Posilování nestačí. Abyste se zbavili tuku a místo něj získali svaly, potřebujete ještě něco navíc

Abyste docílili nárůstu svalů a úbytku tuku, potřebujete pochopit, jak tento mechanismus funguje. Tuk je energetickou rezervou, kterou tělo využívá v dobách nedostatku. Pokud přijímáte víc energie, než spotřebujete, ukládá se přebytek tuku do zásob, které jsou časem vidět. Abyste se jich zbavili, je nutná kombinace vyváženého jídelníčku, pohybu a odpočinku.

Ideálním druhem pohybu pro zbavování se nadbytečného podkožního tuku je aerobní cvičení a pro dosažení nejlepších výsledků je moudré střídat ho s posilováním. Mezi pohyb s vyšší aktivitou patří například rychlá chůze, běh, kolo, plavání a další. Při nich tělo využívá hodně kyslíku, vlivem čehož se spaluje energie z tuku. Aerobní cvičení je vhodné doplnit silovým tréninkem (posilování, jóga, pilates, TRX), který zpevňuje svaly, což zefektivňuje metabolismus a spalování energie.

Co dělat při chůzi s rukama, abyste si neničili záda

K odstranění tuku je nutné zhubnout, protože cvičením se sám od sebe neztratí. To znamená, že musíte ze stravy přijímat méně energie, než vydáte pohybem. Tak donutíte organismus za účelem získání potřebné energie využívat zásoby tuku. Kromě toho je důležité správně odpočívat, aby mělo tělo dost sil, a dodržovat pravidelný režim střídání pohybu a odpočinku. Takovou kombinací zajistíte, že budete hubnout tuk a nikoliv svaly, což by vás v konečném důsledku oslabilo a mohlo vést k postupnému nárůstu hmotnosti: zpomalil by se metabolismus, tělo by spalovalo pomaleji, byli byste unavení a měli tendenci více jíst a méně se hýbat.

Jak chodit, abyste spalovali co nejvíc tuků

Tuk se na svaly v pravém slova smyslu nikdy nepřemění, můžete ale docílit jeho úbytku a nahrazení hmotou svalů. „Tím dosáhnete zlepšení složení těla z pohledu množství svalů a tuků v těle,“ vysvětluje specialistka na pohyb a stravu Petra Schäferová ze společnosti Fitkouč.

Vedle kombinace aerobního a silového tréninku, ale také strečinku, během nichž jsou svaly intenzivně trénovány a následně protaženy, což umožňuje jejich růst, je třeba dodržovat vhodný jídelníček. Ten by měl obsahovat dostatek bílkovin, protože bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů.

„Důležité je správně nastavit poměr bílkovin, sacharidů a tuků, abyste měli energii na cvičení, aby se měly také z čeho regenerovat a tvořit svaly, a zajistit dostatečný příjem vlákniny, vitaminů i minerálů. S pohybem potřebujete i více těchto látek,“ říká koučka zdravého životního stylu Radka Pamětická.

Nebezpečné hubnutí. Jak poznáte, že neshazujete tuky, ale svaly? 

Bílkoviny jsou nezbytné pro hubnutí i nabírání svalů, protože vás zasytí, vyživí tělo, zamezí přejídání a nevedou k nárůstu hmotnosti. Najdete je v mase, vejcích, mléčných výrobcích, dále v luštěninách, alternativách masa (tofu, seitan, robi apod.), obilovinách i ořeších.

K nim je třeba přidat sacharidy, které svalům dodají drive, tedy živou energii potřebnou pro výkon. Mezi doporučované zdroje patří ovoce, zelenina, brambory, obiloviny typu rýže, quinoa, kuskus nebo bulgur, občas si můžete dát i těstoviny nebo celozrnné pečivo.

Pro správné fungování těla i metabolismu jsou stěžejní i zdravé tuky, které dodají oříšky, semínka, olivy, avokádo nebo olivový olej. Pro zhubnutí tuku a navýšení svalové hmoty by se měl jídelníček skládat z 20 % tuků, 40 % bílkovin a 40 % sacharidů.

„Základem je konzumovat všechny složky živin a v rámci jednoho týdne nemít velké výkyvy v příjmu energie. Také často hlídáme, aby klienti nejedli příliš málo či se zcela nevyhýbali sacharidům či tukům,“ říká Radka Pamětická.

Nejefektivněji zhubnete bez diety. Musíte ale dodržovat 7 pravidel