Článek
Tolik byste si chtěly obléct tílko na špagetová ramínka nebo šaty bez rukávů, ale kvůli komplexu ze svých rukou je jen smutně necháváte viset ve skříni? To může být brzy minulostí (jak se oblékat v létě, když vás trápí silné ruce). Víme, jak nejlépe vyrýsovat svaly na rukou, abyste se za své paže už nemusely stydět.
Kliky tak trochu jinak
Kliky jsou bezesporu jedním z nejúčinnějších cviků na celé paže. Zapojují se při nich ale také ramena, trapézy a i břišní, prsní a zádové svaly. Zkuste je ale trochu jinak – asymetricky.
Začněte ve vysokém kliku na špičkách, s napnutými pažemi a nohama propnutýma v kolenou. Ruce dejte na šíři ramen, s jednou dlaní přímo pod ramenem, druhou dlaň ale posuňte zhruba o 10 centimetrů dopředu. Narovnejte záda, neprohýbejte se v bedrech. Vytáhněte se z ramen, ať máte pocit dlouhého krku.
„Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje do země. S nádechem přejděte do kliku, lokty nevytáčejte, s výdechem se vraťte zpět. U lehčí varianty můžete mít kolena pokrčená a zapřená v podložce a nezvedejte od ní nárty ani holeně. Proveďte dvanáct opakování ve dvou sériích,“ popisuje správnou techniku osobní trenérka Alena VídeňskáFoto: nd3000, Shutterstock.com
Ručkování po zemi
Další cvik, kterým posílíte kromě paží také střed těla, je ručkování. Výchozí poloha je v mírně rozkročeném stoji.
Ze stoje přejděte do předklonu a ruce položte na zem. Kolena můžete mírně pokrčit nebo je nechat napnutá, jestli jste dostatečně flexibilní (mimochodem víte, co všechno přináší pravidelný strečink?).
Nohy zůstanou na místě a dlaněmi ručkujete směrem dopředu, dokud neskončíte ve vzporu. Tam tělo udržte rovné a neprohýbejte se v bedrech. S výdechem se pomalu vracejte rukama zpět do výchozí pozice, s pokrčenými koleny se narovnejte a cvik zopakujte desetkrát ve dvou sériíchFoto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com
Chůze na rukou
Tento cvik je nejlepší dělat na kluzké podlaze. Budete k němu potřebovat obyčejný hadr na podlahu. Pamatujete si trakaře? Když vám někdo drží nohy a vy ručkujete dopředu? Tady je to podobně. Dejte si hadr pod nohy, aby vám klouzaly, a rukama jděte dopředu. Cviku, u kterého zapojíte především paže a ramena, aktivujete střed těla, zádové svaly i svaly dolních končetin, se mimo jiné říká mrtvola. A ještě si při něm vytřete podlahu (tipy na posilování při uklízení). Pokuste se na rukou chodit alespoň půlminuty, pak si odpočiňte a zopakujte ještě třikrát.
„Zaujměte pozici vzporu na dlaních, hadr si vložte pod špičky nohou. Zpevněte celé tělo, zatněte hýždě, držte natažené nohy a rovná záda. Celá práce i váha je v rukou, nohy jen táhnete za sebou, dech je pravidelný. Snažte se nevytáčet boky do stran, držet tělo neustále v jedné linii a nepropadejte se v lopatkách,“ radí Alena VídeňskáFoto: fizkes, Shutterstock.com
Posilování rukou při chůzi
Věřily byste, že i při chůzi je možné posílit ruce? Stačí během ní na určitou dobu zaktivovat celé paže. Upažte, ruce zatněte v pěst nebo naopak co nejvíc natáhněte prsty, propněte lokty a zapojte co největší množství svalů na rukou. Pravda, vypadat u toho budete možná trochu divně, ale když kolem vás zrovna nikdo nebude, proč si nezacvičit!
„Asi patnáct vteřin jděte s rovnými zády a napnutýma rukama v upažení. Poté ruce na deset sekund uvolněte. Zopakujte to kolikrát zvládnete. Můžete provést i různé modifikace tohoto cviku. Hmitání v upažení, upažené paže s dlaněmi vzhůru, střídavé upažování či předpažování dlaněmi vzhůru, dlaněmi dolů a podobně. Uvidíte, jak vás za pár minut bude bolet celý horní pletenec,“ slibuje fitness trenérka Veronika JandováFoto: Yulia Grigoryeva, Shutterstock.com
Tlaky do dlaní
Cvik, při kterém posílíte bicepsy, tricepsy, ale také ramenní a prsní svaly a zapojíte i celý core, jsou obyčejné tlaky do dlaní. To můžete dělat kdykoli během dne, třeba i v práci u počítače (už jste zkusili jógu na židli?).
Sedněte si na židli s rovnými zády. Ruce před tělem pokrčte v loktech a spojte dlaně proti sobě v úrovni prsou. Lokty lehce vytočte ven, ramena držte stažená dolů od uší. S plynulým výdechem zatlačte dlaně proti sobě vší silou a zatněte lehce i břišní svaly. S nádechem paže povolte, nadechněte se do břicha, roztáhněte dechem i spodní část žeber a s výdechem opět zopakujte. Proveďte alespoň 10x ve dvou sériích každý denFoto: MediaGroup_BestForYou, Shutterstock.com
A víte, že pekáč buchet na břiše je přeceňovaný? Které cviky břicho opravdu potřebuje?
