejich spotřeby snížíte i hladinu LDL cholesterolu. „Mléčným výrobkům se vyhýbat nemusíte, ale zařazujte spíše ty polotučné,“ potvrzuje Hana Mojžíšová, lékařka zabývající se výživou a léčbou obezity.

Pokud je na vás typologie všech tuků složitá, pamatujte si, že trans tuky jsou obvyklou složkou margarínů, sušenek, koláčů, nekvalitních čokolád a různých cukrovinek. Určitě neslyšíte poprvé, že tyto potraviny je lepší vynechat. Pokud máte chuť na sladké, upečte si doma dezert nebo si dejte kvalitní čokoládu.

A aby to nebylo jednoduché, některé tuky je naopak dobré zařadit, hladinu LDL cholesterolu nezvyšují. Naproti tomu prospívají srdci, působí protizánětlivě a snižují krevní tlak. „Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální druhy tuků, které tělo neumí vyrobit, a je potřeba, abychom je přijímali ve stravě. Jejich dostatečný příjem může výrazně pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu,“ vysvětluje Michaela Bebová, biochemička a odbornice na výživu. Najdete je v lososech, makrelách, sledích, vlašských ořechách nebo ve lněném semínku, tedy v potravinách, které jistě máte zafixovány jako zdravé.

Vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu. Dopřejte si ji v ovesných vločkách, luštěninách, růžičkové kapustě, jablkách nebo hruškách. „Do každodenního jídelníčku zařaďte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny,“ radí Hana Mojžíšová.

6 důvodů, proč snídat ovesnou kaši. Chrání i před rakovinou

Fyzická aktivita může pomoci zvýšit dobrý HDL cholesterol. Pokud proti tomu lékař nic nenamítá, věnujte se pohybu alespoň půl hodiny pětkrát v týdnu, u intenzivní aerobní aktivity (rychlý běh, kolo, plavání) 20 minut třikrát týdně. Jak na to? Do práce jděte po svých nebo na kole, v době oběda si dopřejte svižnou procházku, začněte se věnovat oblíbenému sportu a najděte si parťáka, s nímž se budete vzájemně motivovat.

I pár kilo navíc přispívá ke zvyšování cholesterolu. A malé změny se sčítají. Pijete slazené nápoje? Vyměňte je za vodu. Místo popcornu a preclíků si ke svačině dejte jogurt s ořechy nebo celozrnný chléb s libovou šunkou či olomouckými tvarůžky. Chuť na sladké zažeňte kostečkou kvalitní hořké čokolády s minimálně 75 % kakaa.

Vyhýbání se kouření a alkoholu prokazatelně snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu. A vyplatí se přestat kdykoliv, například funkce krevního oběhu a plic by se měly začít vracet do normálu asi tři měsíce po tom, co skutečně přestanete kouřit.

A jak je to s vajíčky? Zvyšují cholesterol, nebo ne?

Možná jste situaci nechali zajít příliš daleko, možná máte zvýšenou hladinu cholesterolu částečně danou geneticky. Ať tak či tak, někdy se předepsání léků snižujících cholesterol nevyhnete. To ale rozhodně není důvod pro rezignaci na zdravý životní styl, který je při snižování klíčový a bez nějž ani léky nebudou fungovat správně.

Víte, které potraviny chrání tepny před aterosklerózou?