Článek
Není salát jako salát. Máte-li byť jen malou zkušenost s počítáním energetických hodnot jídel, tušíte, že rozdíly mezi obědovými saláty mohou být skutečně propastné. Třeba takový Caesar nebo Cobb salát se slaninou, kuřetem, sýrem a majonézovým dresinkem, jsou vynikající záležitosti, kterými nepohrdne leckterý fajnšmekr. Ovšem jako jídla do diety jsou asi stejně vhodná jako hamburger s hranolky nebo ovocné knedlíky.
Salát tak rozhodně není automaticky odlehčené jídlo. Ale když ho chytře připravíte, může to být vynikající oběd pro všechny.
Vyvážený obědový salát
Příprava výživově vyváženého salátu se řídí stejnými pravidly jako u jiných jídel. Je třeba, aby obsahoval zdroje bílkovin, sacharidů a tuků (na ty nezapomínejte, neboť některé vitaminy ze zeleniny tělo dokáže vstřebat pouze spolu s tuky). Podívejte se, z jakých surovin (například) můžete jednotlivé složky salátu nakombinovat.
- Základ salátu - ledový salát, římský salát, rukola, polníček, salát mesclun, čekanka, řeřicha, okurka, rajčata, zelí, paprika, červená řepa
- Bílkoviny - kuřecí maso, krůtí, losos, tuňák, kozí sýr, syrečky, ovčí sýr, mozzarella, vepřová panenka, tempeh, tofu
- Sacharidy - krutony, čerstvé i sušené ovoce, plátek chleba, luštěniny (cizrna, fazolky, čočka...), brambory, quinoa, kus kus, těstoviny
- Tuky - ořechy, semínka (dýňová, slunčnicová...), avokádo, olivový olej, pesto, vinaigrette, jogurtové zálivky s majonézou
Správný salát by měl být i pastvou pro očiFoto: 5PH, Shutterstock.com
Salát, když chcete hubnout
Platí, že bez počítání kalorií to půjde jen těžko. Pokud jste průměrně vysoká žena středního věku s normální váhou, spíše sedavým zaměstnání a občasným aktivním pohybem, pak za den spálíte přibližně kolem 1900 až 2200 kcal. Při hubnutí musíte přijmout méně energie, než vydáte, váš optimální energetický příjem tak bude kolem 1500 až 1800 kcal. Když si dáte denně tři velká jídla a jednu nebo dvě svačinky, vychází vám, že na jedno jídlo, tedy i obědový salát, je ideální spotřebovat kolem 500 kcal. Můžete někde ubrat a někde si přidat, tyto hodnoty proto berte jen pro představu.
A jak vypadá takový salát, který má kolem 500 kcal? Lépe než byste možná při dietě čekali. Zeleninový základ z listových salátů má tak mizivé množství kalorií, že ho opravdu počítat nemusíte. Hlídejte proto jen zbylé ingredience. Když si do salátu přidáte 100 g grilovaných kuřecích nudliček, dělá to kolem 180 kcal, lžíce olejové zálivky bude mít kolem 70 až 100 kcal, další stovka padne třeba na hrst krutonů a poslední 100 až 150 můžete obětovat například kousku avokáda a pár oříškům nebo semínek. A takových variací se dá vymyslet nesčetně.
Umýt, nasekat, polít zálivkou a je toFoto: Africa Studio, Shutterstock.com
Salát plný vitaminů
Základ salátu typu vitaminová bomba by měl tvořit pestrý mix čerstvé zeleniny. V rámci sacharidové složky můžete přidat třeba růžičky pečené brokolice, cukety, dýně nebo červené řepy. Experimentujte také s luštěninami, jako je třeba červená nebo černá čočka. Na bílkoviny také nezapomínejte, ale vyberte výživově nejhodnotnější zdroje jako třeba ryby, mořské plody, kozí sýr, ale klidně i kvalitní bio červené maso. V neposlední řadě můžete přidat některou z takzvaných superpotravin jako třeba lněná semínka, chia, goji, acai, macu, lahůdkové droždí, chilli papričky, ale klidně i obyčejný česnek nebo cibuli.
Salát, když chcete mít rychle hotovo
Jeden z benefitů salátů je, že vám nezaberou moc času. Pokud si chcete k obědu připravit rychlovku, salát je nejlepší volba. Plně si totiž vystačíte se surovinami, které není třeba nijak tepelně upravovat. Základ může být jen z natrhaných listových salátů. Bílkovinou složku může tvořit třeba tuňák z konzervy, uzený losos (prodává se porcovaný na plátky) nebo některý ze sýrů, které nanejvýš nakrájíte.
Zálivku lze využít už hotovou v podobě vinaigrette, olivového oleje, pesta, případně si můžete některou svou oblíbenou předpřipravit na pár dní dopředu – taková medovo-hořčičná (olivový olej, voda, med, dijonská hořčice, sůl, pepř) vydrží v lednici klidně týden.
Suroviny můžete vlastně jen smíchat nebo zkusit metodu chopped, kdy za použití prkénka a dobrého sekáčku všechno dohromady nasekáte. Časová investice je v řádu minut, výživová hodnota, ale i chuť přitom může být famózní.
