Jak si neoddělat záda na home office? Máme 5 tipů!

Průměrný Čech prosedí víc než 8,5 hodiny denně. Nesvědčí to tělu a především páteři. I při práci z domova jsou proto důležitá určitá pravidla, aby to vaše záda neodnesla. Je na místě si hlídat nejen správné sezení, ale také pravidelný pohyb, který je pro uvolnění svalů kolem páteře nepostradatelný. Uvidíte, že stačí jen málo a budete se hned cítit lépe.

Pokud celý den sedíte doma u počítače, je nejdůležitější právě váš správný posez. Nastavte si domácí režim a rozhodně nezůstávejte od rána do večera s počítačem v posteli nebo na gauči.

Na práci si vyhraďte místo u stolu a počítač si nastavte do úrovně očí, pokud máte oddělenou klávesnici. Ale ani s notebookem neseďte u konferenčního stolku. A mezi opěradlo a záda si dejte malý polštářek či overball, aby vás to více nutilo sedět ve vzpřímené poloze.

„Máte-li doma velký gymnastický balon, můžete sedět občas na něm – donutí vás zpevnit střed těla, ale zároveň uvolní svaly kolem páteře mírným pohupem,“ radí fitness trenérka Kateřina Pávková.

Ničí práce z domova partnerské vztahy?

Zrádné je také časté a oblíbené sezení s překříženýma nohama. „Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve. Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Bradu zastrčte jakoby dozadu, tím ulevíte krční páteři. Zpevněte břišní stěnu a ramena stáhněte dolů,“ popisuje nejzásadnější rady pro sedavou práci Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.

Konec bolavých zad. 5 triků, které vás zachrání.

Koberce už dávno nejsou moderní, a tak má většina domácností rovné a tvrdé podlahy. „Hladký rovný povrch ale není pro bosé nohy vůbec vhodný a pro klenbu se může stát osudným. Kvalitní pantofle vám naopak pomohou udržet nohu v ideálním postavení. Podpoří klenbu, a tím pádem sníží i riziko vzniku či zhoršení bolestí zad, které mají svůj původ právě ve zborcené příčné či podélné klenbě,“ upozorňuje na další úskalí fyzioterapeutka podologického centra PODOest Ivona Postlerová.

Je-li to ve vašich časových možnostech, odpoutejte se každou hodinku na pár minut od monitoru a lehce se protáhněte. „Po každé hodině věnujte pět až deset minut chůzi po bytě, protáhněte si prsní svaly mezi futry, nebo si zaklikujte o zeď,“ doporučuje trenérka Kateřina Pávková. „A pokud byste chtěli na domácí cviky zad přidat i nějakou pomůcku, investujte do závěsného posilovacího systému TRX.“

Několikrát za den byste měli v krátkých přestávkách větrat, abyste se nadechli čerstvého vzduchu. Otevřít okno stačí každé dvě hodiny na 10 minut. Můžete se rovněž protáhnout na zahradě nebo alespoň na balkoně či u otevřeného okna. Čas byste si však měli najít i na delší procházky po práci a o víkendu, aby se zádové svaly uvolnily, a vy jste dostatečně protáhli celé tělo. Plusem je nyní také sportování v přírodě.

Cvičební plán na doma aneb Jak být fit i v karanténě.